José María Del Río. Personal Trainer.  El deseo se convierte en tentación cuando lucimos el grupo muscular más sexy de nuestro cuerpo, luce un bonito “Six Pac“, con estas pautas básicas en tu entrenamiento y alimentación.

La musculatura abdominal tiene una función estabilizadora en el cuerpo y junto a los erectores vertebrales actúa  en sinergia  para mantener la espina dorsal en posición vertical. Voy a poneros un ejemplo que ilustra muy bien su función:   el mástil de un barco. Imaginaos que el palo grande es nuestra columna, unas cuerdas son los abdominales y las del lado opuesto son los erectores vertebrales, más conocidos como lumbares;  este grupo de cuerdas son las encargadas de mantener el mástil recto y fuerte para mantener el barco en equilibrio. Lo mismo ocurre con las abdominales y las lumbares en el cuerpo humano.

Un abdomen blando carece de forma, sujeción y buena apariencia estética, para cambiarlo utilizamos entrenamientos abdominales que nos  proporcionarán firmeza, dureza y tono muscular.

La grasa se encuentra almacenada entre la piel y la musculatura por lo tanto, aunque tengamos unos abdominales perfectos, duros y con tono, si tenemos un exceso de grasa es  imposible que podamos lucirlos, de aquí la importancia de la dieta a la hora de lucir nuestra musculatura abdominal.

El organismo necesita cierta  cantidad de energía para realizar sus funciones a lo largo del día, esta cantidad de energía se mide en peso, altura y actividad diaria y se la denomina metabolismo basal y tiene un valor x en cada persona. Una vez deducida esta cantidad mediante una serie de operaciones (cálculo del metabolismo basal), si la persona aporta una carga positiva a este resultado estará metiendo en su organismo mas calorías de las necesarias, por lo tanto, todo el material sobrante se almacenará en depósitos de grasa, si por el contrario proporciona una carga negativa, el organismo tendrá que utilizar energía obtenida de las reservas(grasas), por lo tanto su nivel de grasa disminuirá.

Si nos encontramos en un estado de forma en el que la grasa  no nos permite enseñar nuestra musculatura abdominal, nos tendremos que preocupar de proporcionar a nuestro organismo una carga negativa para así utilizar la grasa como fuente de energía. Para ello utilizaremos lógicamente, la dieta.  Y es que, la dieta, es el ingrediente más importante para conseguir lucir una musculatura abdominal  ( y corporal ) vistosa.

Si tenemos un buen estado de forma con un nivel de grasa bajo, pero el tono muscular abdominal y muscular  no son los deseados, tendremos que aplicar un trabajo de acondicionamiento para que el músculo obtenga una hipertrofia (crecimiento).

abdominales-marcados

Sistemas de entrenamiento

Existe un mito en la mayoría de los gimnasios con el que los entrenadores luchamos a diario, normalmente la gente espera obtener un resultado estupendo cargando de trabajo la zona abdominal, -si  hago más tendré más- Esto es un error. Lo único que consigue el individuo con este tipo de práctica es sobreentrenar la musculatura con la consiguiente pérdida de tono y calidad muscular. Si es cierto que este tipo de entrenamiento, implica un trabajo cardiovascular más intenso que conlleva también un aumento del gasto calórico, pero la energía o grasa degradada no solo se va a obtener de la zona abdominal, sino de todo el cuerpo, por lo tanto: objetivo fallido. Un buen entrenamiento de la zona abdominal no debería sobrepasar las cien repeticiones utilizando un grupo de series y ejercicios con los que cubramos todas las secciones abdominales, ” a mí me gusta trabajar la musculatura abdominal en días alternos , nunca superando las cien repeticiones y variando todos los días de entrenamiento los ejercicios, de esta manera consigo cubrir cada sección abdominal sin estresar la musculatura”.

Aquí tenéis  un ejemplo de entrenamiento semanal para hacer abdominales en casa en días alternos

Lunes:

  • Flexión superior tumbado 3 x 12
  • Rodillazos al pecho tumbado 3 x 12
  • Giros con palo sentado  2 x 50

Miércoles:

  • Flexión superior en balón  3 x 10
  • Elevaciones de piernas colgado o en banco  3 x 10
  • Torsiones para oblicuos tumbado  3 x 10

Viernes:

  • Torsiones laterales en polea 3 x 12
  • Flexiones superiores en jalón 3 x 12
  • Rodillazos al aire con lastre 3 x 10 (por pierna)

Siguiendo unas pautas alimenticias saludables y con este tipo de entrenamiento conseguirás lucir los abdominales deseados, eliminado la grasa acumulada y tonificando la musculatura abdominal.

¿Preparado/a para lucir unos abdominales perfectos?

About the author

Podemos hablar de cuerpo de gimnasio, sin embargo no siempre ha sido así. En sus años de instituto José María fue jugador de balonmano destacado, una gran potencia física le hacía destacar sobre los compañeros de su equipo. Su desarrollo muscular se formó con fuerza en sus primeros años de juventud. Gracias a eaa fuerza y habilidad se consagró como uno de los mejores jugadores de su entorno deportivo jugando desde infantil en selecciones provinciales, y territoriales (Vizcaya/ Euskadi), más tarde integrándose en el equipo preselectivo nacional. Obtuvo premios de honor dos veces no consecutivas como mejor jugador de su provincia y máximo goleador de su liga . En su etapa como sénior la suerte le jugó una mala pasada por una fuerte lesión de hombro que le apartó parcialmente de la competición mermando su rendimiento. Pero no todo se volvió de color de negro ya que en ese momento se adentró en el mundo de las pesas. Aquí nació un gran interés desde un punto de vista didáctico y práctico y comenzó a estudiar los parámetros y técnicas del culturismo-fitness. Cambió de imagen, cambió su manera y enfoque deportivo, en definitiva se adentró de lleno en el mundo Fitness. Su filosofía competitiva ganó fuerza cuando después de recuperarse de sus lesiones y conocer los sistemas y fundamentos del fitness, decidió dar un paso de gigante y demostrar que sus conocimientos estaban un paso más adelante de simplemente estudiar y entrenar a otras personas. Decidió ser su conejillo de indias, su propio alumno. Con la ayuda de sus compañeros de trabajo, comenzó su primera preparación culturista ganando fuerza y conocimientos no solo a nivel didáctico sino también a nivel funcional y personal. No estaba solo, su compañero de trabajo Iñaki Herrador ( 3º de España en culturismo), su entrenador Michel, un sabio y veterano del culturismo, le ayudaron a preparar el que probablemente sería su primer año de competición. Pero el destino volvió a jugarle una mala pasada… Tras haber conseguido calidad muscular fuerte, agresiva y bonita tuvo su peor lesión como deportista, “desgarro del tendón rotuliano de la rodilla derecha”, un golpe duro para un deportista de fuerza, bueno, un golpe duro para cualquier deportista de cualquier modalidad. Esta lesión le mantuvo apartado toda actividad deportiva durante un periodo de 7 meses, tiempo que dedico única y exclusivamente a su recuperación . Dos operaciones y una recuperación dura y exhaustiva de la mano de Mikel Gutiérrez y su equipo de fisioterapeutas , le ayudaron a recuperar el rendimiento físico y la perfecta evolución de su rodilla. Tras 4 años de recuperación muscular hoy en día podemos volver a hablar de Jose María Del Río como un deportista enérgico y con cualidades buenas para destacar sus habilidades físicas y competitivas. Sus cualidades meso-mórficas , son una gran ayuda en sus progresos, cualidades que él no olvida al entrenar su físico, sin olvidar en ningún momento la importancia de una correcta alimentación y un perfecto entrenamiento, esforzándose siempre a un 200% en cada una de las facetas fisicoculturisticas.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.7/5 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Abdominales lisos, marcados y sin grasa. Tú puedes conseguirlos, 4.7 out of 5 based on 3 ratings