Un diario de entrenamientos es una parte más de la equipación necesaria del deportista. Igual de importante que las zapatillas. Si escribes y detallas tus entrenamientos no solo serás más consciente de lo que haces, si no que a la larga podrás evaluar si tu entrenamiento ha dado sus frutos. Tener un diario de entrenos es fundamental no sólo para dejar constancia de lo que se hace si no para evaluar nuestros objetivos y motivarnos día a día en su consecución.

¿Pero qué datos son necesarios apuntar en nuestro diario?

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La primera página de nuestro diario debe recoger los objetivos generales planteados. Además debemos leer esos objetivos por lo menos 3 veces por semana. Su repetición es muy beneficiosa para nuestro interior que asimilará el reto como algo factible.

• Tipo de entrenamiento realizado: Por ejemplo, realizar ejercicios de técnica en la piscina

• Fecha y día de la semana

• Hora a la que se ha entrenado

• Distancia recorrida

• Tiempo invertido /velocidad media

• ¿Se ha cumplido el objetivo del entrenamiento?

• Descripción del entrenamiento. Por ejemplo: Entrenamiento de series en pista 15 minutos rodaje con cambios de ritmo. 10 series de 100 metros con 3 minuos de descanso entre series.

• Frecuencia cardiaca media y pico más alto

• Lugar donde hemos realizado el entrenamiento

• Clima en el que se desarrolla el entreno

• Sensaciones durante y al finalizar

• Otros comentarios: Por ejemplo: Salgo de una lesión primer día de rodaje.

• Competición: Si se trata de una prueba competitiva decirlo y exponer los objetivos y si se han cumplido

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Menecesitas.com y la tienda online deportiva Made4trek.com lider en precios en material deportivo para trekking sortean  uno de los modelos top ventas de la marca las sandalias LIZARD HIKE  valoradas en 70 euros.

Para participar es muy fácil. Sólo tienes que seguirnos en twitter @menecesitas y utilizar el hastag #necesitounaslizard para contarnos cual es el deporte outdoor que practicas.

Entre todos los participantes el 25 de junio daremos el nombre del ganador,

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Lizard ® Footwear es una marca líder en el mercado de sandalias deportivas. En España este tipo de calzado empieza ahora a ser más conocido pero en países nórdicos, en Francia, en Italia y sobre todo en EE.UU se utilizan en primavera y verano tanto en trekking como otro tipo de deportes al aire libre.

Fue creada en Italia en 1992 y se han convertido en un referente en sandalia técnica deportiva.  Lizard se caracteriza por su constante búsqueda de la perfección y por el uso de materiales innovadores y únicos que te soanrán como EVA, suelas vibram, amortiguación….

Tecnología, originalidad,  innovación y la atención al detalle han permitido  a la marca  alcanzar el éxito en el mercado mundial al convertirse en un punto de referencia para todos los locos del deporte al aire libre, a la montaña, los amantes del mar…

Cuentan con suela en VIBRAM, entresuela en EVA para una gran amortiguación y plantillas en piel o en sintético dependiendo de la actividad.

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Vamos dejando atrás el buen tiempo. Se acabaron las seciones de rodillo y spinning. Toca sacar la bicicleta a la calle ya sea tu MTB o ROAD. Coger la forma en la bici es todo un calvario y si nos hemos marcados objetivos como carreras cicloturistas o pruebas BTT la preparación necesaria debe ser bien panificada.

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Os hemos preparado 3 métodos de entrenar cuestas en la bicicleta. El objetivo es conseguir ir más rápido el día de la competición. No serán necesarios potenciómetros, aunque si lo tienes no te va a venir mal.

Los entrenamientos  tienen como objetivo mejorar nuestra fuerza específica para pruebas de corta y media distancia consiguiendo mejor “punch” en puertos cortos o mejorar nuestro ritmo  a velocidades constantes.

ENTRENAMIENTO 1: ASCENSO DE PUERTOS DE 5 a 10 KM A RITMO CONSTANTE

Busca un puerto si una excesiva dureza. Nuestro trabajo rondará los 25 minutos por serie. Después de un buen calentamiento comoenzamos el entreno de calidad manteniendo un ritmo que nos permita estar cerca de nuestro umbal anaeróbico.  Generalmente entre un 15 y un 10% por debajo.

Para deportistas no experimentados empezar solo con una serie. No hacer trabajo de series más de una vez por semana. Según el cilita sea más experimentado pordrá repetir hasta 3 series y repetir las mismas 2 veces por semana.

¿Qué es el Umbral Anaeróbico?

Es el punto en el que el cuerpo prescinde del oxígeno como fuente de energía es decir pasa de ser resistencia aeróbica a resistencia anaeróbica (sin oxígeno).

Cuanto mayor sea este esfuerzo mayor será la producción de lactato hasta que llegamos a un punto en el que el ácido láctico generado es tan abundante que disminuye el rendimiento de manera drástica. Ese momento es el umbral anaeróbico y coincide con el puntó máximo de pulsaciones de nuestro corazón.

CUESTAS EN RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Para empezar con este tipo de series resulta imprescindible un buen calentamiento a ritmos vivos pero de manera progresiva unos 30 o 40 minutos. Se van a trabajar las fibras musculares de manera muy sera y debemos prepararnos muscularmente para el esfuerzo.

Buscamos una cuesta que nos permita está pedaleando hasta un máximo de 3 minutos. Comenzaremos la ascensión de manera progesiva hasta llegar a un esfuerzo submáximo. Alcanzaremos nuestro nivel de pulsaciones más alto. A estos ritmos se producen altas dosis de ácido láctico. Son cargas de trabajo que superan los 25 segundos y pueden llegar hasta los 3 minutos. Nunca superar esta barrera de tiempo. Una vez superados los primeros 25 segundos si vemos que desciende el ritmo nos dejamos llevar. Relajamos 5 minutos con descanso activo y repetimos la serie (el descanso lo podemos hacer ascendiendo la cuesta hasta bajar las pulsaciones un máximo de un 30% por debajp de nuestri límite anaeróbico).

Podemos realizar de 5 a 8 series.

FARLEK EN CUESTAS

Es un método de trabajo de calidad similar al anterior. La diferencia radica en que vamos a busca un puerto más largo. Tras un calentamiento muy completo como en el caso del entrenamiento en resistencia anaeróbica láctica, comenzamos el ascenso del puerto. Trataremos de hacer cambios de ritmo explosivo. Estos cambios durarán de 25 a” a 3′ como máximo y sin llegar a vaciarnos complemanete. Nos quedaremos un 5-10% por debajo de nuestro umbral anaeróbico. Tras el cambio seguimos la ascencioscon un ritmo de pulsaciones un 20% por debajo de nuestro límite. Si nuestro cambio de ritmo duró 1 minutos deberemos descarsar 3′ . Si duró 2′ descansaremos 6′ . Si duró 3′ la recuperación activa será de 9 minutos. Realizaremos de 3 a 6 cambios de ritmo.

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Adidas nos presenta como avance de sus nuevos modelos primavera-verano 2013 las Supernova Solution 3. Unas zapatillas para corredores y corredoras con pisada neutra que van a necesitar cierta estabilidad con el paso de los kilómetros o que pronan ligeramente. Se trata de una nueva evolución de uno de sus modelos de mayor éxito.

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La arnica es una de las plantas medicinales más utilizadas en los últimos años en homeopatía. Entre sus propiedades destaca por ser muy rica en ácido silícico, carótenos y flavonoides.

El ácido silício es un nutriente fundamental para el tejido que sortiene y rodea los huesos los cartílagos y los dientes.

Los carótenos por su parte cse transforman en vitamina A en nuestro organismo. Esta vitamina, biológicamente más activa, es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y tiene acción antioxidante.

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Por último los flavonoides aportan múltiples efectos positivos debido a su acción antioxidante y eliminadora de radicales libres.

La Arnica es una planta muy tóxica y no se puede ingerir, salvo en preparaciones homeopáticas en la que se encuentra muy diluida. Su uso por lo tanto es principalmente externo. Se  aplica en forma de aceite o pomada para aliviar dolores musculares, recuperar muscularmente tras el entrenamiento, reducir inflamación y reducir hematomas, heridas superficiales, picaduras de insectos, esguinces y artritis.

En tratamientos homeopáticos se suele  combinar con otros compuestos que cuentan con Ruta Graveolan y Rhustox Codemdrum para evitar lesiones musculares.

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Polar evolucionó su diseño de pulsómetros hace ya algún tiempo y eso supuso toda una revolución. Empezábamos a estar cansados de esos diseños galácticos como el Polar RS400 o Polar RS800CX o diseños tan sobrios aunque a la vez tán exitoso como el RS300. Lo siguiente que le pedíamos a la marca finlandesa era dejar de fabricar componentes que acompañen al reloj de un tamaño tan descomunal como por ejemplo el GPS. Pues bien, el Pulsómetro Polar RC3 GPS HR cumple todos los requisitos. Espectacular diseño y GPS integrado a un precio más que competitivo. Su diseño es compacto y realmente ligero (58 gramos).

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Como otros modelos de la marca in corpora aplicaciones que te ayudarán a mejorar el rendimiento en cada entreno. Es el caso de Running Index puntúa tu rendimiento y la Training Benefit te ofrece un feedback motivador instantáneo tras tu sesión. También podrás compartir los entrenamientos con tus amigos.  Su batería es de litio recargable y tiene una autonomía de 12 horas de duración con el GPS activado.

Con sensor de frecuencia cardíaca H3 que permite monitorizar tu frecuencia cardíaca en un dispositivo Polar compatible.

Nos ha gustado especialmente la sencillez de su menú. Otros pulsómetros como Timex o Garmin cuentan con sistemas más farragosos. Tanto Polar como Suunto han sabido hacer fácil la navegación por las diferentes opciones del menú.

Está especialmente indicado para runners, triatletas, corredores de montaña (su GPS conecta muy bien con los satélites incluso en zonas complicadas como bosque o en ciudades con edificios altos)

Entre lo que menos nos ha gustado su sistema de transmisión de datos polarpersonaltrainer.com, aunque aquí la culpa no es del pulsómetro sino de la aplicacón web. Suunto en este aspecto mejora sensiblemente su aplicación web sobre todo en el aspecto más social. Pero así todo cumple perfectamente con las necesidades de un deportista exigente que necesita un control exahustivo del entrenamiento y que quiere conocer todo tipo de detalles de sus entrenos. Desde sesiones por intervalos, sesiones a frecuencia máxima con aviso si se supera. Entrenamiento inteligente en función del estado de forma. Y un GPS que nos ha funcionado a las 1000 maravillas.

Contenido Polar RC3 GPS HR:
- Polar RC3 GPS
- H3 HR sensor
- Cable USB

Funciones Polar RC3 GPS HR:
Funciones de frecuencia cardíaca
- Frecuencia cardíaca media y máxima en cada lap
- Frecuencia cardíaca media, mínima y máxima del entrenamiento
- Frecuencia Cardíaca – ppm / %
- FCmax. (configuración del usuario)
- Polar Fitness Test (test de condición física)
- Polar OwnCal – gasto calórico con porcentaje de grasas

Polar OwnCal calcula el número de kilocalorías consumidas durante el entrenamiento. Esta función te permite controlar las kilocalorías consumidas durante una sesión de entrenamiento y las kilocalorías acumuladas consumidas durante varias sesiones de entrenamiento. Esta función también estima el porcentaje de quema de grasas (%grasa en la pantalla), es decir, las kilocalorías consumidas de la grasa durante una sesión de ejercicio, expresadas como un porcentaje de las kilocalorías totales quemadas.

– Polar OwnCode (2.4 GHz W.I.N.D.) – transmisión codificada
La transmisión codificada de la frecuencia cardíaca se bloquea automáticamente en un código para transmitir tu frecuencia cardíaca al training computer. El training computer sólo recoge la frecuencia cardíaca que tu transmisor emite. La codificación reduce significativamente las interferencias de otros training computers. La transmisión de 2.4 GHz W.I.N.D. está libre de interferencias de otros dispositivos electrónicos.

– Polar sport zones
Las Polar sport zones te proporcionan una manera sencilla de seleccionar y realizar un seguimiento de la intensidad de tu propio entrenamiento y de seguir los programas de entrenamiento basados en las diferentes sport zones. El entrenamiento se divide en un total de cinco zonas en función de los porcentajes de tu Frecuencia Cardíaca máxima: muy suave (50-60%FCmáx), suave (60-70%FCmáx), moderada (70-80%FCmáx), intensa (80-90%FCmáx) y máxima (90-100%FCmáx).

– Training benefit
Training Benefit te da feedback sobre los beneficios de tu sesión de entrenamiento inmediatamente después de la misma: Primero tendrás un breve resumen sobre sus beneficios y dentro de los archivos de entrenamiento una explicación un poco más extensa. Además cuando transfieras los datos de tu training computer a personaltrainer.com en tu Diario tendrás una texto motivador (enfocado más a la parte psicológica) sobre los beneficios de la sesión .

Características del GPS integrado
- Back to Start
- Mapas de ruta – opcional con el servicio web polarpersonaltrainer.com
- Running Index: está basado en los datos correspondientes a la frecuencia cardíaca y a la velocidad medidos durante la carrera. Esta función te proporciona información diaria acerca de tu nivel de rendimiento, tanto de tu condición aeróbica como de tu economía de la carrera. La mejora de la eficacia de la carrera indica una mayor economía del rendimiento.
- Velocidad/ritmo – actual, medio y máximo
- Distancia – entrenamiento, lap y total

Comunicación de datos
- Compatible con Mac (basado en Intel) a través de cable USB
- Compatible con PC a través de cable USB
- Compatible con polarpersonaltrainer.com a través de cable USB

Funciones de Polarpersonaltrainer.com
- Análisis avanzado del entrenamiento
- Vista de la ruta en un mapa

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En el presente artículo presentamos algunas sugerencias de batidos energéticos o propuestas alternativas a los preparados comerciales, de manera que el propio deportista aprenda a preparar en casa batidos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutricionales, y con la ventaja de estar adaptados a sus gustos y ser más económicos que los comerciales.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

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Los ingredientes básicos son:

Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).

Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.

Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

• Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
• Zumo de naranja y helado de vainilla.
• Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
• Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
• Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
• Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
• Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
• Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
• Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
• Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
• Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
• Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
• Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
• Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno.

A continuación presentamos la valoración nutricional de algunos de estos batidos energéticos caseros con las medidas de cada uno de sus ingredientes.

Batido 1:

• Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
• Un yogur natural desnatado (125 g)
• Un platano grande (150 g)
• Una cucharada de miel (10 g)
• Una cucharadita rasa de canela en polvo

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 234   Calcio [mg] 371   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,15
Proteína [g] 11,4   Hierro [mg] 2,1   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,53
Hidratos carbono [g] 42,9   Yodo [µg] 22,9   Eq. niacina [mg] 3,6
Fibra [g] 4,2   Magnesio [mg] 90,8   Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,53
Grasa total [g] 1,0   Zinc [mg] 1,5   Ac. Fólico [µg] 33,7
AGS [g] 0,39   Selenio [µg] 5,1   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,88
AGM [g] 0,32   Sodio [mg] 140   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 16,6
AGP [g] 0,12   Potasio [mg] 807   Retinol [µg] 0,90
AGP/AGS   Fósforo [mg] 283   Carotenos [µg] 227
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 39,5
Colesterol [mg] 4,5     Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 0,26
Agua [g] 302

Batido 2:

• Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
• 1 yogur desnatado (125 g)
• 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 351   Calcio [mg] 214   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,49
Proteína [g] 9,9   Hierro [mg] 3,9   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,59
Hidratos carbono [g] 62,1   Yodo [µg] 11,1   Eq. niacina [mg] 5,1
Fibra [g] 4,0   Magnesio [mg] 60,5   Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,1
Grasa total [g] 6,1   Zinc [mg] 1,5   Ac. Fólico [µg] 113
AGS [g] 1,4   Selenio [µg] 10,1   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,93
AGM [g] 1,9   Sodio [mg] 176   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 30,3
AGP [g] 0,96   Potasio [mg] 666   Retinol [µg] 82,9
AGP/AGS   Fósforo [mg] 275   Carotenos [µg] 0
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 83,0
Colesterol [mg] 1,3     Vit. D [µg] 2,1
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 1,5
Agua [g] 293

Batido 3:

• 1 vaso leche desnatada (200 ml)
• 4 nueces (20 g)
• 5 galletas maria (25 g)
• 1 plátano (150 g)
• 4 dátiles medianos (20 g)

 Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 467   Calcio [mg] 306   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,23
Proteína [g] 13,8   Hierro [mg] 2,1   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,47
Hidratos carbono [g] 59,5   Yodo [µg] 25,2   Eq. niacina [mg] 4,4
Fibra [g] 5,9   Magnesio [mg] 132   Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,66
Grasa total [g] 18,0   Zinc [mg] 2,0   Ac. Fólico [µg] 51,3
AGS [g] 4,1   Selenio [µg] 8,0   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,60
AGM [g] 3,8   Sodio [mg] 163   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 15,8
AGP [g] 9,1   Potasio [mg] 912   Retinol [µg] Trazas
AGP/AGS   Fósforo [mg] 331   Carotenos [µg] 237
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 39,5
Colesterol [mg] 21,7     Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 0,93
Agua [g] 264

Batido 4:

• 200 ml de leche desnatada
• 1 plátano (150 g)
• 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
• 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

 Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 384   Calcio [mg] 303   Vit. B1 Tiamina [mg] 0,48
Proteína [g] 15,3   Hierro [mg] 3,8   Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,55
Hidratos carbono [g] 66,3   Yodo [µg] 28,7   Eq. niacina [mg] 4,8
Fibra [g] 7,7   Magnesio [mg] 166   Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,93
Grasa total [g] 4,6   Zinc [mg] 3,0   Ac. Fólico [µg] 48,4
AGS [g] 1,3   Selenio [µg] 8,6   Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,73
AGM [g] 1,6   Sodio [mg] 162   Vit. C Ac. ascórbico [mg] 15,0
AGP [g] 1,6   Potasio [mg] 915   Retinol [µg] 0,10
AGP/AGS   Fósforo [mg] 419   Carotenos [µg] 226
(AGP + AGM)/AGS     Vit. A Eq. Retinol [µg] 37,7
Colesterol [mg] 5,8     Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0     Vit. E Tocoferoles [µg] 0,70
Agua [g] 265

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Los hemos escuchado y leido en libros, periódicos, blogs programas de radio y televisión, el consumo de fruta y la actividad física durante la juventud son claves para disfrutar de una mayor longevidad. Una encuesta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética realizada a mayores de 80 años demuestra la relación entre la dieta mediterránea y la calidad de vida. Estas son algunas de las conclusiones del estudio sobre estilos de vida y longevidad realizada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) y la Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan).

España es uno de los países del mundo con mayor esperanza de vida. Viven 2,3 millones de personas con más de 80 años. Y según los expertos, la tendencia se intensificará en las próximas décadas. “Estos datos están muy bien, pero lo que queremos no es solo vivir más años, sino vivir mejor y para lograrlo, hay que cuidar los estilos de vida”, destacó el presidente de la Fesnad, el doctor Jordi Salas.

En el estudio presentado este martes con motivo del Día Nacional de la Nutrición han participado 242 personas entre 80 y 104 años -ninguno de ellos hospitalizado- para conocer la importancia de la alimentación en su longevidad. El 46,6% de los encuestados considera que tiene buena o muy buena salud, frente al 42% que la considera regular y al 9% mala o muy mala. En su opinión, el factor más influyente para alcanzar esas avanzadas edades es la alimentación (29%), seguido del trabajo (27%), la actividad física (24,2%) o la genética (23,3%).

La mayor parte de los encuestados mantuvo una alimentación “normal” (63,4%) basada especialmente en la dieta mediterránea. En concreto, un 33% aseguró comer fruta tres veces al día, un 21% verduras dos veces a la semana, y un 18% pescado tres veces a la semana. Además, la mitad afirmó haber mantenido durante su vida un peso normal frente al 27% que reconoció haber padecido exceso de peso.

“Las personas mayores han llevado una dieta mediterránea. Sin embargo, los jóvenes se alejan cada vez más de estos estándares”, lamentó el doctor Joan Quiles, vocal de Fesnad. En su opinión, el estudio demuestra que las personas que aseguran estar bien de salud a edades tan avanzadas eran quienes más fruta consumían y no habían padecido sobrepeso. “En España el 55% de la población adulta sufre exceso de peso”, recordó la doctora Teresa Robledo, vocal asesora de Aesan. “Hay que fomentar los hábitos saludables y la actividad física”, añadió. Un mal hábito que se extiende a los más pequeños. Y es que según los últimos datos el 45% de los niños entre 6 y 9 años padecen exceso de peso. En cualquier caso, el doctor Salas lanzó un mensaje de esperanza: “Nunca es tarde para volver a cuidar los hábitos saludables. Eso sí, cuanto antes mejor”.

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Estamos a un paso del verano, especialmente un periodo delicado en cuanto a la imagen corporal se refiere. Con los primeros calores la relación con el propio cuerpo no es fácil. Reconocer nuestro propio cuerpo y aceptarnos no es fácil, lo que suele desatar el deseo obsesivo por bajar de peso, lograr un vientre plano, reducir los “rollizos” o conseguir que no nos rocen muslos. Para satisfacer este deseo  son muchas las personas que recurren a las dietas milagro, a productos que prometen perder peso sin esfuerzo, como fajas o cremas reductoras o modeladoras, y a otras “terapias” que van desde la aparatología más variopinta como la plataforma vibratoria y la presoterapia, hasta la liposucción sin cirugía, la cavitación o los tratamientos de criolipólisis.

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No se puede caer en la tentación de seguir cualquier método para conseguirlo. Lo correcto es buscar una solución personalizada.

El tema que nos ocupa en este artículo, cómo lograr un vientre plano, es un tema complejo que tiene diversas causas y por tanto, como veremos, diversas soluciones.

La sensación de vientre hinchado, además de incómoda, es poco gratificante, sobre todo en verano, cuando la ligereza de la ropa hace que quede más a la vista.

En primer lugar hay que tener en cuenta que una de las causas de tener un vientre prominente es tener sobrepeso u obesidad. La solución en este caso es procurar una correcta y saludable pérdida de peso con los métodos adecuados que aúnen dieta y ejercicio y que deben propuestos por dietistas-nutricionistas y profesionales en actividad física.
Si el problema és unicamente el vientre hinchado, se deberán identificar las causas dietéticas y estructurales del mismo y plantear las soluciones más acordes, por un lado para facilitar las digestiones, prevenir los gases y reducir la molesta hinchazón y por otro ejercitar la musculatura implicada y corregir la postura para conseguir un talle más estilizado y definido.

Dieta
El tipo de alimentos que se consumen, el modo de cocinarlos y los ritmos de las comidas son factores que influyen en la sensación de vientre hinchado.

Hay que revisar la alimentación, comer a horas regulares, sentado, con calma, tomándose su tiempo y masticando de 10 a 15 veces cada bocado con el fin de preparar bien la digestión.

Comer deprisa hasta sentirte saciado multiplica por tres el riesgo de sobrepeso. Esto se debe a que la sensación de saciedad tarda entre 20 y 25 minutos en llegar al cerebro. Así, cuando se come rápido, se tiene hambre incluso tras ingerir suficiente alimento como para estar satisfecho. Además de que se traga más aire. Al no masticar lo suficiente, la digestión de los alimentos provocan fermentaciones que producen los indeseables gases.

Iniciar la comida con alimentos que obligan a masticar y comer más despacio mejora la digestión, al tiempo que ayuda a comer menos porque se percibe antes la sensación de saciedad.

Ingerir un exceso de grasa (frituras o guisos pesados) requiere una labor digestiva mayor, ralentiza la digestión y favorece la fermentación de los alimentos, influyendo en la sensación de plenitud o de hinchazón tras cada comida. Por eso se recomienda cocinar los alimentos a la plancha, rehogados, estofados con poco aceite, al horno a la papillota o al vapor.

Las digestiones difíciles se verán mejoradas con alcachofera, fumaria, boldo, rábano negro o menta.

Un punto importante a tener en cuenta son los gases, un exceso de los mismos hace que nuestro vientre se nos aparezca abultado. Normalmente el aparato digestivo genera gases que se eliminan sin problema. El inconveniente está cuando la producción de gases es exagerada a causa de una alimentación incorrecta o alimentos que no toleramos. Si estamos constantemente hinchados debemos acudir a un especialista y seguir una dieta adecuada.

Evitar alimentos flatulentos: algunas verduras crudas, la col, la coliflor, las alcachofas, las legumbres, las bebidas gaseosas y mascar chicle.

Tomar bebidas con gas hincha el vientre, más aún si se toman durante las comidas. Si son refrescos azucarados, se ingieren “calorías vacías” que suman energía y contribuyen a ganar peso.

El agua sin gas será la bebida de elección. Durante las comidas se recomienda no tomar más de un vaso de agua para no ralentizar la digestión.

Para mantener los gases a raya y evitar la acumulación de los mismos las infusiones de plantas, cápsulas o comprimidos como el hinojo, el anís verde o el comino pueden ayudarnos para tener el vientre plano.

Otro problema puede ser tanto la falta de fibra en la dieta como su exceso. La fibra nos ayudará a depurar el intestino y mejorar su funcionamiento pero, como todo, conviene tomarla en su justa medida (unos 30 g al día). Ingerir poca cantidad se asocia al estreñimiento, pero comer más fibra de la que el organismo tolera puede provocar diarrea e hinchazón abdominal. Al principio de incorporarla a nuestra dieta tenderemos a generar gases.

Para evitar molestias digestivas, se deberá hacer una introducción lenta y progresiva de alimentos integrales. Si se toman verduras, ensaladas, frutas frescas, desecadas y frutos secos, algunos alimentos integrales como cereales y legumbres, el consumo de fibra suele ser suficiente. En caso contrario será preciso tomar suplementos de fibra como el salvado, las semillas de lino, de plantago o de zaragatona, que serán de ayuda ante el estreñimiento.

Además comer todos los alimentos refinados causa una menor fuerza digestiva que explica, en gran medida, la hinchazón abdominal, los gases (flatulencia y aerofagia) y las dispepsias.

El consumo de alimentos integrales proveen de enzimas con efectos positivos en el aparato digestivo como para combatir el vientre hinchado, su densidad nutritiva es mayor y son una buena fuente de fibra.

La hinchazón abdominal también puede estar causada por desequilibrios en la flora intestinal. Conservar una buena flora intestinal es esencial a la hora de evitar que el vientre esté hinchado. La flora intestinal está formada por millones de bacterias beneficiosas (bifidobacterias) que se encargan de las correctas digestiones.

Mantener esta flora activa y en perfecto estado es esencial. Para ello debemos consumir por lo menos uno o dos yogures al día y mantener una correcta alimentación sin abusar de medicamentos o de sustancias como el alcohol o el tabaco. Un remedio eficaz temporal para conseguir un vientre menos hinchado y reducir las molestias digestivas es tomar un complemento dietético a base de fructooligosacáridos, sustrato para las bacterias beneficiosas intestinales.

La falta de enzimas digestivas conlleva una incorrecta e insuficiente digestión de los alimentos, que puede causar el desequilibrio de la flora intestinal, el aumento de las cándidas y síntomas como hinchazón, gases, malestar y pesadez. Consumir alimentos crudos (ensaladas o frutas), brotes de germinados o alimentos fermentados como yogur o leche fermentada, el chucrut o el miso aportan enzimas y bacterias beneficionsas que ayudan en la digestión. La recomendación es consumirlos a diario.

Otra causa de la hinchazón abdominal es la intolerancia desconocida a algún alimento, como la celiaquía (o intolerancia al gluten) y la intolerancia a la lactosa o la histaminosis alimentaria no alérgica. Dispepsia, digestiones lentas, tripa hinchada, diarreas, estreñimiento, náuseas o vómitos son el denominador común en este tipo de trastornos alimentarios, lo cual se resuelve con una alimentación adaptada y adecuada.

Ejercicio físico
El ejercicio físico es esencial para conseguir tener un vientre plano: permite quemar calorías, delimitar la cintura abdominal y mejorar la postura, e implica un masaje natural de los órganos digestivos que favorecen la asimilación y la eliminación.

Se aconseja realizar tres días a la semana (como mínimo) entre 40 minutos y 1 hora de ejercicio aeróbico: correr, caminar, natación, ciclismo, tenis, bailar, etc.; dos día a la semana ejercicios de tonificación/musculación, entre los que conviene realizar ejercicios abdominales;  y todos los días tener una vida activa, huyendo del sedentarismo, caminar, subir escaleras y moverse lo máximo que se pueda.

Hacer abdominales ayuda a mantener un vientre plano y tonificado. Para ello, hay que trabajar la postura y hacer ejercicios que requieran de los músculos abdominales con el objetivo de hacerlos largos y tónicos, no “hinchados”. Actividades como Pilates o gimnasia hipopresiva practicadas regularmente están especialmente indicadas para tal fin.

Esfera de lo psicológico
En caso de de estrés, nerviosismo, de shock emocional, de depresión o malestar, el sistema digestivo se resiente: la energía se bloquea y conlleva dolores, gases y problemas de tránsito. Tratar estos con una actitud positiva y técnicas o métodos para rebajar la tensión y el estrés, como la relajación, la meditación o el yoga, ayudarán a minimizar estos problemas.

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La primera consigna parece obvia: ENTRENA CUESTAS. La segunda también en conocida por todos los runners: GIMNASIO. Pero en este artículo no vamos a explicaros como entrenar cuestas o ejercicios de fortalecimiento de piernas. Se trata de ofrecer una serie de consejos que ayuden al atleta a afrontar en carrera la cuesta de la forma más eficaz y llevadera posible.

1. Cambia tu amplitud de zancada

Al igual que en bicicleta no utilizas el mismo piñón para subir un puerto que para llanear, corriendo sucede lo mismo. La zancada en una cuesta debe ser más corta y si nuestra capacidad física lo permite aumentar el ritmo de zancada. Si intentas mantener la misma logitud de zancada solo conseguiras sobrecargar en exceso los vastos internos, cuadriceps, gemelos de tus piernas… Y eso al final se paga caro, ya sea en forma de sobrecargas, calambres e incluso lesiones más importante como roturas de fibras.

A mayor inclinación, menor amplitud de zancada.

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2.  ¡No corras!

Irónico ¿verdad?. Al llegar una cuesta muchos corredores aceleran su ritmo llegando casi a su límite aeróbico. La cabeza es aquí la que da la orden “Cuanto antes lo pase mejor”. Y lo que sucede es que explotamos. Acelerar más de la cuenta en una cuesta nos puede pasar factura. Recuerda este consejo, es mejor pasar la cuesta por debajo del ritmo medio que te has marcado que no arrepentirte más tarde por el esfuerzo realizado en ese tramo. Los excesos se pagan.

3.  Ponte recto

Se tiene la falsa creencia que para subir una cuesta el cuerpo ha de inclinarse hacia delante para favorecer la técnica de carrera. Lo que sucede en la mayor parte de las ocasiones es que baja la cabeza, se encorva la espalda, nuestra técnica se pierde y además oprimimos nuestra caja torácita y respiramos con mayor dificultad. La consecuencia otra vez la misma. Baja nuestro rendimiento. Nuestro consejo es mira al frente, no al final de la cuesta, si no 3 o 4 metros frente a tí. Espalda recta o muy ligeramente inclinada hacia delante y recuerda no perder la técnica de carrera.

3.  Truco mental

Te vamos a dar un consejo que vale tanto para correr subiendo como para subir un puerto en bicicleta. Busca mientras subes una referencia visual estática. Por ejemplo un árbol en mitad del ascenso. Piensa que una cuerda está atada al árbol y el otro extremo a tu cintura y que alguien estira hacia arriba de la cuerda facilitándote la subida. Cuando llegues al árbol vuelve a buscar otra referencia visual y repite el mismo pensamiento. Te sorprenderás de los resultados.
Otro truco que te puede ayudar es repetirte frases del estilo “acaba la cuesta y bajadita para recuperar, ahí voy a aprovechar para descansar”.

El último consejo que utilizan entre otros muchos profesionales es cantar mentalmente su canción favorita. Esta técnica evade tus pensamientos de negatividad a la vez que te motiva e impulsa hacia la cima.

4.  Utiliza medias de compresión

Tanto entrenamientos de series como en cuestas una buena opción es entrenar con medias de compresión. Lo mismo sucede en competiciones en los que los gemelos y tendones de aquiles van a sufrir más de la cuenta.  Entre sus beneficios evitan vibraciones debido a la sujeción que provocan en la zona, previniendo el movimiento lateral de los gemelos.

Y ahora enfréntate a esa prueba con cuestas sin miedos, aunque si de verdad quieres superarlas sin problemas lo básico sigue siento entrenarlas previamente con series y en el gimnasio

Foto: INTERSPORT

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