Cómo bajar de peso rápido y conservar la salud

Cómo bajar de peso rápido y conservar la salud
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El punto de partida es saber si realmente necesitamos adelgazar. En caso afirmativo deberemos ponernos en manos de un especialista (dietista-nutricionista) para orientarnos en cómo adelgazar incidiendo en el cambio de hábitos dietéticos y al mismo tiempo procurar un cambio de estilo de vida saludable que implique el abandono de hábitos tóxicos y del sedentarismo y practicar ejercicio físico de manera regular. Parece sencillo pero es la forma de bajar peso rápido y de forma efectiva sin efectos yoyó.

No debemos caer en la trampa del peso ideal, que generalmente se aleja de lo que es saludable, de los mensajes publicitarios de la "operación bikini" ni de la necesidad de perder esos kilos de más rápidamente y sin esfuerzo y sobretodo no debemos caer en las dietas milagro. Los modelos de belleza actuales nos exigen no sólo estar bien, con un cuerpo saludable, sino que debemos estar perfectas y cualquier desviación de este objetivo es sinónimo de frustración y desánimo.

Como ya hemos dicho, el planteamiento inicial es conocer si realmente necesitamos perder peso y después establecer unos objetivos realistas de pérdida de peso para no encontrarnos con consecuencias negativas tanto a nivel psicológico como físico.

¿Cuántos kilos me sobran?

Perder los kilos de más (en grasa corporal, no en músculo ni en agua) supone ganar salud. Sin embargo, saber si de verdad le sobran a uno kilos, y cuántos, no es fácil.

Generalmente para valorar el exceso de peso corporal se emplea el Índice de Masa Corporal (IMC). Si el valor resultante es igual o superior a 30 kg/m2 hablamos de obesidad. Si el valor de IMC se encuentra entre 25 kg/m2 y 30 kg/m2, existe "sobrepeso". Valores inferiores a 25 kg/m2 indican que tenemos un peso normal, y por lo tanto, en principio, no es necesario perder kilos. Los valores más cercanos a 25 deberán cuidar los hábitos saludables de alimentación y actividad física, sobre todo si hay antecedentes familiares o personales de obesidad, si existe una acumulación de grasa en la zona abdominal, si la persona es sedentaria o si se padece diabetes, hipercolesterolemia o hipertensión arterial.

Ahora bien, el IMC no nos indica cuál es la composición corporal (cantidad de grasa o de masa muscular) por lo que es solo una primera aproximación diagnóstica. Más interesante es conocer el porcentaje de grasa: por encima del 12-20% en varones y del 20-30% en mujeres adultas se considera obesidad, que puede ser causa de una reducción de la salud, de la calidad de vida y/o de la longevidad.

Para evitar el exceso de peso, la prevención es, sin duda, la mejor estrategia. Pero cuando la acumulación de grasa ya está presente en el organismo, es necesario poner remedio de forma inmediata.

Objetivos según el grado de exceso de peso

Cuando nuestro peso se sitúa en sobrepeso u obesidad, es necesario iniciar un tratamiento adecuado para adelgazar guiado por el especialista el cual debería consistir en:

  1. Consejos alimentarios y dietéticos basados en evidencia científica
  2. Recomendaciones sobre actividad física
  3. Modificación de la conducta y estilo de vida
  4. Un control periódico de la evolución del peso
  5. Un control analítico para descartar comorbilidades (enfermedades asociadas)

Cuando existe sobrepeso u obesidad simple, la pérdida de peso aconsejada está entre un 5-10% del peso en un periodo de 6 meses. Cuando la obesidad está establecida y existe un riesgo alto de aparición de enfermedades asociadas, el tratamiento buscará reducir el peso al menos un 10% (cuanto mayor es el grado de obesidad, más kilos se plantearán disminuir). A partir de un IMC de 40 kg/m2, la cirugía es, con frecuencia, el tratamiento de elección.

Tan importante es la pérdida de peso como mantener dicha pérdida a lo largo del tiempo.

Consejos para adelgazar y conservar la salud de manera rápida y efectiva

Para procurar una pérdida de peso, el tratamiento se debe sustentar en dos pilares básicos: la dieta y el ejercicio físico. Ambos, dieta y ejercicio, para el tratamiento del exceso de peso deben ser individualizados y basados en la evidencia científica para preservar al máximo la masa muscular y la salud.

El dietista-nutricionista, debe pautar una propuesta dietética que consiga un balance energético negativo (gasto superior al ingreso) y que conlleve la reducción de la grasa corporal. Para ello es necesario establecer unos hábitos alimentarios adecuados y saludables que puedan ser seguidos de por vida, con el fin de mantener el peso perdido.

Generalmente la dieta para el tratamiento de la obesidad deberá tener un déficit de energía de 500 a 1000 Kcalorías/día respecto al gasto, lo cual supone una pérdida de peso de medio kilo a un kilo de peso semanal, siendo esta pérdida mayoritariamente de masa grasa. Así por ejemplo, si nuestro gasto energético diario es de 2000 Kcal, con una dieta de 1500 kcal/día conseguiríamos una pérdida de peso de 6 kg en 3 meses. En sobrepeso, déficits menores pueden dar buen resultado.

Déficits mayores no consiguen una mayor pérdida de masa grasa. Dietas muy restrictivas consiguen una mayor pérdida de peso generalmente a expensas de una mayor pérdida de agua y de masa muscular, con lo que la recuperación del peso perdido será también rápida una vez se retome la dieta habitual. Dietas de menos de 1500 kcal no aseguran un aporte nutricional correcto por lo que sólo deben prescribirse en casos muy concretos, con seguimiento médico y con suplementación vitamínico mineral para no hacer carencias y poner en riesgo la salud.

Es importante que, una vez conseguida la pérdida de peso fijada al inicio del tratamiento, le siga un tratamiento dietético de mantenimiento, que deberá ser controlado, para evitar desviaciones, por lo menos durante 2 o 6 meses, en función del peso perdido y el grado de sobrepeso u obesidad. Lo importante una vez más es la adquisición de hábitos alimentarios correctos que se mantengan a lo largo de la vida.

En el ámbito del ejercicio físico se recomienda la práctica regular de entre 45-60 minutos diarios para que los individuos con sobrepeso no deriven hacia la obesidad y para preservar la masa muscular en el tratamiento de pérdida de peso. El tipo de ejercicio recomendado será 2-3 días por semana de tipo aeróbico y 2-3 días de tonificación muscular de manera alterna.

Durante la etapa de mantenimiento y para evitar la recuperación del peso perdido, hay que invertir entre 60 y 90 minutos diarios de ejercicio/actividad física de intensidad moderada: caminar rápido, nadar, bailar, practicar excursionismo, bicicleta en terreno llano, bicicleta estática, golf, cortar césped, jardinería en grandes espacios, limpiar ventanas, limpiar el coche a mano, realizar bricolaje, etc.

Conclusiones si quieres llegar al verano con un cuerpo 10

Lo importante es mantener un peso estable durante el mayor tiempo posible, gracias a unos hábitos alimentarios, de salud y de actividad física adecuados.

No es correcto querer perder, a toda costa y deprisa, esos kilos de más acumulados a lo largo del año y, lo que es peor, que esta situación se repita año tras año.

El diagnóstico de sobrepeso/obesidad, así como la pérdida de peso y el mantenimiento de esta pérdida debe ser supervisada por un dietista-nutricionista y, en caso de enfermedades asociadas, en colaboración con un médico.

Todo tratamiento para la pérdida de peso debe instaurarse en los dos pilares básicos: dieta y ejercicio físico y debe ser individualizado para no poner en riesgo la salud y preservar la máximo la masa muscular.

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