Inevitablemente en nuestro día a día cada una de nuestras acciones desde que nos levantamos llevan asociadas un gasto calórico. Te voy a dar una serie de claves para que consigas aumentar ese gasto calórico aprovechando tu actividad diaria. Conseguirás si consigues ser persistente bajar de peso y mejorar tu estado de forma.
1. Reducir el sedentarismo, o mejor dicho, la inactividad
De esta manera fomentaremos el incremento de la actividad física cotidiana. Algunas recomendaciones a fin de aumentar las actividades físicas cotidianas (adaptado de Harvard School of Public Health, 2008):
- Si te desplazas en coche, aparca lo más lejos posible. Así te obligarás a caminar.
- En caso de ir en transporte público, bájate una parada antes o después.
- Cuando estás esperando en un lugar (estación, consulta, despacho, campo de fútbol), hazlo de pie. Y, si puede ser, muévete y camina todo el rato.
- Si te apuntas a practicar ejercicio físico o deporte (el que más te guste), encuentra a algún amigo que te acompañe. El éxito será claramente mayor.
- Evita estar tumbado en la playa, en verano, anda, muévete y nada.
- Si tienes un perro, procura pasear a menudo con él. O incluso correr.
- Olvídate de la televisión. Sobre todo del mando a distancia.
- Si llaman a tu puerta desde un interfono, baja a abrir en lugar de usar el portero automático.
- No envíes correos electrónicos a compañeros con los que compartes oficina. Levántate y ve a hablar con ellos.
- Cuando hables a través del móvil, hazlo de pie y moviéndote.
- Olvídate del ascensor y usa las escaleras. Es una oportunidad de mejorar la salud de tu corazón, tus músculos y tus articulaciones.
- Jugar con tus hijos es bueno por mil razones. Tu forma física y la suya es una de ellas.
- Realizar las tareas de la casa es una oportunidad de activarse. No la desprecies.
- Cuando realices un recorrido a pie, escoge un camino más largo.
2. Aumenta el tiempo de actividad
Incrementar la intensidad y el tiempo de dedicación a las actividades cotidianas, a medida que el sujeto va perdiendo peso y aumentando su capacidad funcional, hasta alcanzar un mínimo de 45-60 minutos diarios.
3. Aumenta la intensidad
Realizar ejercicio físico con una determinada intensidad o esfuerzo, para que sea eficaz para perder peso y/o mantener la pérdida a largo plazo.
4. Implicar a los principales grupos musculares
Son recomendables 2 o 3 días a la semana ejercicios con resistencia que impliquen a los principales grupos musculares, utilizando 8-10 ejercicios diferentes, con un conjunto de 10-15 repeticiones para cada tipo de ejercicio programado con ayuda de peso libre o el propio peso corporal.
El incremento de la masa muscular aumentará la actividad termogénica del organismo, pudiendo contribuir a retrasar el periodo de estacionamiento del peso o su recuperación rápida (Rubio y cols., 2007).
5. La duración del ejercicio (minutos semanales) es tan importante como la intensidad en la pérdida de peso
Es por ello que para prevenir y tratar la obesidad, se aconseja que se realice de 315 a 420 minutos de actividad física a la semana con intervalos de alta intensidad.
Típicamente se había recomendado unos 150 minutos semanales de actividad física (30-45 minutos, 3-5 días por semana), basado en la producción de efectos cardiovasculares. Sin embargo, hoy se aconseja un mínimo de 210 minutos semanales de actividad física (en personas sin obesidad). Este aumento se debe a que el riesgo de obesidad es cada vez más alto en la población y a que las patologías cardiovasculares son cada vez más prevalentes.
Se puede obtener una pérdida de peso similar tanto en un trabajo con 80 minutos de intensidad moderada como con 35 minutos de actividad intensa.
Es también importante tener en cuenta que no es imprescindible que las recomendaciones diarias de realización de ejercicio físico se lleven a cabo en una única sesión.
Es decir, no parece indispensable que los 45-60 minutos de actividad física diaria recomendados a los sujetos con sobrepeso para prevenir que deriven hacia obesidad, o que los 60-90 minutos de actividad física diaria aconsejados para no recuperar el peso perdido, se realicen sin interrupción.
Hoy en día se sabe que sesiones de 10 minutos de ejercicio intenso mejoran la salud y pueden ejercer efectos superiores al ejercicio continuo en la pérdida de peso, pero además con una mayor adherencia por parte del paciente obeso, sobre todo al principio.
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