¡Estamos en verano! ¿A quién no le gusta lucir una 'tableta de chocolate' en su abdomen y mantener la línea? En RUNNEA queremos enseñaros una serie de abdominales para mujeres principiantes. El vientre plano es uno de esos deseos que anhela mucha gente, y que en algunos casos puede llegar a quitar el sueño a más de una persona. Y más si cabe cuando subes a la báscula, y compruebas que has ganado unos cuantos kilos demás. Así, el primer impulso suele ser apuntarse a un gimnasio con el firme propósito de quitarte esa tripita y lucir el la tan codiciada y deseada tabletita. Sin embargo, existen otras fórmulas para lograrla, igualmente válidas y mucho más baratas que apuntarse a un centro de fitness.
Un vientre plano, generalmente además de ser sinónimo de buena salud, ayuda a tener una figura más estilizada y favorece bastante a la hora de vestirse con esas prendas de ropa que tienes guardadas en tu armario y tanto te gusta lucirlas. Una dieta sana y equilibrada, en combinación con algo de ejercicio aeróbico y unas tablas de abdominales harán que llegues a tener un vientre plano. Y lo mejor de todo es que solamente necesitarás invertir muy poquito dinero para alcanzar tu objetivo.
¿Cómo conseguir ese deseado "Six Pack"?
Este artículo pretende facilitar a ese nutrido grupo de mujeres deportistas y principiantes, una serie de ejercicios centrados en la tabla de abdominales, ya que se presenta como uno de los pilares para lograr definir una de las zonas de la anatomía que más preocupa a las féminas. Para comenzar a realizar los ejercicios, sería recomendable que contases con el material adecuado. En nuestro caso, bastará con una colchoneta dura que nos aísle del incómodo suelo y sobre la que haremos las abdominales y ropa deportiva cómoda.
Pero como diría aquel: "la fama cuesta", y es que las abdominales, posiblemente junto con las flexiones son el caballo de batalla de muchas deportistas aficionadas. Cuesta ponerlos en práctica, y sobre todo, ejecutarlos de una manera efectiva. El objetivo final, aunque resulta evidente, es el fortalecimiento de los músculos abdominales, y al mismo tiempo nos servirá de base para la realización de ejercicios abdominales más avanzados en el futuro.
Como sabemos que sois principiantes y nos gusta cuidarnos, no está demás que os indiquemos una serie de recomendaciones, que aunque a priori pudieran parecer obvias, resultan de gran utilidad para realizar de forma correcta los ejercicios de la zona abdominal y evitar posibles contracturas o lesiones.
Algunos consejos que debes aplicar
- Antes de ejercitarnos, debemos dedicar unos minutos a calentar los músculos y las articulaciones, con el fin de prevenir lesiones.
- Adoptar una postura adecuada de la espalda resulta fundamental a la hora de realizar las tablas de abdominales.
- Debes hacer el ejercicio de un modo lento y suave, notando el 'pinchazo' en la zona específica del abdomen que estamos ejercitando. De poco o nada sirve hacerlo deprisa y corriendo.
- Durante los primeras sesiones conviene no hacer series de abdominales demasiado prolongadas.
- Tómate breves tiempos de descanso entre una serie y la siguiente.
- Según vayan transcurriendo las semanas y veas que progresas, incrementa la dificultad y la repetición de las series.
4 tipo de ejercicios de abdominales básicos
Ahora que ya has asimilado estas sencillas y útiles recomendaciones te proponemos a continuación 4 tipos de ejercicios de abdominales básicos para que puedas ir poniendo en práctica y sin salir de casa lo que has leído párrafos anteriores.
Flexión dorsal
Túmbate boca a arriba, con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y con los pies en el suelo. Para los principiantes se recomienda colocar los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o cruzados sobre el pecho, de esta manera el tronco pesa menos y la contracción abdominal requiere menos esfuerzo. Por medio de este ejercicio trabajamos el abdomen rectal.
Flexión dorsal con las piernas elevadas
Para realizar este tipo de abdominal necesitarás una silla. Túmbate boca arriba, con las piernas subidas sobre una silla formando un ángulo de 90 grados. Para principiantes se recomienda tener los brazos extendidos a lo largo del tronco o cruzados sobre el pecho. Después, contrae el abdomen y vete levantando lentamente el tronco. Al bajar, la espalda debe estar recta sobre el suelo. A través de este ejercicio trabajamos el abdomen rectal.
Isómetricos
Tumbado boca abajo y mirando hacia el suelo, apoya los codos y los dedos de los pies, contrayendo el abdomen de forma que el tronco adopte una posición recta. Mantén los puños cerrados. Por medio de este ejercicio fortalecemos los músculos del abdomen rectal. También puedes hacerlo de lado apoyada con el codo en el suelo como en la foto de arriba.
Flexión dorsal en cruz
Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados. Los pies deben estar tocando el suelo y las manos a cada lado de la cabeza. Levanta un poco el tronco y dirige el codo hacia la rodilla opuesta. Ir cambiando de izquierda a derecha. Este ejercicio, a diferencia de los anteriores, fortalece los abdominales oblicuos.
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