Natxo Corral: PROGRAMA DE EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN CRONDOMALACIA ROTULIANA

Practicar estos ejercicios 2 VECES POR SEMANA

Antes de empezar aplicar, radio salilt., una gota y lavarse bien las manos/ sino cualquier crema de calor

- Serie de 10 minutos en la bicicleta estática, con poca resistencia a modo de calentamiento

- Ejercicios de propiocepción, para mejorar el equilibrio y la estabilidad de la rodilla, lo que explicamos a la pata coja, trabajar las dos piernas. Con ojos abiertos y ojos cerrados

· Apoyado sobre una pierna, de inicio en la rodilla no lesionada, con un poco de flexión de rodilla (un poco doblada), aguantar el equilibrio. Lo puedes hacer descalzo mejor. Es sencillo, si hay una colchoneta hazlo en ella, puedes meter algo más dificultad cerrando los ojos. En casa en vez de en la colchoneta pones, o una esterilla doblada o una almohada o un cojín.

Los equilibrios han de durar unos 10 a 15 segundos, con cada una de las piernas, puedes hacer en casa que te pasen una pelota de tenis mientras estas en equilibrio, y cogerla con la mano contraria al equilibrio y devolverla.

El orden podría ser:

1- Equilibrio con la pierna no lesionada normal, 10 a 15 segundos

2- Lo mismo con la otra pierna

3- Repetir los dos

4- Con los ojos cerrados, las dos

5- Sobre la colchoneta o esterilla con los ojos abiertos

6- Sobre la colchoneta con los ojos cerrados

7- Pases con la pelota (es complejo, y necesitas buscarte alguien que te ayude)

Estos ejercicios son muy importantes para recuperar la estabilidad de la rodilla, hay que tenerla un poco doblada, a medida que los domines puedes doblarla algo más.

El trabajo de bicicleta progresivo, 10 minutos sin resistencia, y posteriormente 10 con resistencia aumentando poco a poco, para acabar con 5 minutos sin resistencia

En casa, por lo menos dos días a la semana, lo mejor es hacerlo todos los días

· Puedes hacer equilibrios

· Tumbado boca arriba (Aquí podrías meter la tobillera lastrada)

1ª semana sin peso

2ª semana con 1 kg

3º semana y adelante con 2 kg

a) Levantar la pierna estirada y aguantar como antes 15 a 20 segundos, un palmo es suficiente, acuérdate de lo de antes del pie y el tobillo, has de llevarlos hacia arriba antes de comenzar.

b) Levantar la pierna en diagonal de fuera a dentro, y al revés

c) Poner una toalla doblada debajo de la rodilla, y como te explique presionarla con la pierna para aplastarla.

Sentado, con una toalla o un trapo de debajo de la pierna que va a hacer los ejercicios, doblar y estirar la pierna

NO OLVIDES QUE ES IMPORTANTE QUE CUANDO LEVANTES LA PIERNA, LO PRIMERO QUE TRABAJA ES EL PIE, QUE LLEVA LOS DEDOS HACIA ARRIBA.

· Equilibrios

- Siempre trabajar cada pierna por separado, 10 veces cada ejercicio, repitiendo esos 10 movimientos 3 veces

- HIELO, siempre después de hacer ejercicio.

- Luego puedes hacer los ejercicios del banco de cuádriceps

Siempre trabajando de forma individual cada pierna,

Yo recomiendo, en los ejercicios de subir ayudarte con la otra pierna, y aguantar arriba de 15 a 20 segundos (tira del tobillo y los dedos del pie hacia ti, MUY IMPORTANTE), empieza con un peso suave, 10 veces con cada pierna, alternando, una pierna y la otra, mientras haces con una la otra recupera.

Luego subir el peso, prueba con un peso que te cueste pero que aguantes los 20 segundos bien. SUBIR CON LAS DOS PIERNAS, aguantar con una.

3 series de 10 repeticiones, 10 con una pierna, 10 con la otra y así 3 veces.

- Serie de bici con mayor resistencia 10 minutos, no hace falta mucho ritmo

- En el banco de cuádriceps, desde la posición de rodilla doblada, como estas cuando estas sentado, unos 90 grados, subir la pierna un poco, sobre 15 a 20 grados y aguantar (subir sólo un poco la pierna), nunca pasar de la flexión a estirar por completo la rodilla, como antes aguantar 15 a 20 segundos, acuérdate de lo que te he explicado del pie, que lo dobles hacia a ti, tirando de los dedos del pie también hacia ti.

Para trabajar vasto externo e interno, el trabajo es similar, lo único que cambia es la posición del pie cuando realizas le ejercicio, en vez de estar recto, lo desvió hacia la dentro a hacia fuera.

Trabaja con cada pierna de forma individual, como antes 3 series de 10 repeticiones

- Bici otros 10 minutos, ritmo alto poca resistencia
- Si tienes la posibilidad, pregunta si hay algún monitor de gimnasio, si hay aparato para trabajar isquiotibiales, si hay hacer 3 series de 10 ejercicios, dos veces.
- Estirar

Hielo cuando llegues a casa