Dieta para triatlón sprint, olímpico y larga distancia

Dieta para triatlón sprint, olímpico y larga distancia
-
Gloria San Miguel. Nutricionista. El día de la competición la alimentación varía respecto a la dieta durante la temporada de triatlón. Os vamos a contar como elaborar una correcta dieta para el triatlón.

Será necesario tener en cuenta una serie de variables:

- Lograr un máximo de reservas hepáticas y musculares de glucógeno después del ayuno de la noche.

- Mantener estable el nivel de glucosa en la sangre.

- Mantener una sensación mínima de saciedad.

- Mantenerse bien hidratados.

La competición en Triatlón tiene diferentes modalidades que van a condicionar la dieta durante la prueba:

- Triatlón Sprint

No son necesarios los suplementos en está distancia; ya que se ha demostrado en numerosas ocasiones, que la suplementación con carbohidratos no es eficaz con ejercicios < 90 minutos de duración. Puede resultar útil tomar sólo agua o se puede hacer uso de bebidas isotónicas.

- Triatlón Olímpico

Durante esta distancia de triatlón, es necesario el uso de suplementos de carbohidratos; no existen diferencias en el consumo de estos en estado sólido (barritas), líquido o semisólido (carbogeles); las cantidades varían en función del tiempo necesario para terminarlo y las características físicas y fisiológicas del deportista. Normalmente se suele resolver con dos carbogeles o barritas energéticas, consumidas una en la bicicleta y otra en la carrera a pie.

- Triatlón Larga Distancia

Las pautas dietéticas de la larga distancia son las más difíciles de aproximar, porque el largo periodo de tiempo de consumo de energía produce depleciones en todos los compartimentos orgánicos; así las cantidades necesarias para equilibrar el gasto y el consumo son las requeridas durante la actividad física. Se recomienda comer alimentos sólidos junto con los carbogeles y barritas; para estimular el funcionamiento gastrointestinal y minimizar los daños.

Comida previa a la competición

La comida previa a la prueba debe ajustarse a los patrones normales del equilibrio alimenticio, evitando carnes y grasas saturadas, así como un alto contenido en fibras, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez, así como todo tipo de comida muy condimentada.

A consecuencia de ello, la comida se convierte en hiperglucídica, con alimentos de bajo índice glucémico y un contenido bajo en grasa y proteínas, una escasa o moderada cantidad de fibra, no ser muy abundante ni que "llene mucho", no ser muy salada ni muy especiada, fácil de digerir e incluir una bebida, aproximadamente 500 ml, 2 horas antes de la prueba. Esto proporciona el tiempo necesario para que

el estómago se vacíe lo suficiente permitiendo que los niveles de glucosa e insulina en la sangre se normalice. Además a sí se recuperan los niveles de glucógeno en el hígado.

Lo correcto es realizar la comida principal entre 2-4 horas antes de la prueba. Un estado nervioso puede retrasar la digestión, por ello en este caso quizás haya que dejar mayor tiempo entre la comida y la competición. Después no se tomará ninguna comida importante, salvo momentos antes de la prueba, que se realizará la denominada ración de espera, como se verá a continuación.

El momento real de la comida antes de la competición y la cantidad de comida dependen de cada persona, a pesar de que numerosos estudios recomiendan consumir 200-300g de H. de C. durante las 4 horas previas al ejercicio. Como hemos comentado los nervios pueden enlentecer la digestión, dando lugar a sensación de plenitud con este consumo de de H. de C. Por ello cada uno tiene que encontrar la medida exacta.

Por ejemplo si la competición es por la mañana, la hora del desayuno previo a la competición debería adelantarse. Así si la prueba es a las 10:00 h. el desayuno se haría a las 7:00-7:30 h. para asegurar una alta concentración de glucógeno en el hígado y de glucosa en sangre que reduce la aparición de la fatiga y mejora el rendimiento.

Si se compite a media tarde, se tomará un desayuno completo y la comida se programará aproximadamente 2-4 horas antes de la competición. Si se compite al final de la tarde, se recomienda comer a intervalos de 3 horas durante el día, programando la última comida unas 2-4 horas antes de la competición.

Ejemplos de comidas previas a la competición:

- Desayuno (2-4 h. antes de la prueba):

Cereales con leche semidesnatada o desnatada y fruta resca

Tostadas o pan con jamón/miel; yogur desnatado y fruta fresca

- Comida (2-4 h. antes de la prueba):

Panecillos con atún, requesón o pollo; fruta fresca.

Pasta o arroz con pescado y salsa de tomate; fruta fresca.

Patatas asadas con relleno bajo en grasa (pollo o pescado); fruta fresca.

Ración de espera

Debido al estrés emocional que supone la realización de una competición a cualquier nivel deportivo, se suele producir un relativamente alto consumo metabólico de glucosa en los momentos

previos a la misma. En consecuencia se aconseja realizar una ingesta de alimentos, que ha sido denominada ración de espera.

La ración de espera puede realizarse de diferentes formas, atendiendo a las preferencias mostrada por cada persona:

- Exclusivamente ingiriendo líquidos, tomados aproximadamente hasta 30 minutos antes de la realización de la actividad. Los líquidos más aconsejables para ingerir son el agua; el zumo de frutas o verduras diluidos al 50% y, en algunos casos, con levulosa o azúcar; las bebidas no han de ser carbonatadas.

- Comidas semilíquidas, que se digieren con facilidad y ayudan a la hidratación e incorporación energética, a la vez que ocasionan la sensación de saciedad y alivian la sensación de hambre y vacío estomacal. Los preparados de comidas semilíquidas pueden ser, a título de ejemplo, purés de verduras, frutas o cereales diluidos, a veces elaborados o mezclados con yogurt.

- Alimentos diversos que cada deportista elige porque le quitan la sensación de hambre y no le ocasionan malestar digestivo. En este sentido, suele ser corriente la fruta fresca entera, frutas secas deshidratadas, frutos secos o algún tipo de galleta, alimento este último que, como otros ricos en carbohidratos refinados, pueden generar ciertos problemas, como veremos a continuación.

No se recomienda en absoluto la ingesta de sacarosa (azúcar blanca), tabletas de glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado de glucosa en los 30-40 minutos que anteceden a la prueba o competición. La razón es que pueden dar lugar a un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que va a ser causa de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización de la

actividad física.

Ejemplos de aperitivos recomendados para tomar 1 h. antes de la prueba:

- Macedonia de frutas.

- Fruta en almíbar.

- Frutas desecadas: pasas, orejones, dátiles, higos secos.

- Barritas energéticas caseras.

- Bebidas de polímeros de glucosa.

- Yogur de fruta desnatado.

- Arroz con leche.

Para evitar sorpresas desagradables, la ingesta de la ración de espera requiere de un período de adaptación durante los entrenamientos de la temporada. Como todo componente del proceso de entrenamiento, debe ser planificado.

3. La alimentación durante la competición

Si se compite durante más de 60 minutos, los H. de C. extra ayudan a retrasar la aparición de fatiga y a mantener el rendimiento, sobre todo en las últimas fases. Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, el objetivo es tomar 30-60 g de hidratos de carbono/hora. Es aconsejable consumir los alimentos transcurridos unos 30 minutos y continuar a intervalos regulares, ya que tienen que pasar unos 30 minutos para que se produzca la digestión y la absorción. Si las reservas de glucógeno están bajas al comienzo de la prueba, el consumo de H. de C. adicionales durante la prueba tendrá un efecto inmediato sobre el rendimiento.

Aunque los H. de C. con un índice glucémico alto o moderado son adecuados, puede ser más fácil el consumo de alimentos líquidos y no sólidos. La ingesta de bebidas isotónicas o bebidas con un 5-8% de H. de C. es la manipulación dietética más recomendable ante actividades de larga duración con carácter continuo como pueden ser el triathlon, la maratón, el ciclismo en ruta, las travesías de esquí de fondo u otras. Éstas sirven para reemplazar las pérdidas de líquido y previenen

la deshidratación además de aportar H. de C. Sin embargo hay que evitar las bebidas con mucha fructosa, glucosa y polímeros de glucosa que pueden causar alteraciones estomacales y diarrea.

El uso de suero oral (en polvo para reconstituir, de venta en farmacias), bebidas isotónicas de formulación casera o las bebidas deportivas comerciales posibilita el mantenimiento adecuado de la glucemia sanguínea, factor limitante en este tipo de actividades. Las cantidades orientativas aconsejadas para diferentes tipos de pruebas son:

- Intensidad moderada (30 g de H. de C./hora): 500 ml/h.

- Intensidad de moderada a alta (45 g de H. de C./hora): 750 ml/h.

- Intensidad alta (60 g de H. de C./hora): 1.000 ml/h.

Si se compite en pruebas como ciclismo, vela, kayak de fondo en aguas tranquilas o atletismo, es posible tomar barritas energéticas, barritas de frutos secos, barritas de cereales, plátanos, barritas de

desayuno, frutas secas como pasas, dátiles, orejones, higos secos.

Si se compite durante más de 60 minutos, hay que evitar o retrasar la deshidratación bebiendo 125-250 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Cuanto más se sude más habrá que beber, sin esperar a tener sed, ya que no es buen indicador del estado de hidratación.

En Triatlón las posibilidades de ingerir o beber alimentos se dan durante las transiciones, durant el ciclismo sin la provisión externa de agua o alimentos y durante el pedestrismo con alimentos y bebidas acarreados o provistos por los organizadores del evento.

Es importante informarse acerca de la distribución de los puestos de provisión y qué bebidas y alimentos serán puestos a disposición de los atletas para planificar la estrategia nutricional.

En la modalidad Short puede utilizarse solo agua, en las otras modalidades una bebida con 4 a 6% de carbohidratos es conveniente para adecuar una ingesta de carbohidratos de 50-60g/h en el calor y

de 60-70g/h en el frío porque se ha demostrado que la tasa de oxidación de carbohidratos ingeridos es menor en ambientes cálidos (aprox. 10%) que en el frío (Jentjens, R.L., Wagenmakers, A.J.,

Jeukendrup, A.E., 2002).

La temperatura conveniente de las bebidas es de entre 10 y 15ºC, por lo que se recomienda llevar las cantimploras con el líquido muy fío o con hielo y mantenerlas al abrigo del sol. En lo posible ingerir de 200-300 ml de líquido cada 20 min comenzando inmediatamente después de la natación con una cantidad de líquido adecuada a la duración de esta etapa.

Si durante el pedestrismo se ofrecen bebidas deportivas (4-6% carbohidratos) se puede prescindir del uso de carbogeles u otra fuente de carbohidratos; si sólo se ofrece agua o en algunos puestos

agua y otros bebidas deportivas, habrá que consumir aproximadamente 15 g de carbohidratos (œ carbogel de 40 g) con 250 ml de agua en pequeñas raciones para lograr la concentración óptima de carbohidratos en el estómago. Para pruebas de más de 4 horas de duración debe considerarse la ingestión de bebidas con sodio que aporten a una ingesta 680 mg de Na+/h para prevenir una

hiponatremia.

4. La alimentación en la fase de recuperación. Dieta post-competición/entre sesiones de entrenamiento.

Las manipulaciones dietéticas en este sentido pueden producirse, básicamente, en dos momentos:

una vez terminada la prueba (inmediatamente después) y durante las 24-48 horas siguientes. En cualquier caso, hay que destacar desde el primer momento, que la recuperación es el elemento fundamental que permite que el siguiente entrenamiento o la siguiente competición se realicen en las mejores condiciones posibles. Por ello, la alimentación en esta fase debe ser cuidada de manera obligatoria, atendiendo como siempre a las normas de una correcta alimentación.

Las sesiones de entrenamientos o las competiciones, provocan una depleción importante de las reservas de glucógeno, además de producir daños en las células musculares, que se refleja en una

fatiga muscular prolongada e inflamación que comprometen la función y como consecuencia la capacidad para hacer a una cierta intensidad ejercicio.

Por ello se requiere de una adecuada actuación nutricional, ya que el objetivo de ésta después de las competiciones y los entrenamientos, es potenciar la síntesis de glucógeno muscular y hepático, para poder abordar la siguiente sesión con las reservas glucogénicas lo más próximas al máximo; lo que desembocará en un aumento de la resistencia en una segunda sesión de entrenamiento en un mismo día o en carreras posteriores realizadas con menos de 24h de recuperación. La recarga completa de los depósitos después del ejercicio transcurre entre las 24-48 horas posteriores.

La velocidad de síntesis de glucosa muscular en las horas inmediatas tras el ejercicio depende en gran medida de la cantidad y la frecuencia de ingesta de carbohidratos, así como del tipo de carbohidratos ingeridos. El tiempo transcurrido entre la finalización de la competición o el entrenamiento, y el consumo de un suplemento de carbohidratos influirá críticamente en la tasa de síntesis de glucógeno muscular.

Cuando los suplementos de carbohidratos no son ingeridos en un periodo relativamente corto después del ejercicio (menos de dos horas), se han observado tasas muy bajas en la síntesis de glucógeno; sin embargo, cuando se ingieren 1,0-1,5g H. de C./kg peso/h en intervalos frecuentes (cada 15-30 minutos), durante las 3-5 primeras horas el período de recuperación, las tasas de síntesis son casi dos veces más alta.

Después de la competición, el objetivo inmediato es reabastecer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido.

Inmediatamente después de la actividad física

A la ingesta de alimentos realizada inmediatamente después de la finalización del entrenamiento se le denomina ración de recuperación, la cual debe cumplir las siguientes caracterísitcas:

- Hiperhídrica (para rehidratar y facilitar la diuresis y con ello la evacuación de todos los productos tóxicos producidos durante la actividad);

- Basificante (para compensar la acidez del medio interno);

- Hipercalórica (con alimentos de poco volumen pero altamente nutritivos);

- Hipoprotéica (para no acumular más nitrógeno del formado en los metabolitos nitrogenados);

- Suficiente en vitaminas y minerales, sobre todo Na, K, Mg y Ca, debiéndose considerar el aporte de sustancias antioxidantes.

Se debe aportar de 1,0-1,5 g/kg de carbohidratos y reemplazar cada œ Kg de peso corporal pérdido con œ L de agua o su equivalente inmediatamente después del ejercicio.

Para cumplir con estas características se recomiendan bebidas bicarbonatadas alcalinas, leche descremada o yogurt desnatado (este último al estar fermentado es más fácil de digerir). En cuanto a la reposición del glucógeno muscular, son tan válidos los carbohidratos simples como los complejos, al menos en las primeras 24 horas.

La comida inmediata al término de la competición debe seguirse de una comida rica en H. de C. aproximadamente unas 2 horas después. Entre las comidas adecuadas tenemos: platos de patata cocida o asada, pasta, arroz, combinado siempre con verduras y pequeñas porciones de pescado o huevo, tomando de postre fruta fresca y/o yogur desnatado, evitando en lo posible los alimentos grasos ya que enlentecen la reposición y pueden producir molestias gastrointestinales.

Enlaces relacionados
X

Uso de cookies

Utilizamos cookies propias para mantener identificados a los usuarios registrados y poder personalizar los servicios y cookies de terceros analíticas para estadísticas de las páginas vistas pero siempre de una forma anónima. Política de cookies