No te contamos nada nuevo, si te decimos que las vitaminas son esas sustancias esenciales para que tu organismo funcionen de forma correcta, y goces de buena salud. Y éstas están clasificadas en dos grandes grupos: liposolubles (tejido graso) y hidrosolubles (se disuelven en agua). Además, se establece que hay un total de diez vitaminas imprescindibles para el cuerpo humano: A, B1, B2, B3, C, D, E y K. Y entre todas ellas, hay una en la que merece detenerse por su singularidad. Nos referimos a la vitamina D.
La presencia de la vitamina D en el organismo es determinante para la formación y desarrollo de los huesos, y se suele sintetizar gracias a la luz solar, por lo que los baños de sol, siempre con moderación, son un apartado vital. Además, la vitamina D es vehículo a través del cual se absorbe el calcio.
A buen seguro que, en algún momento de tu infancia, tu abuela te soltaba el típico sermón relacionado con la alimentación para acabar diciéndote: "¡niña, estás raquítica!". Y parte de la culpa de ese estado se debía a un claro déficit de vitamina D en tu cuerpo. La carencia de la vitamina D puede derivar en problemas dentales y dolores musculares, entre otras molestias.
Así que aparte de tomar el sol (10 minutos entre tres y cuatro días la semana), es necesario complementarlo con la ingesta de una serie de alimentos ricos en vitamina D y calcio. Ello te ayudará a combatir la aparición de la osteoporosis, e incluso, como han demostrado diversos estudios, a reducir el riesgo de padecer cáncer de colón. Aquí te enumeramos un listado de 10 alimentos que te cargarán de vitamina D.
Aceite de hígado de bacalao
Se trata de uno de los suplementos más populares. 250 gramos de vitamina D por 100 ml consumidos. Una cantidad que cubre las necesidades diarias recomendadas. Deberás incluirlo en la lista de la compra en tu próxima visita al supermercado.
Sardinas y atún
85 gramos de atún en aceite aporta un 25 por ciento del mínimo diario requerido, como indican los expertos. En un sándwich es una muy opción para hacerte un tentempié para media mañana, en plan merienda. Más de lo mismo sucede con las sardinas, que en aceite o a la parrilla son una auténtico deleite para el paladar. ¿Las has probado en forma de espetos? ¡Sublime!
Arenque
Otra de las conservas que se convierte en una excelente fuente de vitamina D. En escabeche o ahumados, escojas la opción que escojas, ¡acertarás seguro!
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Anguila
Es otro de los alimentos del mar que más contenido en vitamina D proporciona. Si optas por cocerla, estarás garantizando casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Salmón
Siguiendo con el pescado, el salmón es una de la variantes que no pueden faltar en tu dieta. La mejor forma de prepararlo es al vapor o la plancha para tratar de preservar su rico contenido de vitamina D.
Huevos
Conocido es su gran aporte de proteínas y vitamina B12, pero los huevos también son fuente de vitamina D, especialmente en las yemas. Los huevos pasados por agua es una divertida forma de tomarlos, y aprovechar todos sus nutrientes.
Productos lácteos
Al ser rico en calcio, los productos lácteos se prestan a ser fortificados con vitamina D. La leche, el queso y los yogures son las mejores opciones. Incluso no descartes la leche en polvo. A partir de ahora tocará fijarse más en las etiquetas para ver sus valores nutricionales.
Mantequilla
Y hablando de productos lácteos, la mantequilla merece mención especial, porque también es uno de esos alimentos que ofrece grandes dosis de vitamina D. Así que no te saltes esa rica tostada con mermelada en el desayuno.
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Cereales
Sí, has leído bien, pero tu opción deben ser los cereales fortificados que vienen nutrientes y vitaminas esenciales. Y si encima los tomas con le lecho de soja, mejor que mejor. Eso sí, cero azucares refinados, y fuera los aceites parcialmente hidrogenados ¡No dejes de revisar las etiquetas del producto!
Chocolate negro
¡Concédete el capricho! Y desde luego no tienes porque buscar el más amargo para conseguir una buena cantidad de vitamina D. Algunas piezas de chocolate negro a la semana cubrirán esas necesidades, pero sin abusar.
Y recuerda, no te lo decimos así porque sí, aparte de mantener una dieta sana y equilibrada, el ejercicio físico también será tu mejor aliado para mantener a raya a las enfermedades, y disfrutar de una mejor calidad de vida ¡Ya lo sabes bien!
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