magnesioEl sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos corporales más importantes. Son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos, con carga eléctrica, que mantienen el balance de fluidos de nuestro cuerpo para que los distintos sistemas funcionen correctamente.

Su equilibrio constante tiene una gran importancia ya que participan regulando la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos.

Para un deportista y, especialmente en los runners, mantener en equilibrio los niveles de electrolitos, es clave para el óptimo rendimiento en entrenamientos y competición ya que la contracción-relajación muscular dependen de la presencia de calcio (Ca2+), sodio (Na+), magnesio (Mg2+) y potasio (K+).

Tanto la deshidratación como la sobrehidratación producen desequilibrios en el balance de electrolitos lo que afecta al rendimiento y puede poner en riesgo la salud.

Durante la práctica de ejercicio físico se producen pérdidas de electrolitos y minerales por el sudor, eliminándose sodio, cloruro y potasio, magnesio, zinc y hierro. Estas pérdidas varían según el individuo y su entrenamiento, no siendo, en principio, suficientes para provocar una deficiencia de minerales, excepto si la dieta aporta cantidades inadecuadas de los mismos, ya que el sudor es hipotónico y las pérdidas de agua superan a las de electrolitos.

El magnesio es uno de los iones más abundantes en plantas y animales. La mayor concentración de Magnesio se encuentra en el compartimiento celular y casi la mitad del magnesio total de nuestro organismo se encuentra en los huesos, dientes, músculos y tejidos blandos. El resto forma parte de los sistemas enzimáticos indispensables para la absorción de nutrientes por parte de las células y juega un papel esencial en más de 300 reacciones celulares incluidas las reacciones productoras de energía, interviniendo en todas las etapas del metabolismo intermediario.

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Principales Propiedades del Magnesio

  • Es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, actúa simultáneamente con el calcio, es co-factor en la trasmisión del impulso nervioso, relajamiento muscular y metabolismo energético, estabiliza ATP y activa las enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y proteínas.
  • Dispara la bomba de sodio y potasio y preserva la estructura del ácido desoxirribonucleico, ácido ribonucleico y ribosomas.
  • Es indispensable en el metabolismo óseo y en la asimilación de calcio y vitamina C, los cuales permiten mantener el buen estado de huesos, cartílagos y articulaciones.
  • Interviene en la eliminación de exceso de calcio y fósforo previniendo así la formación de cálculos renales.
  • Ayuda a corregir arritmias e insuficiencias cardiacas y presenta beneficios en la diabetes mellitus y en la osteoporosis.
  • Tiene un efecto vasodilatador controlando de este modo la presión arterial. Siendo útil en pacientes hipertensos que toman diuréticos regularmente.
  • Es importante en el ejercicio físico por su participación en las reacciones de fosforilación y óxido reducción. Su efecto vasodilatador permite un mejor aporte de oxigeno y nutrientes al músculo, y facilita la eliminación del ácido láctico resultante del esfuerzo físico.

Es un mineral necesario para mejorar la relajación y la recuperacion muscular del deportista.

La cantidad diaria recomendada de Mg en adultos por el National Research Council, es de 6 mg/kg de peso. En el niño deportista, teniendo en cuenta las necesidades derivadas del ejercicio y el crecimiento, los requerimientos se pueden duplicar.
El esfuerzo físico afecta al balance de Mg, por una parte incrementando las necesidades y por otra aumentando las pérdidas del mismo.

¿Y qué pasa si teneos un déficit de Magnesio?

Varios estudios han evidenciado una disminución de la concentración de Magnesio en plasma, entre un 10 y un 15%, después de ejercicios submáximos prolongados como la carrera de maratón.

Paralelamente a esta disminución de Mg en plasma se produce un aumento del mismo en el músculo. Estas variaciones, que dependen de la duración del ejercicio, probablemente obedecen a la eliminación a través del sudor, al paso al espacio intracelular, al desplazamiento hacia el interior del eritrocito o a la movilización para la producción de energía a partir de los ácidos grasos a nivel de la célula muscular.

En los atletas, en especial los de fondo y resistencia, y también en bailarinas y gimnastas, es frecuente que exista deficiencia de magnesio, provocada principalmente por el desgaste muscular y la eliminación por el sudor.  La disminución de Mg en plasma podría provocar convulsiones de tipo epiléptico en corredores. Aunque una simple sesión de entrenamiento no parece producir una pérdida considerable, el entrenamiento diario puede causar una continua depleción. Se describen en deportistas depleciones de Mg plasmático y eritrocitario hacia el final de la temporada y una vez concluida ésta.

En la población general hay evidencia de que entre un 15-20% presenta una deficiencia marginal de Mg, posiblemente causada por una baja ingesta o asociada a alteraciones gastrointestinales, disfunción renal, alteraciones endocrinas o ingestas inadecuadas de otros nutrientes.

Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de Mg son difíciles de definir porque casi siempre se asocian a anormalidades electrolíticas (hipocalcemia e hiponatremia), pero se da, entre otras, calambres o espasmos musculares, temblores, convulsiones, fatiga crónica, cambios en la personalidad, anorexia, náuseas y vómitos, alteraciones del sueño, calcificaciones renales, alteraciones cardiovasculares, etc. Según un estudio el déficit de magnesio podría desencadenar depresión y esquizofrenia.

La ingesta y el mantenimiento de los niveles óptimos de magnesio suelen ser pasados por alto por muchos deportistas. Existirá riesgo de déficit en aquellos deportistas que restrinjan su ingesta energética, lleven a cabo dietas drásticas de pérdida de peso, eliminen grupos de alimentos, tomen pocas frutas y verduras o realicen un consumo excesivo de lípidos y de azúcares simples.

Ingestas adecuadas de Mg evitará la fatiga muscular y mejorará la recuperación después del entrenamiento, ayudará a evitar lesiones musculares y facilitará la relajación muscular. Se deberá potenciar la ingesta de magnesio en la dieta diaria a través de los alimentos ricos en dicho mineral.

En algún caso podría ser útil suplementar con Mg. No obstante hay que tener en cuenta que dosis altas de magnesio no se ha podido relacionar con un aumento del rendimiento deportivo, incluso dosis por encima de 500 mg/día parecen tener un efecto negativo en el balance del fósforo.

Puede darse toxicidad por hipermagnesemia cuando existe una insuficiencia renal.

¿Y dónde encuentro el magnesio?

Las principales fuentes alimentarias son la levadura de cerveza, las semillas y vegetales verdes: pipas de girasol, frutos secos, germen de trigo, cacao en polvo, legumbres; acelgas, espinacas, lechugas, etc. En la ingesta de magnesio hay que tener en cuenta que:

  • La cafeína, glucosa, galactosa, alcohol y diuréticos aumentan la eliminación de magnesio. Se excreta vía digestiva, vía urinaria y por la sudoración. El riñón es el órgano fundamental en la homeostasis del Mg, excretándose más cuando los aportes son superiores a los normales, y siendo mínima la eliminación cuando la ingesta es deficitaria.
  • El calcio, fosfatos, citratos, fitatos, ácidos grasos y sales biliares disminuyen la absorción de magnesio al formar complejos insolubles.
  • La vitamina D estimula la absorción del magnesio.
  • El exceso de vitamina C da lugar a un descenso de la concentración tisular de Mg.
  • La deficiencia de vitamina E induce una deficiencia de Mg.

Foto: ASICS

About the author

Gloria es Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.

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