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Consejos para mejorar tu rendimiento en tu deporte

Gorka — Sat, 13 Mar 2010 13:49:11 +0000

La revista Athletics News ofrece varias pistas para que mejores tus tiempos. Son unos cuantos trucos muy sencillos que tienen que ver tanto con la técnica como con la mentalidad.

No sitúes el entrenamiento por encima de las carreras
Hay muchos corredores que creen que competir no produce un efecto-entrenamiento, pero sí que lo hace. En las universidades americanas apenas se ejercita la velocidad porque se sobreentiende que ésta se entrena compitiendo. De todas maneras, si compites una vez por semana aún sigue siendo posible que entrenes la velocidad por tu cuenta siempre que no lo hagas más de una vez por semana.

Si eres una mujer no temas levantar pesos
Muchas mujeres prefieren no levantar peso porque sienten perder su feminidad, pero no tiene por qué ser así. Casi el 100% de las atletas hacen pesas, y aunque algunas parecen demasiado desarrolladas, en general no es el caso. ¿Crees que Isinbayeva, una atleta que conserva toda su feminidad, no levanta pesas? Si no lohiciera, posiblementedecaería su rendimiento.

El calentamiento
El atleta entiende la importancia de un buen calentamiento antes de competir. Y es que no sólo tus músculos necesitan calentar, sino que si tu sistema nervioso no está activado con un buen calentamiento nunca llegarás demasiado lejos. La mayoría de los velocistas ejecutan unas cuantas arrancadas, más o menos el 50% ó el 75% de lo que correrán en competición veinte minutos antes de la carrera.

Practica la visión del túnel
¿Qué ocurre si llueve o hace frío? ¿Y qué si compites contra alguien teóricamente superior a ti? Las condiciones son iguales para todos. Entrénate para abstraerte de lo que rodeé a la competición y céntrate en tu horizonte. Si corres en pista, no levantes la mirada más allá de las líneas que delimitan tu calle, y si corres en espacios abiertos márcate un punto de referencia a lo lejos y llega hasta él.

La recuperación es la clave
La mejora no llega sólo con el entrenamiento, sino también con una buena recuperación. El entrenamiento es un estímulo para que tu cuerpo corra más o salte más alto. Una recuperación adecuada te permite rendir mejor y mejor cada día. No dudes en recurrir a los masajes, a un buen entrenamiento, a un entrenamiento suave en tus días libres para incrementar el riego sanguíneo, duchas de contraste… y a dormir mucho.

Optimismo
Una temporada es muy larga y tendrás buenos y malos momentos. Un atleta de verdad se mantiene arriba incluso cuando el cuerpo responde peor. Cree en ti mismo. No dejes de acudir a las competiciones porque con tan sólo una buena carrera recuperarás parte de tu confianza.

Entrena tu cabeza para preparar un maratón

Gorka — Sat, 30 Jan 2010 05:06:41 +0000

La desmotivación es, sin duda, nuestro peor enemigo a la hora de iniciar una carrera. Quien esté sin ganas en la línea de salida de una carrera tiene poco que hacer allí. Habitualmente, quien está desmotivado antes de una carrera es aquél que sabe que no llega bien entrenado. En ese caso, quemaremos calorías corriendo, pero más allá de la pérdida calórica poco más nos van a aportar unas zancadas.

El mejor modo de recuperar las ganas de correr es ponernos un objetivo. Pongámonos ahora, una meta: llegar a tope a la temporada en primavera, en la que se disputan pruebas emblemáticas por toda la geografía española, europea y mundial. Por ejemplo, fija tus esfuerzos en un maratón o una media. Si no tienes objetivos tan ambiciosos, planea hacer un buen tiempo en una carrera de 10-11 kilómetros.

Al comenzar tus entrenamientos opta por la calidad de los mismos en detrimento de la cantidad. Alterna fondo con un poco de velocidad, queda para correr con un compañero o mídete tus esfuerzos con un dispositivo, descarga tus rutas en Internet, estudia tus progresos… Cualquier práctica novedosa será bienvenida. Otra buena idea es ir a correr a la playa durante el fin de semana, puesto que al cambiar el paraje las sensaciones serán otras.

Ir a correr con el perro siempre es una alternativa. En primer lugar, porque él puede hacer sus necesidades sin que lo tengas que sacar a la calle expresamente para eso. Además, será como correr con compañía. Claro que para salir con el perro hay que correr por zonas habilitadas con calzadas anchas y tratar de que tu perro no se distraiga con el entorno. Si es muy revoltoso, es casi mejor que no interrumpa tus sesiones.

Otras opciones son improvisar “Fartleks” corriendo al 100% la distancia comprendida entre dos árboles y descansando el doble de tiempo invertido en tu esprint. Poco a poco descubrirás que correr es divertido y que tus progresos no tienen límite. El secreto es ventilar tu cabeza con nuevas ideas.

¿Por qué no se cumplen los propósitos del año nuevo?

Gorka — Wed, 20 Jan 2010 18:58:18 +0000

Como cada comienzo de años nos proponemos metas, retos algunos sencillos, otros más complejos. Pero ¿cumplimos esos compromisos? en El 70% de los casos no. Esta es a la conclusión que han llegado psiquiatras del Hospital Virgen del Camino de Pamplona. Y fracasan por la incapacidad de realizar el esfuerzo que suponen esos objetivos y de asumir compromisos vitales.

Los doctores han explicado que la denominada “función ejecutiva” necesaria para llevar a cabo los objetivos personales es “extraordinariamente compleja” y depende de la parte más desarrollada del cerebro.

Se suele afirmar que las personas sólo utilizan un 10% de sus capacidades cerebrales, ha indicado Peralta, quien ha dicho que desconoce la proporción exacta, pero “lo seguro es que es una parte mínima” y ello incide en la mayoría de los casos en la imposibilidad de llevar adelante esos buenos propósitos personales.

“La buena noticia”, ha comentado el psiquiatra, “es que tenemos mucha capacidad de mejora”.

Respecto a las posibilidades de mejorar esta situación, ha subrayado que es “fundamental” incidir en la educación de los niños en el esfuerzo, en la necesidad de fijarse metas razonables, de poner en marcha sus propias capacidades y de conocerse a sí mismos, si es necesario con ayuda externa, de sus familiares, amigos o profesionales.

Esa educación en valores fundamentales, ha agregado, es especialmente necesaria en un momento en el que las familias hacen una “dejación” de sus responsabilidades y delegan sus funciones en las instituciones del Estado, porque es “muy cómodo” para ellas.

Peralta, quien ha asegurado que no es “muy optimista” respecto a esta situación, ha apuntado que la propia sociedad favorece la “des-responsabilización” de las personas y el problema del sistema educativo es ya “tremendo”.

El psiquiatra ha puesto el ejemplo de la nueva normativa de la Universidad de Sevilla, que permite a los alumnos terminar el examen después de que el docente les requise la “chuleta”, y ha destacado que es una medida “absolutamente ridícula”.

Por su parte, el psiquiatra del Hospital Virgen del Camino Alfredo Martínez ha señalado que esta imposibilidad de asumir esfuerzos y compromisos personales no es tanto un problema de enfermedad mental sino de salud mental.

Desde la “atalaya” de su consulta psiquiátrica, ha aseverado, observa a diario cómo se están “desvalorizando” los propósitos vitales auténticos por otros que “están tomados de los medios de comunicación”, como los clásicos de aprender inglés o adelgazar.

Martínez ha declarado que a su consulta acuden muchas personas que intentan que el psiquiatra les facilite la obtención de sus compromisos personales “con una receta” para no tener que hacer ese esfuerzo y en este sentido ha destacado que cada vez se están relegando más los valores del entrenamiento, la práctica y el hábito para lograr objetivos.

Además, ha indicado que está muy extendida en la sociedad una visión “muy determinista” de la estructura de la propia personalidad, el concepto del “yo no valgo” para lograr un objetivo que requiere algo de esfuerzo.

Martínez ha explicado que ese tipo de actitudes llevan en muchos casos a las personas a “ir por el camino del medio”, que suele ser “el camino de la mediocridad”, porque se opta por no asumir ningún compromiso personal y se acaba en muchos casos por caer en una depresión provocada por factores que serían “fácilmente prevenibles”.

El médico de atención primaria Óscar Lecea ha recomendado por ello “ser realistas” y plantearse objetivos alcanzables, porque compromisos personales como levantarse a las seis de la mañana para ir a correr son casi imposibles de mantener en el tiempo y su abandono acaba provocando mayor frustración.

Aunque Lecea se ha mostrado “optimista” respecto a la solución de este problema social, ha reconocido que cada vez se observa a más jóvenes con poca tolerancia a la frustración, lo que puede deberse a que “sobreprotegemos a los niños” y, “cuando tienen que volar solos”, encuentran dificultades para asumir sus responsabilidades.

Fuente: El Correo Digital y EFE

Cuando la cabeza puede más que tus piernas

Gorka — Wed, 02 Dec 2009 23:11:20 +0000

Alberto Romero. Muchos principiantes e incluso los más veteranos cometen errores, y a veces caen y tropiezan con la misma piedra, lo que puede ser especialmente frustrante. Es importante que quites hierro a los problemas más comunes y que los afrontes y resuelvas. En definitiva, el sentido es la mejor terapia para los problemas más habituales.

Me quedo sin fuerza

Probablemente vayas muy rápido o hayas comido poco. Si es lo primero, sería mejor que corrieras más despacio los primeros kilómetros, de modo que al final tuvieras mucha fuerza. Si no quieres perder velocidad, entrena la velocidad una vez por semana. Cuando te quedes sin fuerza en mitad de una carrera pero no quieras abandonar baja el ritmo, encuentra una velocidad adecuada a la energía que te quede y repón fuerzas en el avituallamiento más cercano.

¿Por qué y para qué?

En un momento dado, te puedes plantear algo muy sencillo. No es necesario que hagas un severo trabajo de introspección para constatar que tienes cuarenta tacos y que nunca llegarás a ser Bekele o Usain Bolt. Pero aún hay lugar para la esperanza. Por ejemplo, tu figura es mucho más esbelta si haces deporte; evidentemente, tu forma física también es mucho mejor. Si quieres mejorar, pon un objetivo a cada entrenamiento. Reserva un día para la velocidad, otro para las distancias largas y otro para ganar a tu compañero.

¿Proclive a lesionarte?

No te conviertas en el Arjen Robben o el Mark Philippoussis del atletismo popular. Si te lesionas mucho es probable que estés exigiendo demasiado a tu cuerpo. Lo primero, calienta, estira y empieza despacio. Al cabo del entrenamiento, vuelve a casa a trote ligero o corre un kilómetro muy suave. Estira al final. Si tienes una problema físico que persista ponte en manos de un buen especialista.

La importancia de marcarse objetivos

Gorka — Sat, 07 Nov 2009 12:19:37 +0000

Cuando comienza una temporada muchas veces la afrontamos por el mero hecho de hacer deporte o como una rutuina más, lo que puede llevar al desánimo. Como en otros aspectos de la vida, en el deporte, muchas veces tenemos un montón de ideas que se nos pasan por la cabeza, algunas buenas y otras malas, pero la mayoría de ellas quedan sepultadas por algún otro pensamiento posterior. Si dedicáramos unos minutos a cada una de ellas, sopesando los pros y los contras, sacaríamos muchísimo más partido de ellas.

Con los objetivos pasa lo mismo. ¿Quién no tiene ideas encaminadas a una mejora personal pero finalmente las olvida? En Vamos a correr te recomendamos que apuntes en un papel las mejores ideas que te hayan venido a la cabeza, sopeses su viabilidad, y si, pasan la criba, las pongas en práctica. Y el deporte no es ajeno a este consejo. Toda aquella iniciativa destinada a mejorar tus entrenamientos, tiempos en carrera, estilo de correr… ha de ser, al menos, contemplada. Si pasa tu control de calidad apúntala en un papel y ya tendrás un objetivo: llevar tu idea a cabo. Así, situarás una meta en tu horizonte que te permitirá mejorar y estar motivado.

Objetivos:

- Busca que sea algo factible. Si nunca has corrido más de 5 km. no te obligues a terminar un maratón en menos de un mes.

- Apunta tus progresos en un papel para comprobar que realmente funciona lo que estás haciendo.

- Comparte tus objetivos y resultados con otros runners. Internet puede ser una buena herramienta. Puedes, por ejemplo, crearte un perfil en Vamos a Correr o en Vamos a correr en Facebook y compartir tus pequeñas victorias con otros runners.

- Busca asesoramiento de algún experto. En las tiendas de atletismo, por ejemplo, hay personas que, como tú, se pirran por correr. Pregúntales las dudas que te puedan surgir sobre materiales, entrenamientos, el calendario de carreras populares… Seguro que sabrán motivarte.

- Premia tu esfuerzo. Si, por ejemplo, te propones correr 5 veces por semana y lo consigues… ¿por qué no hacerte un regalo? Por ejemplo, comiendo lo que más te guste un día por semana. Te lo has ganado, sin duda.

Que el cansancio no arruine tu entrenamiento

Gorka — Tue, 20 Oct 2009 20:16:20 +0000

ÁLVARO ROMEO. Quizá sea debido a Internet, ese intrépido amigo que tiene una respuesta rápida para cualquier cosa. También pudiera ser que las reflexiones recogidas el versículo 10.356 de Juvenal, “Sit mens sana in corpore sano”, hubieran calado hondo. Pero lo cierto es que hoy en día cualquiera posee unas nociones suficientes para saber que el aporte calórico de una fresa es menor que el de un pastel de arroz, o que un vaso de vino al día, según los expertos, no es perjudicial. Así que los más avazados no alzarán una ceja en señal de sorpresa al leer que un sueño prolongado tiene efectos reconfortantes sobre nuestro cuerpo y mente, Juvenal mediante.

El cuerpo de un corredor agradece 8 horas de sueño tanto como gozaría un bereber desprovisto de turbante del hallazgo de una ducha portátil. Es indispensable que las personas que realicen ejercicio físico descansen al menos ocho horas. El cuerpo recompone fibras durante el sueño y recupera los músculos. Es muy poco recomendable realizar una actividad física intensa tras una mala noche, puesto que el cuerpo va con el freno de mano echado y pone límites a nuestras exigencias.

Éstos son algunos consejos para que tu descanso sea del todo satisfactorio:

Márcate una rutina

Acuéstate todas las noches a la misma hora., incluso los fines de semana. Si no duermes bien durante los días laborables, acumulas una deuda de sueño que no puedes pagar sólo con un atracón de sueño el domingo, porque alterarías tu horario de dormir y perderías las ganas de entrenar.

Prioriza el sueño

Claro que hay días en los que un trabajo pendiente o la visita de un familiar puede trastocar tus horarios, pero actualizar tu cuenta de Twitter a la 1 de la madrugada no parece la mejor de las actividades.

Prepara el escenario

Mantén tu habitación oscura, fresca y ventilada. Evita el uso del ordenador portátil o la televisión en tu habitación, puesto que está demostrado que la tentación de tener cerca estos aparatos pueden hacer que los activemos y aplacemos media hora la hora de dormir.

Cuidado con la cafeína

Después de las 4 de la tarde evita la cafeína en todas sus manifestaciones: expressos, Red Bull, Burn o té, aunque esto último parezca mentira. Recuerda que la cafeína se denomina cafeína y no teína porque el componente estimulante común a las plantas de té y café se halló primero en el café.

No corras muy tarde

Ejercitarte tres horas antes de acostarte puede causar insomnio, ya que activamos nuestro cuerpo. Mejor entrénate por la mañana.

Siesta

La palabra, que no costumbre, española mejor exportada al exterior es muy beneficiosa. Una cabezada de quince minutos puede aumentar nuestra energía. Si duermes 90 minutos cumplirás un ciclo entero de sueño, lo cual tiene efectos reconfortantes e incluso recuperadores.

Otoño, una buena época para empezar a correr

Gorka — Wed, 16 Sep 2009 21:09:32 +0000

Otoño es sinónimo de vuelta al trabajo, de fresquillo matinal y de días cada vez más cortos. Pero no todo son malas noticias. Otoño es una estación excelente para correr gracias a unas temperaturas bastante llevaderas, unos paisajes amarronados y la vuelta de las carreras populares. Seguro que pronto comenzarás a ver a gente preparando su prueba del fin de semana con ahínco. Aprovecha estos consejos para mejorar tu forma y algunos de tus hábitos en otoño.

10 minutos más

Trata de prolongar tu tiempo en carrera. Un buen truco puede ser empezar con un trote suave durante diez minutos y después realizar tu rutina habitual. Pronto te acostumbrarás a añadir diez minutos más.

Cogiendo carrerilla

Mejora tu velocidad siguiendo estos sencillos consejos: tras un buen calentamiento corre más rápido de lo habitual durante diez pasos, después, a la inversa, corre más despacio durante otros diez. Repite esto cinco veces. Después descansa y prueba a correr al 85% durante 45 segundos. Descansa tres minutos y vuélvelo a hacer. Añade una serie más por semana. Pronto te darás cuenta de que puedes mantenerte corriendo a mucha velocidad por más tiempo.

Tira millas

Un día por semana dedícalo al fondo. Cubre mas distancia de la habitual, por ejemplo, si sueles correr 10 km. corre 12, pero a menos intensidad. Este entrenamiento está hecho para mejorar tu resistencia.

Añade un día más.

Por ejemplo, puedes salir a correr para desentumecer los músculos tras el día de la competición. No tienes por qué hacer un gran esfuerzo, sino solo salir a la calle, estirar y correr no más de 5 km.

Participa en carreras populares

Nada motiva más a un corredor que medirse a otros. Las carreras populares son perfectas para ponernos objetivos a corto plazo y comprobar que, efectivamente, estamos en forma.

Puedes consultar las carreras previstas para este otoño en el calendario de carreras populares.

¿Dejas el deporte o sigues un año más?

Gorka — Tue, 08 Sep 2009 21:00:09 +0000

Llega un momento en la vida del deportista aficionado que tiene que decidir si sigue entrenado o jugando en un equipo o dejarlo definitivamente. La decisión cuando no está motivada por una lesión, llega por motivos laborales o personales. La familia, los hijos, la actividad laboral, la falta de motivación y estímulos…

Cuando llega este momento uno se plantea los pros y contras. Es muy importante no dejar la actividad deportiva en su totalidad ya que supone una escapada de la rutina y una forma de evadir preocupaciones. Cuando se aparca el deporte siempre surge una necesidad de volver a hacer algo a los 2 o 3 meses de abandonarla . Es entonces cuando surge la necesidad de buscar deportes alternativos. Lo más habituales son:

-Gimnasio
-Ciclismo
-Correr
-Tenis
-Natación
-Paddle…

Son alternativas que cubren esa necesidad competitiva que el que ha hecho deporte durante años la sigue expresando en las diferentes facetas de su vida, pero en ninguna mejor que en la cancha o en el gimnasio.

En el caso de que la decisión sea la de continuar un año más, podemos encontrarnos con una pérdida de motivación. Pocas ganas de entrenar e inclurso echarse en cara no haberlo dejado antes. Es cuando se producen las mayores frustaciones deportivas. Y por lo general son personas que no vuelven a practicar ejercicio o tardan 2 o 3 años en empezar a sentir esa necesidad.

Así que si estás pensando en dejar el deporte medita la situación y asume la decisión. Si lo echas en falta siempre puedes adoptar por deportes alternativos que sacien tus ganas de entrenar y competir.

¿No lograste tu reto? Recupera tu motivación

Gorka — Mon, 07 Sep 2009 13:52:17 +0000

Muchas veces nos planteamos un objetivo deportivo o físico y nos marcamos unos plazos. Pero una vez llegamos al evento o al tiempo estimado para ver los resultados, no conseguimos el objetivo deseado. No todos contamos con un entrenador personal que saque lo mejor de nosotros. Y es que en ocasiones, hacer deporte por nuestra cuenta tiene una quiebra: estamos solos, contamos con poco aseosramiento y, así, ¿cómo motivarse ante una adversidad?.

No es sencillo, pero a continuación te ofrecemos una serie de consejos para plantar cara a los achares más frecuentes que le surgen al corredor.

Me he estancado

Los corredores que llevan tiempo en ello pueden sentirse como en un callejón sin salida. No pueden correr más distancia ni más rápido, y por ello correr no es tan gratificante como al principio. En este caso, es muy interesante que cambies tus rutas habituales y enfrentarte a nuevos desafíos, nuevas rectas, curvas, pendientes vírgenes para ti.

Flojeo y cada vez voy más despacio

Cambia tu rutin. Es posible que tengas que correr menos y descansar más. En vez de correr cuatro días por semana, corre tres veces semanales y dedica un día a pasear. Si sigues viéndote flojo acude al médico, ya que puede que necesites revisar tus hábitos alimenticios por una posible falta de hierro o vitamina B.

No puedo correr más rápido

Añade trabajo de velocidad a tus entrenamientos. Si sigues este enlace tendrás un buen manual de entrenamientos de velocidad. El día después de trabajar la velocidad no hagas deporte.

Pierdo fuelle en las largas distancias

Reduce la velocidad en las largas distancias y ve añadiendo kilómetros poco a poco. Un truco: si cada dos kilómetros añades una pausa de un minuto para caminar el cuerpo se recuperará del esfuerzo, tendrás menos agobios y no forzarás en vano. Además, podrás acometer mayores distancias. Así que ya sabes, platéate objetivos factibles y que puedes finalizar. No comiences con grandes retos, eso te hará ganar confianza en ti mismo, y ve aumentando la dificultad. Y sobre todo diviértete. Sin eso no tiene sentido que lo afrontes.