Alfonso Vega. El concepto fundamental que toda persona debe conocer si quiere perder grasa corporal es el que se refiere al gasto energético del cuerpo humano. Este es el gasto de energía expresado en calorías que tiene el cuerpo humano cuando realiza un ejercicio concreto. Este gasto variara según varias características principales del individuo.
Los programas de ejercicio que favorecen un mayor gasto energético.
Existe una gran variedad de publicidad engañosa que nos dice lo que debemos hacer para perder peso, pero en realidad, lo que hay que saber es que el programa más apropiado es el que incluye ejercicios aeróbicos que a la larga son los que provocan un mayor gasto energético. Los puntos clave que debemos tener en cuenta son:
1. Cantidad de músculos ejercitados; en actividades en las cuales se implican muchos músculos se obliga al organismo a tener un gran gasto energético (Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta,…).
2. Intensidad del ejercicio; aquel ejercicio que provoque una mayor frecuencia cardiaca tiene como consecuencia un mayor gasto energético. Más adelante os proporciono una tabla con algunos de los ejercicios más idóneos.
3. Uno de los factores más importantes es la duración del ejercicio; este concepto se refiere a la duración del ejercicio real, ya que no es lo mismo 1 hora de tenis que 1 hora de carrera, al correr el ejercicio es constante y quemamos más, en cambio en el tenis hay muchas pausas y quemamos menos.
4. La frecuencia del ejercicio; complementa a la duración, y se refiere a cuantas veces hacemos ejercicio a la semana. Lo ideal es no bajar de 4 para mantenernos, pero si queremos quemar grasa lo recomendable es hacer ejercicio diariamente.
5. Por último, también influyen otros factores como la diversión, accesibilidad al deporte o la variedad, que van a ayudar a que la actividad perdure en el tiempo.
Respecto a la tabla tener en cuenta lo siguiente:
a) Las cifras incluyen la suma del gasto en reposo y durante el ejercicio.
b) Las cifras se refieren a tiempo de práctica real. Hay que desestimar pausas, tiempos muertos descansos,…
c) El coste energético variará según otros factores como el tipo de bicicleta, subir o bajar cuestas, nadar mejor o peor, usar tobilleras corriendo o los factores climáticos.
d) Utilizar los pesos más aproximados.
Tabla de gasto calórico por minuto según peso y actividad realizada.
|
Peso Kilos |
50 |
55 |
61 |
66 |
70 |
75 |
80 |
86 |
91 |
95 |
100 |
|
Ciclismo 24 km/h |
8 |
8,7 |
9,8 |
10,5 |
11,3 |
12 |
12,7 |
13,8 |
14,5 |
15,3 |
16 |
|
32km/h |
11,7 |
12,8 |
14,4 |
15,5 |
16,5 |
17,6 |
18,7 |
20,3 |
21,3 |
22,4 |
23,5 |
|
Piragüismo 8 km/h |
6,3 |
6,9 |
7,8 |
8,4 |
9 |
9,5 |
10,1 |
11 |
11,6 |
12,2 |
12,8 |
|
Aeróbic |
6,7 |
7,3 |
8,2 |
8,8 |
9,4 |
10 |
10,6 |
11,5 |
12,1 |
12,7 |
13,3 |
|
Hockey patines |
6,7 |
7,3 |
8,2 |
8,8 |
9,4 |
10 |
10,6 |
11,5 |
12,1 |
12,7 |
13,3 |
|
Hockey hielo |
7,3 |
8 |
9 |
9,7 |
10,4 |
11 |
11,7 |
12,7 |
13,4 |
14,1 |
14,8 |
|
Montar a caballo galope |
6,3 |
6,9 |
7,8 |
8,4 |
9 |
9,5 |
10,1 |
11 |
11,6 |
12,2 |
12,8 |
|
Judo |
9,3 |
10,2 |
11,5 |
12,3 |
13,2 |
14,1 |
14,9 |
16,2 |
17,1 |
17,9 |
18,8 |
|
Karate |
9,3 |
10,2 |
11,5 |
12,3 |
13,2 |
14,1 |
14,9 |
16,2 |
17,1 |
17,9 |
18,8 |
|
Alpinismo |
7,2 |
7,8 |
8,8 |
9,5 |
10,2 |
10,8 |
11,5 |
12,5 |
13,1 |
13,8 |
14,5 |
|
Paddle |
6,3 |
6,9 |
7,8 |
8,4 |
9 |
9,5 |
10,1 |
11 |
11,6 |
12,2 |
12,8 |
|
Pelota (ind) |
7,1 |
7,8 |
8,8 |
9,4 |
10,1 |
10,7 |
11,4 |
12,4 |
13 |
13,7 |
14,4 |
|
Correr 8 km/h |
6,6 |
7,3 |
8,2 |
8,8 |
9,4 |
10 |
10,6 |
11,6 |
12,2 |
12,8 |
13,4 |
|
9 km/h |
7,3 |
8 |
9 |
9,7 |
10,4 |
11,1 |
11,7 |
12,8 |
13,4 |
14,1 |
14,8 |
|
9,6 km/h |
8 |
8,7 |
9,8 |
10,6 |
11,3 |
12 |
12,8 |
13,8 |
14,6 |
15,4 |
16,1 |
|
11 km/h |
9,3 |
10,2 |
11,5 |
12,3 |
13,2 |
14,1 |
14,9 |
16,2 |
17,1 |
17,9 |
18,8 |
|
13 km/h |
10,7 |
11,6 |
13,1 |
14,1 |
15,1 |
16,1 |
17,1 |
18,5 |
19,5 |
20,5 |
21,5 |
|
14,4 km/h |
11,9 |
12,9 |
14,6 |
15,7 |
16,8 |
17,9 |
19 |
20,6 |
21,7 |
22,8 |
23,9 |
|
16 km/h |
13,3 |
14,5 |
16,1 |
17,6 |
18,8 |
20 |
21,3 |
23,1 |
24,2 |
25,4 |
26,7 |
|
17,5 km/h |
14,6 |
16 |
18 |
19,4 |
20,7 |
22,1 |
23,4 |
25,4 |
26,8 |
28,1 |
29,5 |
|
19 km/h |
16 |
17,4 |
19,7 |
21,1 |
22,6 |
24,1 |
25,6 |
27,8 |
29,2 |
30,7 |
32,2 |
|
Patines linea 21km/h |
10,5 |
11,5 |
12,8 |
13,9 |
14,7 |
15,7 |
16,8 |
18,1 |
19,1 |
20 |
21 |
|
Eski fondo 6,5 km/h |
7,2 |
7,8 |
8,8 |
9,5 |
10,2 |
10,9 |
11,5 |
12,5 |
13,2 |
13,8 |
14,5 |
|
8 km/h |
8,4 |
9,2 |
10,4 |
11,1 |
11,9 |
12,7 |
13,5 |
14,7 |
15,4 |
16,2 |
17 |
|
Eski Alpino |
7,2 |
7,8 |
8,8 |
9,5 |
10,2 |
10,9 |
11,5 |
12,5 |
13,2 |
13,8 |
14,5 |
|
Futbol |
6,6 |
7,2 |
8,1 |
8,7 |
9,3 |
9,9 |
10,5 |
11,4 |
12 |
12,6 |
13,2 |
|
Squash |
7,3 |
8 |
9,1 |
9,8 |
10,5 |
11,2 |
11,8 |
12,9 |
13,5 |
14,2 |
14,9 |
|
Natación Braza 36,5 m/min |
7 |
7,6 |
8,6 |
9,3 |
9,9 |
10,5 |
11,2 |
12,2 |
12,8 |
13,5 |
14,1 |
|
Crol 41,1 m/min |
6,3 |
6,9 |
7,8 |
8,4 |
9 |
9,5 |
10,1 |
11 |
11,6 |
12,2 |
12,8 |
|
45,7 m/min |
7,7 |
8,5 |
9,5 |
10,3 |
11 |
11,7 |
12,4 |
13,5 |
14,2 |
14,9 |
15,6 |
|
Caminar 8,6 km/h |
6,9 |
7,5 |
8,5 |
9,2 |
9,8 |
10,4 |
11,1 |
12,1 |
12,7 |
13,4 |
14 |
|
9,2 km/h |
8,4 |
9,2 |
10,4 |
11,1 |
11,9 |
12,7 |
13,5 |
14,7 |
15,4 |
16,2 |
17 |
|
Lucha |
9,3 |
10,2 |
11,5 |
12,3 |
13,2 |
14,1 |
14,9 |
16,2 |
17,1 |
17,9 |
18,8 |
En rojo las actividades aeróbicas y continuas.
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Me gustaría saber qué fórmula mágica has usado para sacar esos números.
No hay nada como correr o eliptica para quitar grasa… hay que crear un deficit calorico en nuestro cuerpo y la grasa se irá como por arte de magia…
Un abrazo
David
Los número no son aleatorios se trata de un estudio de Alfonso Vega. preparador físico de renombre. Licenciado en Educación Física y con master en entrenamiento y deportes
Yo tengo comprobado que el mejor ejercicio para perder peso es correr. He perdido 20 kilos en 1 mes y medio.
La bici estatica no funciona o la perdida de peso es más lenta.
la bici estática funciona y 20 kilos en un mes no. ten cuidado con tu salud.
[...] la báscula no alcanzan el peso mínimo. Es lo que le sucedía a Leonardo Piepoli, uno de los más delgaditos del pelotón , que necesitaba una bici tan pequeña que obligaba a los mecánicos sde sus equipos a lastrar su [...]
If we had a bike like this do you think the gap between us and Lance Armstrong would be a bit closer? We can dream!
[...] conoce bien el trinomio metabólico de ingesta, reserva y gasto energético y sus consecuencias sobre la salud, de las cuales la más conocida en el aspecto negativo es la [...]