¿No tienes tiempo para estirar? 5 consejos para calentar en 10 minutos

¿No tienes tiempo para estirar? 5 consejos para calentar en 10 minutos
por Redacción 21/08/2012 Imprimir
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Estirar, calentar, calentar estirar... Corremos el riesgo de ser un tanto pesados, no lo negamos, pero volvemos a hacer hincapié en la importancia que tiene el estiramiento antes y después de nuestro entrenamiento. Antes de salir a correr nos servirán para que nuestros músculos ganen en flexibilidad, evitando posibles lesiones. Mientras que después del ejercicio nos permiten relajar la tensión de nuestros propios músculos. Por lo que el abecé que todo corredor debe cumplir es: estirar, correr y relajar.

Conscientes de que muchas veces salimos con el tiempo justo, y no nos paramos a realizar un buen y necesario calentamiento previo, proponemos cuatro sencillos estiramientos que no nos quitarán mucho tiempo. En apenas cinco minutos estaremos listos para sumar kilómetros a nuestras piernas.

Antes unas recomendaciones previas para que los estiramientos se hagan de forma correcta:

-Tensión si, dolor no. Al estirar debemos notar cierta tensión en el músculo.

-Elongación del músculo. Es conveniente estirar hasta que se alcance el alargamiento del músculo, tratar de mantener la postura con una tensión suave y evitando los rebotes.

-Respiración correcta. La regla básica consiste en inspirar mientras se realiza el estiramiento y se mantiene la tensión, y espirar cuando se termina el movimiento.

-Duración y repeticiones. Cada ejercicio propuesto debe tener una duración de 30 segundos, y hay que llevarlo a cabo con ambas piernas.

Rutina de calentamiento

1. Activar el cuerpo. Estando de pie y manteniendo la espalda recta, flexionamos levemente las rodillas. Al mismo tiempo que realizamos este movimiento, alzamos los brazos, inspirando.

2. Cuádriceps. Siguiendo de pie, hay que doblar la rodilla, sujetar con la misma mano la parte anterior del pie y tirar lentamente hacia el trasero. El brazo libre nos sirve para buscar un apoyo y mantener el equilibrio.

3. Femorales. Hay que volver a doblar una rodilla, y colocamos las manos sobre el muslo. Acto seguido hay que estirar bien la otra pierna. Mirada al frente mientras se mantiene esta posición.

4. Espalda. Continuamos de pie, doblando el tronco y adelantando una pierna. Espalda recta y mirando al frente, las manos se apoyan sobre la pierna adelantada. El movimiento consiste en estirar la espalda y la pierna trasera, al mismo tiempo que alargamos el tronco y hacemos una leve presión con las manos sobre las rodillas.

5. Gemelos. No abandonamos la posición inicial de estar de pie. Flexionamos una pierna de tal forma que su pie debe quedar frente a nosotros, y estiramos la otra pierna hacia atrás. En todo momento, la parte inferior de la espalda debe mantenerse recta.

¡Y listo...preparado para correr!. No está de más recordar que la postura más indicada para esta actividad consiste en tener la espalda recta, brazos relajados y barbilla paralela al suelo. El balanceo de los brazos nos ayudará a impulsarnos a medida que ganemos en velocidad. Y no olvidemos que estos sencillos ejercicios son fundamentales tanto al empezar como al acabar.

Image: FreeDigitalPhotos.net

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