En primer lugar tengo agradecer a uno de nuestros lectores, Gustavo que nos informaba que la dieta publicada no se correspondía con los objetivos marcados. Y tenía razón. Por un error mío adjunté la dieta para bajar peso en vez de ésta, que es verdaderamente la que estoy siguiendo. Si bien es verdad que mi objetivo es conseguir un cuerpo equilibrado y demostrar que se puede conseguir sin necesidad de ayudas extras o grandísimos sacrificios.
Mañana publicaré la tabla de ejercicios actualizada.
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Necesidades para el aumento de peso magro
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Calorías diarias para mantener peso en un hombre de 75 kg + Calorías diarias para aumentar peso en un hombre de 75 kg
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35 -38 cal/kg según ejercicio semanal 75 x 38 = 2850 cal + 0,5 kg/semana = 400 cal/día = 3250
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Proteínas diarias para mantener peso en un hombre de 75 kg + Proteínas diarias para aumentar peso en un hombre de 75 kg
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1,6 g/kg 75 x 1,6 = 120 gr diarios
75 x 2 = 150 gr diarios 0,5 kg/semana = 400 cal/día + 30 gr prot/día
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Alimentos recomendados para dieta de aumento de peso magro |
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Alimento |
Proteínas |
Calorías |
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Féculas 120 gr (Pasta, arroz, legumbre*, pan,…)
Fruta 120 gr
Leche desnatada 1 taza
Verdura 1 taza
Carne muy magra 30 gr (ave, pescado, marisco,…)
Carne magra 30gr (Vacuno, ternera, ave caza, atún, sardinas,…)
Carne semigrasa 30gr (1 huevo, cordero, cerdo,…)
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3gr *7gr
8gr
2gr
7gr
7gr
7gr |
80
60
90
25
35
55
75 |
Dieta tipo 3000 calorías
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Comida |
Calorías |
Proteínas |
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Desayuno: -220ml leche des -220ml zumo -1 pieza fruta -1 huevo duro -4 tostadas de pan int. |
90 60 60 75 320 |
8
7 12 |
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Almuerzo: -2 piezas de fruta -2 tostadas de pan int. -240gr de cereales -120gr de pechuga de pavo |
120 160
160 140 |
6
6 28 |
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Comida: -240gr ternera -2 patatas cocidas -2 rebanadas de pan int. -1 pieza de fruta -1 ensalada de lechuga y tomate |
440 160 160
60 25 |
56 6 6
2 |
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Merienda: -1 yogurt desnatado -2 piezas de fruta -240gr de cereales |
70 120 160 |
4
6 |
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Cena: -180gr de atún -240gr de pasta int -1 rebanada de pan int. -1 pieza de fruta -220ml leche des. |
330 160 80
60 90 |
42 6 3
8 |
| TOTAL |
3080 |
202 |
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Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: En primer lugar tengo agredecre a uno de nuestros lectores, Gustavo. En varios comentarios hablaba sobre la dieta que habíamos publicado. Y tenía razón. Por un error mío adjunté la dieta para bajar peso en vez de ésta, que es…..
[...] Aquí os dejo la tabla de ejercicios actualizada y adaptada a mis necesidades. El objetivo es aumentar la masa muscular combinando estos ejercicios con la dieta apropiada. [...]
LA DIETA NO ESTA MAL,PERO ME PARECE UN POCO CORTA EN CALORIAS,YA QUE SI NO HAS CORTADO EL TIEMPO QUE LE DEDICAS A LOS EJERCICIOS AEROBICOS,ERES UNA VERDADERA MAQUINA DE QUEMAR CALORIAS,AGRAVADO POR TU NATURAL TENDENCIA A LA DELGADEZ