6 consejos que debes seguir despues de tu entrenamiento para recuperar mejor

6 consejos que debes seguir despues de tu entrenamiento para recuperar mejor
por Redacción 04/12/2012 Imprimir
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En nuestros artículos tratamos de ayudarte en tus entrenamientos, en cumplir tus objetivos, pero nos olvidamos a veces de que el entrenamiento no se acaba cuando cesa la actividad física. Una vez finalizamos nuestra rutina, ya sea gimnasio, correr, un partido de fútbol o una sesión de natación es necesario seguir una serie de pautas que nos ayudarán a seguir mejorando, a evitar lesiones y a completar la rutina de manera adecuada.

1. Dormir es una parte más del entrenamiento

El cuerpo de un corredor agradece 8 horas de sueño tanto como gozaría un bereber desprovisto de turbante del hallazgo de una ducha portátil. Es indispensable que las personas que realicen ejercicio físico descansen al menos ocho horas. El cuerpo recompone fibras durante el sueño y recupera los músculos. Es muy poco recomendable realizar una actividad física intensa tras una mala noche, puesto que el cuerpo va con el freno de mano echado y pone límites a nuestras exigencias.

2. Está muy bien lo de las 8 horas pero prueba a dormir 10

Según un estudio que recoge la revista Sport Life realizado con jugadores de fútbol encontró que en las pruebas físicas realizadas por los mismos mejoraron significativamente tras dormir 10 horas durante una semana en vez de 8. También se evitaron la fativa y somnolencia por el día y notarin una mayor sensación de enregía.

3. Es una obviedad pero es fundamental estirar

Son fundamentales tras el esfuerzo.

  • Incrementan el rango articular.
  • Mejoran la coordinación de los músculos, aumentando la flexibilidad y la movilidad.
  • Favorecen el ritmo cardíaco.
  • Reducen la tensión muscular.
  • Regulan la cantidad de ácido láctico en los músculos.

4. Pasa por el fisioterapeuta una vez al mes

El masaje "reduce la producción de citocinas inflamatorias en las células y aumenta la producción de mitocondrias, que son las encargadas de producir energía". Así, los científicos creen probado que una visita al fisioterapeuta es ideal para "moderar la inflamación, mejorar el riego sanguíneo y reducir la rigidez de los tejidos, disminuyendo la sensación de dolor". Las conclusiones indican que los músculos dañados por el ejercicio "son sensibles a una sesión de 10 minutos de masaje" y que los efectos de este tratamiento "son similares" a los de los fármacos utilizados contra el dolor y la inflamación muscular.

5. Un día de descanso cuenta como entrenamiento

La mejora no llega sólo con el entrenamiento, sino también con una buena recuperación. El entrenamiento es un estímulo para que tu cuerpo corra más o salte más alto. Una recuperación adecuada te permite rendir mejor y mejor cada día. No dudes en recurrir a los masajes, a un buen entrenamiento, a un entrenamiento suave en tus días libres para incrementar el riego sanguíneo, duchas de contraste...

6. Lo que tienes que comer después de entrenar

Hidratar, ingiriendo agua mineral sin gas, leche, preferible desnatada, y zumos, hasta un total de aproximadamente 1,5 litros en 24 horas;

- Reponer los electrolitos perdidos, fundamentalmente el sodio, si la actividad ha sido muy intensa y prolongada, y el potasio, por ejemplo en forma de glutamato potásico, para mantener una correcta kaliemia plasmática que permita la recuperación.

- Facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar la hipoglucemia.

- Aportar suficiente cantidad de vitaminas que permitan la regeneración del tejido muscular, enespecial las vitaminas de complejo B.

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