Reto MN: Nueva tabla de ejercicios para las próximas 4 semanas

por Redacción 20/09/2009 Imprimir
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Aquí os dejo la tabla de ejercicios actualizada y adaptada a mis necesidades. El objetivo es aumentar la masa muscular combinando estos ejercicios con la dieta apropiada.

Ejercicios semanas 4 a 16 Volumen Carga

Dia 1 Brazos-Abdominal

1- Curl mancuernas alterno 3-5x10-12 (fallo)

2- Curl barra Z

3- Curl mancuernas apoyo muslo

4-Extensión codos barra sentado 3-5x10-12 (fallo)

5-Extensión codos mancu alterno

6-Encogimientos abdo 4-6x30

Dia 2 Hombros-Pectoral-Abdominal

1-Press banca 3-5x10-12 (fallo)

2-Press mancuernas inclinado 3-5x10-12 (fallo)

3-Aperturas mancuernas 3-5x10-12 (fallo)

4-Elevaciones T torsión 4-6x30

5-Press hombro 3-5x10-12 (fallo)

6-Elevaciones laterales mancuernas 3-5x10-12 (fallo)

7-Elevaciones frontales mancuernas 3-5x10-12 (fallo)

Dia 3 Espalda-Abdominales

1-Jalones tras nuca 3-5x10-12 (fallo)

3-Remo polea baja 3-5x10-12 (fallo)

3-Remo mancuernas 3-5x10-12 (fallo)

4-Elevaciones T torsión 4-6x30

5-Elevaciones laterales 4-6x30

6-Encogimientos abdo 4-6x30

Dia 4 Piernas-Abdominales

1-Medio squat o prensa 3-5x10-12 (fallo)

2-Extensión de rodillas sentado 3-5x10-12 (fallo)

3-Flexión de rodillas tumbado 3-5x10-12 (fallo)

4-Elevaciones T torsión 4-6x30

5-Elevaciones laterales 4-6x30

6-Encogimientos abdo 4-6x30

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