Reto MN: Nueva tabla de ejercicios para las próximas 4 semanas
20 septiembre, 2009
Categorías: En forma
Aquí os dejo la tabla de ejercicios actualizada y adaptada a mis necesidades. El objetivo es aumentar la masa muscular combinando estos ejercicios con la dieta apropiada.
Ejercicios semanas 4 a 16 Volumen Carga
Dia 1 Brazos-Abdominal
1- Curl mancuernas alterno 3-5×10-12 (fallo)
2- Curl barra Z
3- Curl mancuernas apoyo muslo
4-Extensión codos barra sentado 3-5×10-12 (fallo)
5-Extensión codos mancu alterno
6-Encogimientos abdo 4-6×30
Dia 2 Hombros-Pectoral-Abdominal
1-Press banca 3-5×10-12 (fallo)
2-Press mancuernas inclinado 3-5×10-12 (fallo)
3-Aperturas mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
4-Elevaciones T torsión 4-6×30
5-Press hombro 3-5×10-12 (fallo)
6-Elevaciones laterales mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
7-Elevaciones frontales mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
Dia 3 Espalda-Abdominales
1-Jalones tras nuca 3-5×10-12 (fallo)
3-Remo polea baja 3-5×10-12 (fallo)
3-Remo mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
4-Elevaciones T torsión 4-6×30
5-Elevaciones laterales 4-6×30
6-Encogimientos abdo 4-6×30
Dia 4 Piernas-Abdominales
1-Medio squat o prensa 3-5×10-12 (fallo)
2-Extensión de rodillas sentado 3-5×10-12 (fallo)
3-Flexión de rodillas tumbado 3-5×10-12 (fallo)
4-Elevaciones T torsión 4-6×30
5-Elevaciones laterales 4-6×30
6-Encogimientos abdo 4-6×30
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La redacción de menecesitas.com está compuesta por periodistas, fisioterapeutas, licenciados en educación física, nutricionistas y sobre todo deportistas. Todos nosotros escribimos con la intención de ayudarte en la mejora de tu pasión, el deporte.
mateo a dicho en 21 septiembre, 2009
En primer lugar daros la enhorabuena por la magnífica web, que me está siendo de utilidad.
En cuanto a la rutina, la veo muy completa, pero me vais a permitir que haga una sugerencia. Para músculos como bíceps veo muchos ejercicios, que quizás pueden llevar el sobreentrenamiento, fatigando el músculo e impidiendo su correcta regeneración si luego queremos aumentar la masa muscular. No soy experto, pero leyendo en muchas fuentes es algo que he asimilado. Pero vamos, que no quiero enmendar aquí la plana a nadie, hay personas más duchas en la materia que yo y en esto de la musculación por desgracia o por suerte, hay muchos teorías y puntos de vista. Cada cuerpo es un mundo.
Sería interesante que pusierais también los pesos con los que se están trabajando los ejercicios. Así nos podemos orientar los demás.
Un saludo.
Alfonso a dicho en 21 septiembre, 2009
Gracias por escribir Mateo.
Respecto al tema del biceps y los musculos pequeños comentarte que la tabla esta basada en el trabajo de triseries donde el objetivo es saturar el musculo durante la sesión de trabajo para después respetar los tiempos de recuperación que como mínimo deben de ser de entre 48 a 72 horas. Por otro lado las repeticiónes en lugar de 12 también se puede hacer en piramide o reduciendo 12-10-8. Respecto a los pesos, no aparecen porque varían mucho de una persona a otra, pero como referencia se suele trabajar con cargas que van del 60 al 80% del RM personal (Sería interesante que leyeses el artículo que explica como calcular tu RM personal para cada elercicio).
Un saludo.
gustavo a dicho en 23 septiembre, 2009
ME SUMO A LAS OBSERVACIONES DE MATEO,POR QUE HAY MAS SERIES DE BICEPS QUE DE TRICEPS?ESTE ULTIMO ES BASTANTE MAS GRANDE.ADEMAS EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD DEL CUAL LAS TRISERIES SON UNA VARIANTE,NO DEBERIA APLICARSE A NINGUN NOVATO,YA QUE SUS HABIIDADES DE RECUPERACION NO ESTAN DESARROLLADAS.Y LO CONDUCIRIA AL SOBRE ENTRENAMIENTO Y A POSIBLES LESIONES EN EL TEJIDO CONECTIVO.POR SUPUESTO LAS OBSERVACIONES ANTEDICHAS SOLO TIENEN VALIDEZ EN CASO DE ENTRENAMIENTO NATURAL,CON ESTEROIDES LA RECUPERACION ES MUCHO MAS VELOZ Y SE CRECE CON CUALQUIER TIPO DE ENTRENAMIENTO,EQUIVOCADO O NO.SALUDOS
Alfonso a dicho en 24 septiembre, 2009
Hola Gustavo.
Antes de contestar me gustaría aclarar que la tabla de ejercicios puede servir de referencia pero en ciertos puntos esta idividualizada a las características de Gorka.
Respecto a las cuestiones que planteas en primer lugar no realiza más series sino más ejercicios de biceps, y esto es debido a que Gorka proviene de un deporte como el Balonmano en el cual debido al gesto técnico del lanzamiento el biceps esta menos desarrollado que su antagonista. Por otro lado, al elaborar la tabla consideré perfectamente capacitado a Gorka para realizar un entrenamiento de alta intensidad ya que no es novato en la matería, ya tiene experiencia en entrenamiento de fuerza, pero más de tipo funcional (fuerza explosiva donde el tejido conectivo tiene más riesgo de lesión) y menos de tipo estructural como habras comprobado en la foto. Respecto al sobre entrenamiento lo veo bastante improvable debido a que esta sesión se realiza una vez por semana donde hay tiempo más que suficiente para la recuperación, y como el objetivo no es hipertrofiar muchos kilos el volumen de entrenamiento considero que es el adecuado, para lo cual he tenido en cuenta la propuesta de varios estudios científicos de autores como Cometti, Zatsiorsky, Starkey,… respecto a volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular.
Espero haber resuelto tus dudas.
Un saludo