En el presente artículo presentamos algunas sugerencias de batidos energéticos o propuestas alternativas a los preparados comerciales, de manera que el propio deportista aprenda a preparar en casa batidos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutricionales, y con la ventaja de estar adaptados a sus gustos y ser más económicos que los comerciales.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

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Los ingredientes básicos son:

Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).

Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.

Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno.

A continuación presentamos la valoración nutricional de algunos de estos batidos energéticos caseros con las medidas de cada uno de sus ingredientes.

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 234   Calcio [mg] 371   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,15
Proteína [g] 11,4   Hierro [mg] 2,1   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,53
Hidratos carbono [g] 42,9   Yodo [µg] 22,9   Eq. niacina [mg] 3,6
Fibra [g] 4,2   Magnesio [mg] 90,8   Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,53
Grasa total [g] 1,0   Zinc [mg] 1,5   Ac. Fólico [µg] 33,7
AGS [g] 0,39   Selenio [µg] 5,1   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,88
AGM [g] 0,32   Sodio [mg] 140   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 16,6
AGP [g] 0,12   Potasio [mg] 807   Retinol [µg] 0,90
AGP/AGS   Fósforo [mg] 283   Carotenos [µg] 227
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 39,5
Colesterol [mg] 4,5     Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 0,26
Agua [g] 302

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 351   Calcio [mg] 214   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,49
Proteína [g] 9,9   Hierro [mg] 3,9   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,59
Hidratos carbono [g] 62,1   Yodo [µg] 11,1   Eq. niacina [mg] 5,1
Fibra [g] 4,0   Magnesio [mg] 60,5   Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,1
Grasa total [g] 6,1   Zinc [mg] 1,5   Ac. Fólico [µg] 113
AGS [g] 1,4   Selenio [µg] 10,1   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,93
AGM [g] 1,9   Sodio [mg] 176   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 30,3
AGP [g] 0,96   Potasio [mg] 666   Retinol [µg] 82,9
AGP/AGS   Fósforo [mg] 275   Carotenos [µg] 0
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 83,0
Colesterol [mg] 1,3     Vit. D [µg] 2,1
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 1,5
Agua [g] 293

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

 Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 467   Calcio [mg] 306   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,23
Proteína [g] 13,8   Hierro [mg] 2,1   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,47
Hidratos carbono [g] 59,5   Yodo [µg] 25,2   Eq. niacina [mg] 4,4
Fibra [g] 5,9   Magnesio [mg] 132   Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,66
Grasa total [g] 18,0   Zinc [mg] 2,0   Ac. Fólico [µg] 51,3
AGS [g] 4,1   Selenio [µg] 8,0   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,60
AGM [g] 3,8   Sodio [mg] 163   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 15,8
AGP [g] 9,1   Potasio [mg] 912   Retinol [µg] Trazas
AGP/AGS   Fósforo [mg] 331   Carotenos [µg] 237
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 39,5
Colesterol [mg] 21,7     Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 0,93
Agua [g] 264

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

 Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 384   Calcio [mg] 303   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,48
Proteína [g] 15,3   Hierro [mg] 3,8   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,55
Hidratos carbono [g] 66,3   Yodo [µg] 28,7   Eq. niacina [mg] 4,8
Fibra [g] 7,7   Magnesio [mg] 166   Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,93
Grasa total [g] 4,6   Zinc [mg] 3,0   Ac. Fólico [µg] 48,4
AGS [g] 1,3   Selenio [µg] 8,6   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,73
AGM [g] 1,6   Sodio [mg] 162   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 15,0
AGP [g] 1,6   Potasio [mg] 915   Retinol [µg] 0,10
AGP/AGS   Fósforo [mg] 419   Carotenos [µg] 226
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 37,7
Colesterol [mg] 5,8     Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 0,70
Agua [g] 265

About the author

Gloria es Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.

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