Quebrantahuesos 2012, te ayudamos a prepararla
10 enero, 2012
Categorías: Retos
Os proponemos un nuevo reto. La Quebrantahuesos 2012 está a la vuelta de la esquina… Bueno la verdad es que quedan unos meses pero este año vamos a prepararla con tiempo para afrontarla en buenas condiciones. Os propongemos un plan. preparar la Quebrantahuesos 2012. ¿Te atreves?
El plan de entrenamiento que os proponemos a continuación tiene como objetivos atender a las necesidades de los tres tipos de cicloturistas que van a participar en esta prueba. Para los tres niveles mencionados en el artículo anterior he confeccionado una planificación de 15-16 semanas (en la jerga del entrenamiento se denominan microciclos) por el modelo de programación ATR de cargas concentradas.
Dicha programación se compone de 3 macrociclos (periodos de entrenamiento de varios microciclos); 1 de Acumulación, otro de Transformación y otro de Realización, es decir, el ATR.
El primer macrociclo no aparece en la tabla, ya que presupongo que todos los deportistas que vayan a realizarlo tienen hecho un trabajo de base previo, cada uno a su nivel claro.
El segundo macrociclo (Transformación) y el tercero (Realización) son los que voy a desarrollar.
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NIVEL |
MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN (10 semanas) |
MACROCICLO DE REALIZACIÓN (5-6 semanas) |
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Principiante (Objetivo: acabar la carrera) |
Objetivo: Acumular km, es decir, volumen, acercándonos al de la prueba. Pautas: - Entre semana; 1 o 2 días de entrenamiento intensivo de no más de 1 h. (Elegir un puerto de montaña y hacerlo a tope por encima de 160-170 pul/min. O sesión de ciclo indoor) - Fin de semana; Salida larga incrementando los km de semana en semana. Progresión: 100-100-120-140-140-160-180-180-200-200 |
Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (1 día entre semana, 1 día el fín de semana) Pautas: - Para entre semana igual que etapa anterior. - Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media. Progresión: 150-200-200-150-Quebrantahuesos |
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Iniciado (Objetivo: bajar de 10h)
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Objetivo: Asimilar el volumen de km de la prueba. Pautas: - Entre semana; 2 o 3 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesión de ciclo indoor por encima de Umbral anaeróbico. - Fin de semana; Salida larga acostumbrándose al volumen de km de la prueba. Progresión: 150-150-180-180-200-200-200-200-200-200 |
Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (2 días o 1 entre semana, 1 día el fin de semana) Pautas: - Para entre semana igual que etapa anterior. - Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media. Progresión: 150-200-200-150-Quebrantahuesos |
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Avanzado (Objetivo: bajar de 8h) |
Objetivo: Transformar el trabajo de base previo hacia la resistencia específica de la prueba. Pautas: - Entre semana; 3 o 4 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesión de ciclo indoor por encima de Umbral anaeróbico. - Fin de semana; 1 o 2 salidas largas acostumbrándose al volumen de km de la prueba. (si se hacen dos salidas no bajar de 120 km) Progresión: 200-200-200-220-220-220-200-200-180-180 |
Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (3 días entre semana, 1 día el fin de semana) Pautas: - Para entre semana igual que etapa anterior. - Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media. Progresión: 200-200-180-150-Quebrantahuesos |
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Ritmos de entrenamiento (velocidades medias) |
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NIVEL |
MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN |
MACROCICLO DE REALIZACIÓN |
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Principiante |
Vel. media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico. Vel media en Fin de semana: En torno a 17 km/h |
Vel media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico Vel media en Fin de semana: Por encima de 17 km/h |
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Iniciado |
Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto Vel media en Fin de semana: En torno a 21 km/h |
Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto Vel media en Fin de semana: Por encima de 21 km/h |
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Avanzado
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Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto Vel media en Fin de semana: En torno a 26 km/h |
Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto Vel media en Fin de semana: Por encima de 26 km/h |
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Velocidad Media aproximada según pendiente media del puerto |
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Iniciados |
Avanzados |
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2% 22 km/h |
2% 26 km/h |
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