Aquí os dejo la tabla de ejercicios actualizada y adaptada a mis necesidades. El objetivo es aumentar la masa muscular combinando estos ejercicios con la dieta apropiada.

Ejercicios semanas 4 a 16 Volumen Carga

Dia 1 Brazos-Abdominal
1- Curl mancuernas alterno 3-5×10-12 (fallo)
2- Curl barra Z
3- Curl mancuernas apoyo muslo
4-Extensión codos barra sentado 3-5×10-12 (fallo)
5-Extensión codos mancu alterno
6-Encogimientos abdo 4-6×30

Dia 2 Hombros-Pectoral-Abdominal
1-Press banca 3-5×10-12 (fallo)
2-Press mancuernas inclinado 3-5×10-12 (fallo)
3-Aperturas mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
4-Elevaciones T torsión 4-6×30
5-Press hombro 3-5×10-12 (fallo)
6-Elevaciones laterales mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
7-Elevaciones frontales mancuernas 3-5×10-12 (fallo)

Dia 3 Espalda-Abdominales
1-Jalones tras nuca 3-5×10-12 (fallo)
3-Remo polea baja 3-5×10-12 (fallo)
3-Remo mancuernas 3-5×10-12 (fallo)
4-Elevaciones T torsión 4-6×30
5-Elevaciones laterales 4-6×30
6-Encogimientos abdo 4-6×30

Dia 4 Piernas-Abdominales
1-Medio squat o prensa 3-5×10-12 (fallo)
2-Extensión de rodillas sentado 3-5×10-12 (fallo)
3-Flexión de rodillas tumbado 3-5×10-12 (fallo)
4-Elevaciones T torsión 4-6×30
5-Elevaciones laterales 4-6×30
6-Encogimientos abdo 4-6×30


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La redacción de menecesitas.com está compuesta por periodistas, fisioterapeutas, licenciados en educación física, nutricionistas y sobre todo deportistas. Todos nosotros escribimos con la intención de ayudarte en la mejora de tu pasión, el deporte.

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Reto MN: Nueva tabla de ejercicios para las próximas 4 semanas, 5.0 out of 5 based on 1 rating