Las claves de la dieta equilibrada

por Redacción 30/01/2011 Imprimir
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Gloria San Miguel. La dieta equilibrada es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

Cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de su edad, sexo, talla, actividad física que realiza y también según su estado de salud.

manzanaLa dieta equilibrada debe ser completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.

Debe ser equilibrada guardando una relación determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las calorías totales del día), las Proteínas (10-15 % de las calorías totales del día) y las Grasas (25-30-35% de las calorías totales del día).

Ha de ser variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentaría.

Tiene que ser adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.

Es importante distribuir los alimentos en 3 a 5 tomas en función del ritmo de vida. La distribución ideal es desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Siempre realizando las tres fundamentales y evitando el picoteo entre horas.

RECOMENDACIONES DIETA EQUILIBRADA

Huye de una alimentación caprichosa y deficiente. Es necesario organizar la dieta y, especialmente, la compra de alimentos.

Planifica tu compra en el mercado. No olvides incluir alimentos básicos de todos los grupos en tu lista.

Al pensar los menús, elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos.

No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal ni en azúcares.

Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes formas posibles: asados, a la plancha, al vapor, guisos, etc.

Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva.

Utiliza la sal con moderación.

La bebida de elección es el agua.

Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado.

Come despacio y mastica bien los alimentos. Emplea en comer entre 40-50 minutos.

Disfruta con la comida.

Consume una dieta variada y con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico.

Reparte los alimentos en 3-5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos en las siguientes cantidades (SENC, 2004):

Consumo diario:

· Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones/día

· Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día

· Verduras y hortalizas: Al menos 2-3 raciones/día

· Frutas: 2-3 raciones/día

· Aceite de oliva: 3-6 raciones/día

· Agua: 4-8 raciones/día

Consumo semanal:

· Pescados y mariscos: 3-4 raciones/semana

· Carnes magras y aves: 3-4 raciones/semana

· Huevos: 3-4 raciones/semana

· Legumbres: 2-4 raciones/semana

· Frutos secos: 3-7 raciones/semana

Consumo ocasional:

· Grasas (margarina, mantequilla)

· Dulces, bollería, caramelos, pasteles

· Bebidas refrescantes, helados

· Carnes grasas, embutidos

Image: zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net

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