Comienza el reto MN

Comienza el reto MN
por Redacción 05/07/2011 Imprimir
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Un año más comenzamos el RETO MENECESITAS. En esta ocasión un lector Alfonso Gómez se va a someter nuestras pautas de entrenemento y alimentación durante 3 meses. En ese tiempo vamos a intentar devolver a Alfoso la forma que tenía hace unos años y sobre todo su peso.

El objetivo no es conseguir de una manera drástica resultados espectaculares, sino perder algunos kilos y mejorar sensiblemente la forma física. Será necesario ser constante, disciplinado con la alimentación y tener fuerza de voluntad. No se trata de sufrir consiste en habituar a nuestro cuerpo a una alimentación equilibrada y una serie de ejercicios adaptados a nuestra vida social y laboral.

1.Empezaremos con carrera continua suave. RODAJES

Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.

Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

Lo primero que tiene que hacer todo aquel que quiera ponerse en forma es un buen rodaje. El cuerpo humano es como el motor de un coche, no se le puede poner al máximo durante los primeros días porque luego da averías. Hay que ir poco a poco. Lo más recomendable es empezar con carreras cortas y a ritmos muy suaves (no corras más de veinticinco minutos). De otro modo, lo único que se consigue es sobrecargar el músculo, agotar nuestro cuerpo, no asimilar el entrenamiento como es debido y acabar abandonando la actividad física.

Tampoco hay que obsesionarse y empezar a correr una vez cada veinticuatro horas. A decir verdad, los especialistas recomiendan trabajar el físico tres días a la semana para dejar descansar el cuerpo tras un día de entrenamiento. Hay que intercalar entreno, descanso, entreno descanso... al menos al principio. Nuestra integridad física lo agradecerá, creedme. Y, después, si pasado el primer mes te ves capaz de entrenar más intenta hacer otro tipo de deportes los días que no corras... ¡Qué se preparé el verano que viene!

Asimismo, nosotros queremos que en tu vuelta a la carrera optes por socializarte aún más. Y es que si sales a trotar con ilusión (cuando vas con amigos siempre estás más contento), te costará menos calzarte las zapatillas para bajar a la calle. Además, no vas a ser tú el 'rajao' que empieza a fallar ¿no? Bueno, tú decides...

Estirar es salud

Y qué decir de los estiramientos, imprescindibles para garantizar la buena salud del corredor. Son muchos los deportistas que no los tienen en cuenta y los trabajan de una manera inadecuada. No obstante, tal y como cuenta en Alfonso Vega, preparador físico y entrenador personal, el blog menecesitas.com "cada tipo de estiramiento cumple una función concreta y no es lo mismo estirar para trabajar la resistencia o hacerlo para mejorar la fuerza y velocidad. De todas formas estirar es salud".

Tras haber corrido también es muy recomendable fortalecer el abdomen con una buena sesión de abdominales. Hacer unos pocos cada día que entrenemos en carrera nos ayudarán a evitar dolores de espalda y también en la zona pélvica. Y ahora a ponerse en forma.

Plan para la SEMANA 1:

- Lunes:

. 30 minutos carrera continua suave. Máximo 150 pulsaciones por minuto

. Abdominales: 3 series de 20 repeticiones

. Sesión de 15 minutos de estiramientos

-Miércoles

. 30 minutos carrera continua suave. Máximo 150 pulsaciones por minuto

. Abdominales: 3 series de 20 repeticiones. Sesión de 15 minutos de estiramientos

-Viernes

. 30 minutos carrera continua suave. Máximo 150 pulsaciones por minuto

. Abdominales: 3 series de 20 repeticiones

. Sesión de 15 minutos de estiramientos

-Sábado

. Natación: 20 largos en la piscina. Parar 1 minuto cada 5 largos.

. Sesión de 15 minutos de estiramientos

El calentamiento

El deportista entiende la importancia de un buen calentamiento antes de entrenar. Y es que no sólo tus músculos necesitan calentar, sino que si tu sistema nervioso no está activado con un buen calentamiento nunca llegarás demasiado lejos. La mayoría de los atletas ejecutan unas cuantas arrancadas, más o menos el 50% ó el 75% de lo que correrán en competición veinte minutos antes de la carrera.

Practica la visión del túnel.

¿Qué ocurre si llueve o hace frío? ¿Y si no te apetece entrenari? Las condiciones son iguales para todos. Entrénate para abstraerte de lo que rodeé y céntrate en tu horizonte. Si corres en pista, no levantes la mirada más allá de las líneas que delimitan tu calle, y si corres en espacios abiertos márcate un punto de referencia a lo lejos y llega hasta él.

La recuperación es la clave

La mejora no llega sólo con el entrenamiento, sino también con una buena recuperación. El entrenamiento es un estímulo para que tu cuerpo corra más o salte más alto. Una recuperación adecuada te permite rendir mejor y mejor cada día. No dudes en recurrir a los masajes, a un entrenamiento suave en tus días libres para incrementar el riego sanguíneo, duchas de contraste... y a dormir mucho.

Optimismo

Una temporada es muy larga y tendrás buenos y malos momentos. Un atleta de verdad se mantiene arriba incluso cuando el cuerpo responde peor. Cree en ti mismo. Búscate un amigo para entrenar contigo. Entrenar en compañía hace todo mucho más fácil.

¿Y cómo se va a alimentar Alfonso?

Para ello nuestro preparador físico nos ha preparado unos consejos alimenticios con los que podrás recuperar tu silueta. No se trata de una dieta milagro, son consejos nutricionales que no juegan con tu salud.

Desayunos

- Leche desnatada con café o té, o yogurt desnatado

- 1 pieza / taza de fruta.

Almuerzos y meriendas

- 1 pieza / taza de fruta y/o yogurt desnatado.

Comidas y cenas ( A elegir plato único o 1º y 2º con carne o pescado)

Plato único (para cenas) o primeros: ( a elegir)

- Verdura cocida (Todo tipo de verdura con sal y sin aceite)

- Ensaladas, opción de incluir carne (pollo o pavo a la plancha, cocido o al vapor) pescado, marisco (igual que la carne o enlatado al natural) fruta, pasta y arroz (Aliñada solo con vinagre o limón, evitar frutos secos y aceitunas)

- Legumbre cocida sin aceite con carne de ave

- Arroz o pasta integrales cocidos con pescado, marisco o carne de ave.

- Patata cocida o asada.

*Máximo 1 huevo cocido diario.

Segundos: (a elegir)

- Carne de ave o ternera a la plancha, cocida o al vapor (evitar cerdo, buey, vaca y cordero)

- Pescado y marisco a la plancha, cocido o al vapor (evitar salmón o similares)

Postre:

- 1 pieza / taza de fruta y/o yogurt desnatado.

Entre horas:

- Bebidas ligth, café o té sin azucar.

IMPORTANTE

- Entre las frutas (evitar plátano, coco, albaricoque, chirimoya, frambuesa, melón, pepino, y uvas)

- No utilizar ningún tipo de aceite o mantequilla.

- Los platos únicos preferentemente en la cena.

- Si se combina con entrenamiento intenso incluir complemento vitamínico y proteínas.

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