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Alfonso Vega. Marcar abdominales es uno de los objetivos más habituales de la población que se inicia en un programa de entrenamiento con fines estéticos. Un cuerpo bonito es sin duda uno de nuestros deseos más cotizados. Para ello, hay tres factores determinantes que permitirán alcanzar dicho objetivo:

- Una dieta hipocalórica adecuada.
- Un trabajo aeróbico que movilice la grasa abdominal.
- Ejercicios específicos que impliquen a la musculatura abdominal.



Respecto a la dieta, tenemos en nuestra Web varios artículos relacionados con el tema. Por otro lado, un trabajo aeróbico capaz de movilizar tanto la grasa abdominal como la del resto del cuerpo sería cualquiera que supere los 30 minutos de duración a una intensidad superior al 50-60% de la fr. cardiaca máxima.

Nosotros nos vamos a centrar en los ejercicios específicos a realizar para trabajar la musculatura abdominal.

Lo primero que podemos decir es que para trabajar dicha musculatura hay que realizar ejercicios que implique a esa musculatura y no a otra, es decir, que impliquen a la musculatura flexora del tronco (recto abdominal y oblicuos). Conjuntamente, desecharemos todos aquellos ejercicios que impliquen a otros grupos musculares, principalmente los flexores de cadera (psoas-iliaco).

¿Qué ejercicios implican un trabajo abdominal correcto?

Si analizamos con EMG (Electro miografía), los ejercicios clásicos de abdominales que tienen mayor activación dinámica del recto abdominal y de los oblicuos son los siguientes:

• CURL UP: Encogimientos del tronco hasta que las escápulas se despeguen del suelo.
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• ELEVACIONES DE SEGMENTOS INFERIORES DESDE DECUBITO SUPINO: La correcta realización radica en realizar el movimiento desde 90º hasta 45º.
- El enrollamiento sería una variante de este ejercicio también adecuada.

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• ELEVACIONES DE SEGMENTOS INFERIORES DESDE POSICIÓN SUSPENDIDA: Para la correcta realización habría que partir de flexión de cadera formando 90º y con flexión de rodillas para reducir la intensidad.

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• EJERCICIO “V” ABDOMINAL: Se realiza un CURL UP con las piernas elevadas y cercanas a la vertical. Solo recomendado en personas entrenadas.

• A estos ejercicios habría que añadir las variantes que introducen torsión o movimientos laterales para una mayor activación de los oblicuos.

El volumen de trabajo recomendado suele rondar las 4 o 5 sesiones semanales realizando de 3 a 5 series de 20-30 repeticiones (Según el nivel de cada persona estas cifras variarán, siendo máximas o no).

Por último, es importante destacar que la hipertrofia de este grupo muscular no va a ser muy alta a pesar de su ejercitación, ya que para lograr esto, es necesaria una dieta rica en proteínas y con mayor cantidad calórica. Sin embargo, siguiendo los consejos aportados aquí, y a partir de que bajemos de un 10% de grasa corporal empezaremos a comprobar los resultados, una autentica tableta.

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