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Ejercicios abdominales. Consejos para conseguir unos abdominales perfectos

Gorka — Mon, 30 Aug 2010 23:23:45 +0000

Se acaba el verano y has visto que unos abdominales fuertes y definidos son posibles. Bueno lo has visto en otros y ahora los quieres para ti. En Menecesitas.com hemos preparado un informe que te quiere ayudar con tus abdominales. Son cientos los mitos que circulan en torno a las abdominales. También son los músculos que despiertan más fanfarronadas. “Yo hago 150 seguidas”, “me gusta hacer 10 series de 20”… son frases que se oyen cualquier día en un gimnasio. Cerca del verano, la zona abdominal es el principal foco de nuestros esfuerzos, nuestro anhelo personal, puesto que sabemos que un cuerpo con unas abdominales bien definidas es algo muy difícil de ver.

Realmente, si uno hace bien las abdominales, respetando los tiempos y la técnica, es muy difícil que aguante más de 25 ó 30 levantamientos seguidos. Más allá de marcar la tableta de chocolate, hay que decir que unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquéllos que no logran conseguir sus objetivos. Por su ubicación, los abdominales son el grupo de músculos menos empleado en nuestras actividades diarias. Se deduce así que requieren una atención especial y parte de nuestro tiempo.

No es para menos: un abdomen bien trabajado protege de lesiones relacionadas con la falta de musculatura en el vientre.

Sin ir más lejos, favorecen una postura correcta de la espalda, conservan la pelvis en su sitio y permiten una mayor amplitud de movimientos y giros a la hora de realizar la carrera. Además, cubren los órganos internos colindantes al estómago.

A la hora de realizar abdominales es preciso que te fijes en la técnica. De nada sirve hacer 250 abdominales si no respetas los cánones, ya que lo único que conseguirás será fortalecer un abdominal específico, olvidando otros y dando lugar a la descompensación, o en el peor de los casos un dolor de cuello o espalda. Modo de realizar abdominales:

- Primero has de calentar un poco. Después puedes empezar.

- La tensión en el abdomen has de notarla en el movimiento completo, desde la fase concéntrica o de compresión hasta la elongación.

- La velocidad ha de ser constante y pausada. Evita los acelerones.

- Controla la respiración: inspira al bajar y expira al subir. – No trabajes los abdominales más de tres veces por semana.

- Varía los ejercicios para que trabajes diferentes músculos

Y quizá lo más importante. No pienses que con el ejercicio abdominal reducirás tu perímetro en la cintura. Al hacer abdominales fortaleces los músculos que están debajo de tu tejido adiposo o grasas. Por lo tanto, quemar las grasas ubicadas encima de tus abdominales será una parte esencial de tu puesta a punto.

¿El modo? Haciendo ejercicio cardiovascular y con algo de pesas, preferiblemente muchas repeticiones con un peso ligero o medio.

Hidroterapia para acelerar la recuperación de lesiones deportivas

Gorka — Thu, 26 Aug 2010 11:30:09 +0000

Todos los que practicamos deporte sabemos de la importancia de la recuperación de las lesiones deportivas. Cuanto antes estemos recuperados antes volvemos a la competición. Para acelerar este proceso, el agua es un elemento fundamental ya que permite un inicio temprano de la recuperación funcional. Aunque un lesionado no pueda caminar, puede realizar gestos de marcha y carrera en agua profunda apoyado por material auxiliar.

El medio acuático permite a la persona lesionada trabajar con un porcentaje de descarga mayor o menor en función de la gravedad de la lesión o de la fase evolutiva del a misma. Es muy importante el concepto de “peso aparente”: la diferencia entre el peso del cuerpo sumergido y el empuje del agua. Así, una persona de 100 kilos, sumergida hasta la cintura, pesará solamente 50 kilos.

“No debemos olvidar la importancia que tiene el aspecto psicológico en la recuperación de todas las lesiones deportivas. El trabajo en el medio acuático les ayuda en este sentido porque pueden hacer cosas imposibles de realizar en seco”, asegura Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas- Real Madrid. Este trabajo en el agua reduce ese nivel de estrés y sirve de trabajo preparatorio, añade el doctor.

El agua es la herramienta clave para que la recuperación sea lo más temprana y progresiva posible. Se utiliza como paso previo al trabajo en el gimnasio o en el campo, además de servir para realizar diferentes técnicas fisioterápicas. Dicho trabajo en agua será una labor preparatoria para que las estructuras lesionadas respondan mejor y más rápidamente a las exigencias posteriores.

Fases de la recuperación

# Según la etapa en el proceso de recuperación en que se encuentre el lesionado, los ejercicios y la función del trabajo acuático varían: Primera fase o fase aguda: nos sirve para reducir la sintomatología lesional (disminuir el edema y el dolor, aumentar el rango del movimiento, evitar pérdida de esquema corporal, etc.).
# Fase intermedia: es muy importante desde el punto de vista del trabajo en agua. Se abordan trabajos como el fortalecimiento muscular, estabilidad de las estructuras dañadas, reeducación de la marcha, inicio del trote y comenzaremos, de manera controlada, el trabajo acíclico.
# Fase final: trabajo de alta intensidad tratando de aproximarnos a los gestos específicos del fútbol con las adaptaciones necesarias al medio acuático.

Cuando el futbolista esté finalmente terminando su recuperación, se diseñarán en el agua trabajos de recuperación del esfuerzo que permitan poder entrenar con más intensidad en el medio habitual de competición.

Instalaciones acuáticas

# En cuanto al tipo de instalación acuática más recomendable, “debemos adaptarnos a las instalaciones que tengamos y sacar provecho de ellas”, asegura Carlos Díez. Lo ideal sería contar con instalaciones que tuvieran la siguiente equitación: Profundidad mixta.
# Chorros contra-corriente.
# Mangueras para chorro subacuático (o aplicación del chorro fuera de agua).
# Tamaño suficiente para poder desarrollar sesiones largas de trabajo cardiovascular.
# Pasillos acristalados para controlar el trabajo de los lesionados.
# Tanques de agua fría y caliente (debe haber diferentes vasos porque necesitamos diferentes temperaturas para trabajar).
Fuente: Sanitas

Te enseñamos a comer antes de tu reto

Gorka — Wed, 11 Aug 2010 23:44:51 +0000

No importa cuál sea la distancia que se va a correr – un medio maratón o un maratón – una perfecta preparación para conseguir el éxito incluye la planificación de la nutrición.

Antes de la prueba:

Es importante cargar carbohidratos la noche antes de una carrera. El clásico “pasta party”, por ejemplo, que consiste en una pasta ligera y sin demasiadas grasas en la salsa es lo ideal.

El desayuno debe ser consumido por lo menos de dos a tres horas antes del comienzo de la competición. Hidratos de carbono en forma de pan blanco, mermelada, muesli, plátanos, frutos secos o una barrita PowerBar Harvest, será la mejor forma de conseguir una buena base, y recuerda que el desayuno siempre debe ir acompañado de la ingesta de un montón de líquido, con ello conseguirás una buena digestión y una excelente hidratación.

Media hora antes de la salida, puedes comer una barrita de fácil digestión, con ello conseguirás aumentar tus reservas energéticas gracias a su alta concentración de carbohidratos. Y no olvides beber aproximadamente medio litro de bebida deportiva PowerBar Performance Sports Drink durante la hora antes de la competición.

Durante la prueba:

Comienza bien hidratado, y después de los primeros kilómetros bebe entre 100 a 200 ml cada 5 kilómetros, lo ideal en este caso es la bebida hidratante y energética al mismo tiempo, por a su composición isotónica. También te ayudará a equilibrar la pérdida de minerales.

Después de aproximadamente 45 minutos en un Maratón (o 15 km en Media Maratón), puedes empezar a alimentarte a base de energía concentrada en forma de PowerGel. Puedes llevar el gel ya mezclado con agua en un cinturón de gel o consumir el gel directamente de la bolsa en cuanto divises un punto de avituallamiento.

Para obtener un rápido impulso de energía antes de superar “el muro”, o cuando tus niveles de energía empezarán a disminuir, glucosa es lo más adecuado. Recuerda que debes beber unos 200 ml de líquido para que su efecto sea inmediato.

En la segunda mitad de carrera, los productos con cafeína añadida son especialmente adecuados. La cafeína estimula el sistema nervioso central y retrasa los síntomas de la fatiga, conseguirás mantenerte alerta en todo momento y no bajar la guardia.

Al terminar la prueba:

Justo después de finalizar la competición es vital que repongas tus reservas de energía, regenerar los músculos y fortalecer el sistema inmunológico.
Esto se consigue consumiendo una mezcla de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales – el mejor plazo para ello está dentro de las dos horas posteriores de hacer deporte. Y esto puede hacerse de forma muy eficaz con una barrita ProteinPlus o un batido ProteinPlus Recovery Drink.

Vía: Vamos a correr y Power Bar

Correr con calor

Gorka — Wed, 21 Jul 2010 23:18:20 +0000

De todas las adversidades que tienen que afrontar los corredores, el calor es quizá una de las más traicioneras, principalmente porque ataca por dos flancos: la subida de la temperatura corporal y la deshidratación.

El cuerpo se sobrecalienta cuando no puede refrescarse como debiera. En otras palabras, no puede seguir evaporando agua del cuerpo al mismo ritmo. Cuando nuestro organismo se calienta por dentro empieza a sudar y envía más sangre a la piel, donde se enfría al tomar contacto con la piel más próxima a la superficie. Sin embargo, al correr tu sangre se tiene que multiplicar para llevar oxígeno a los músculos y refrigerar al cuerpo, y es allí cuando llega el sobrecalentamiento.

Las deshidratación es el proceso de perder líquidos en el cuerpo, en este caso a través del sudor. Cuando sudas pierdes agua y electrolitos. De hecho, las bebidas isotónicas vienen cargadas de estos dos elementos para hidratar al cuerpo completamente. Como al correr con temperaturas altas las posibilidades de sobrecalentamiento y deshidratación son mayores, es importante que tomes precauciones al correr en calor.

Y recuerda:

1.- Aclimatarse a correr con calor suele llevar dos semanas

2.- La sed no es un indicador de deshidratación. Cuando tienes sed estás ya bajo de fluidos. Los mejores indicadores para saber que tienes que dar cuenta de una bebida isotónica o agua son la orina especialmente amarillenta y una frecuencia cardiaca elevada. Después de correr, sigue bebiendo hasta que tu orina recupere la transparencia.

3.- Mientras corres bebe alrededor de 4 a 8 vasos de agua cada cuarto de hora.

4.- Pésate antes y después de correr, y bebe hasta recuperar tu peso normal.

5.- Aplícate protección solar de al menos un factor 15.

6.- Lleva gafas de sol homologadas.

7.- Viste ropa clara que no absorba los rayos UVA

8.- Correr cuando tu sombra sea más grande que tú, es decir, cuando el sol no esté en lo alto del cielo. Desde el mediodía hasta las 4 de la tarde es mejor que no corras.

Vía: Carreras populares

Propuestas para ponerte en forma en casa. Cinta de correr

Gorka — Wed, 21 Jul 2010 14:56:35 +0000

Sois muchos lo que nos habéis pedido que recomendemos productos del mercado que permitan ayudaros en la elección del material deportivo. Hoy os presentamos un aparato perfecto para adelgazar y ponerse en forma en casa. Se trata de la cinta de correr BH Fitness Xenon Pro G6412. C8uenta con un potente motor de 2.75CV que le permite alcanzar una velocidad punta de 18Km/h y equipada con el exclusivo sistema Plug&Run “abrir y listo”.

Este producto está diseñado para uso doméstico regular. La cinta está a su vez preparada para entrenar más de 3 a 7 horas semanales

Cuenta con una inclinación eléctrica hasta el 12%. Permite además aumentar la intensidad de los programas de entrenamiento y ayuda a trabajar con mayor intensidad los músculos de piernas y espalda.

Algunas de sus principales características:

-Programas exigentes que le ayudarán a lograr sus objetivos. 9 perfiles predefinidos con 3 niveles de intensidad

-Sistema de amortiguación con 8 elastómeros. Previene lesiones musculares y en las articulaciones.

-Sistema de amortiguación progresiva (PCS). Dota de naturalidad a la acción de correr (mayor amortiguación a menor inclinación)

-Botones de velocidad e inclinación en el manillar muy útiles durante el ejercicio

-Medición de las pulsaciones en el manillar que facilita un control más avanzado del entrenamiento

Así que ya no tienes excusa, si tu objetivo es entrenar, ponerte en forma o perder unos kilos esta cinta de correr BH Fitness Xenon Pro G6412 es tu elección perfecta.

Ver más cintas de correr

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Codo de tenista y codo de golfista, tratamiento y prevención

Gorka — Tue, 20 Jul 2010 23:49:20 +0000

Natxo Corral. A pesar de que estas dos lesiones son casos particulares de la tendinosis, he creído pertinente dedicar un estudio particular a las mismas dada la frecuencia con la que suelo tratar a pacientes con este tipo de dolencias que, paradójicamente, no suelen ser practicantes, ni tan siquiera ocasionales, de los deportes que describen la patología y, por esto, al acudir a recibir tratamiento con el diagnóstico antes mentado, suelen preguntarme como puede haber surgido.

1) DEFINICIÓN DE LAS LESIONES

La musculatura del antebrazo, tiene como puntos de inserción el húmero, en sus dos vértices, el epicóndilo (codo de tenista) o la epitróclea (codo de golfista).

1.1) CODO DE TENISTA

Se ubica en la zona externa o parte superior del antebrazo en la zona de la articulación. Su origen suele estar asociado a la reiteración o solicitación excesiva al mover en extensión o rotación forzada la muñeca o el antebrazo.

La lesión consiste en la inflamación de la zona de inserción de los tendones de los músculos extensores de la muñeca y dedos con inserción en el epicóndilo (I y II radial, cubital posterior, extensor de los dedos y supinadores largo y corto).

1.2) CODO DE GOLFISTA

Es una lesión similar a la anterior aunque menos común. Su causa se deriva de un uso excesivo de los músculos empleados para cerrar la mano, esto es, la musculatura flexora. Los síntomas son: dolor en la parte interna del codo al doblar los dedos o las muñecas.

Bajo estas premisas, es normal que la epicondilitis se encuentre asociada a la práctica del tenis, debido a que estadísticamente uno de cada dos tenistas sufren esta patología a lo largo de su carrera deportiva a consecuencia del movimiento repetitivo y violento que se realiza al golpear la pelota con la raqueta. Sin embargo, este tipo de gesto se realiza en actividades más cotidianas como por ejemplo: trabajo con destornilladores, con el ratón del ordenador, al despiezar carne con cuchillos, etc… .

El mayor problema de este tipo de lesiones, es la escasa importancia que se les suele dar en sus inicios al presentarse como una simple molestia. Sin embargo, de no ser tratada evolucionará a un dolor puntual de ahí, a un dolor constante pero suave y, finalmente se convertirá en un dolor agudo que llega a incapacitar al individuo hasta el punto de no poder sujetar un vaso.

2) SÍNTOMAS
a) Dolor en la cara externa del codo, al ejercer presión o, al realizar movimientos simples VS dolor en la cara interna del codo.

b) Dolor que a veces incluso llega a afectar a la zona del antebrazo y los dedos, pudiendo provocar parestias (sensación de adormecimiento de los dedos).

c) Imposibilidad a realizar la extensión/flexión de muñeca y la supinación/pronación del antebrazo, es la maniobra por la cual pasamos a mostrar la palma de la mano, en el caso de la supinación, al revés para la pronación.

d) Aunque la movilidad rara vez esta comprometida, si el dolor es muy agudo puede llegar a limitarse, imposibilitando el desarrollo articular completo.

3) CAUSAS
a) Reiteración de un gesto sea deportivo (golpear con un palo de golf, bate de baseball o, raqueta de tenis) o bien dentro de la actividad laboral (limpiar cristales, desatornillar).

b) Someter a la articulación a una postura incorrecta y forzada o, una excesiva Tensión de los tejidos blandos que desencadena la irritación de las estructuras tendinosas.

c) Sufrir un impacto directo por caída o golpe o bien un tirón en la zona del codo/antebrazo. Si el traumatismo es muy violento, puede derivar en una rotura de fibras del músculo.

d) Otras causas por las cuales puede aparecer la inflamación pueden ser. Reumatismo, artritis o, gota.

4) DIAGNÓSTICO

4.1) MEDIANTE TÉCNICAS DE MOVIMIENTOS TIPO
Para realizar un diagnóstico correcto, se realizan una serie de pruebas que tienen como finalidad reproducir las molestias típicas de este tipo de lesiones mediante una serie de movimientos:

a) Desde la posición de sentado, pedir al paciente que se incorpore con el codo en extensión.

b) Desde una posición neutra, palma de la mano mirando al suelo, y una ligera flexión de codo, pedirle al paciente que gire la mano y estire el codo, poniéndole resistencia. Al revés para la epitrocleitis, esto es, el movimiento contrario.

c) Mediante maniobra de varo forzado a partir de una ligera flexión de codo se reproduce el dolor característico en el epicóndilo. El valgo forzado daría dolor en el epitróclea.

d) Existen otras técnicas, como la maniobra de Millis, una excelente prueba diagnóstica, pero que son un poco más complejas.

4.2) MEDIANTE TÉCNICAS EXPLORATORIAS

Una vez realizadas las pruebas anteriores, es conveniente corroborar los resultados mediante una serie de pruebas complementarias:
a) Palpación: Prueba muy útil y significativa debido a que el dolor suele estar bastante focalizada.
b) Radiografía: No suele dar resultados útiles que nos revele la lesión.
c) Resonancia magnética: Suele delatar una zona de incremento de señal a la altura del tendón que indica una inflamación.
d) Ecografía: Nos servirá para observar la citada inflamación de la vaina que recubre el tendón.
e) Electromiografía: Utilizada en muchos casos, para descartar que el origen del problema sea de tipo neurológico o bien, para descartar un problema de hombro o cuello debido a que los nervios que pasan por el codo hasta la mano, pasan por las cervicales.

5) PREVENCIÓN

a) Ejecutar los gestos de manera correcta tanto en el ámbito deportivo como en el laboral o cotidiano, no centrando los esfuerzos en puntos determinados del cuerpo e implicando más partes del mismo en su realización. Por ejemplo, en el caso del codo, nos podemos ayudar del hombro, codo o cadera.

b) Evitar actividades asimétricas, esto es, con un solo brazo. Lo ideal sería trabajar de forma bilateral para repartir la carga de trabajo.

c) Aplicación de vendaje preventivo u ortesis para fijar la sujeción. Es útil como un remedio puntual durante la realización de la actividad.

d) En los deportes como el tenis hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

- Implicar en los golpeos, tanto el tronco, como el brazo, tratando de fijar la muñeca a la hora de recibir la pelota.

- Elegir adecuadamente el material deportivo, esto es, Una raqueta con la tensión adecuada en el cordaje, una pelota en condiciones y de calidad.

- Otros factores como la distancia desde la cuál se golpea o la superficie de juego deben tenerse en cuenta.

6) TRATAMIENTO
6.1) FASE 1:

En primer lugar, describiremos los pasos a seguir para paliar la fase aguada de la lesión:

a) Crioterapia: Se aplica para reducir la inflamación. Se puede aplicar de manera directa o bien, mediante un masaje con hielo, pasando un cubito de hielo sobre la zona afectada sin dejarlo fijo en un punto concreto.

b) Reposo: Durante la fase aguda. Si no es posible debe evitarse al menos los movimientos que producen la sensación de dolor, durante un periodo de una semana a diez días.

c) Electroterapia:

- Ultrasonidos: Para disminuir la inflamación. Mejorando la vascularización de la zona. Suele ser lo más efectivo.

- Tens/interferenciales: Para disminuir el dolor, como medida analgésica.
d) Masaje profundo (cyriax) / masaje descontracturante: Es una técnica muy aplicada al tratarse de una tendinosis, teniendo cuidado de no provocar parestesias (hormigueos en los dedos).

e) Estiramientos leves de los extensores de muñeca y dedos y relajación de la musculatura de la zona.
6.2) FASE 2:

Una vez paliado el dolor más agudo, se puede comenzar con el trabajo de estiramientos más exigentes, debido a que cuando existe dolor este trabajo esta muy limitado, a continuación se explicaran los procesos a seguir durante esta segunda fase de tratamiento y recuperación:

a) Estiramientos intensos: Extensores y supinadores para un caso y, flexores y pronadores para el otro. Sea cual sea el problema, es conveniente estirar ambos grupos musculares. La duración de los estiramientos es de 15 a 20 segundos, unas 3 ó 4 veces al día.

b) Vendajes u ortesis: Para limitar el movimiento o ayudar a una mejor fijación de la zona.

c) Antiinflamatorios: Por vía oral tardan más tiempo en hacer efecto y los tratamientos son más largos. Una variante muy empleada es la infiltración pero, como ya se ha comentado en otras ocasiones, no conviene abusar de esta al existir riesgos inherentes a su aplicación.

d) Cirugía: En caso de no funcionar los tratamientos anteriores se emplea como último recurso. La intervención persigue liberar la inserción en el tendón, reduciendo la tensión existente y mejorar la vascularización de la zona.
6.3) FASE 3:

Una vez tratada la lesión con eficacia, el siguiente paso es recuperar la zona con rehabilitación de manera que se eviten recaídas, reforzando la zona, para ello se recomienda lo siguiente:

a) Propiocepción: Se recurrirá a una serie de ejercicios concretos para completar la recuperación dependiendo de la lesión sufrida. Se pueden trabajar también en las fases anteriores.

b) Potenciación: El trabajo será progresivo y, no conviene comenzar hasta haber remitido el dolor considerablemente. Dependiendo de la respuesta se irá aumentando la intensidad del trabajo siguiendo las sugerencias subsiguientes:

1) Trabajo isométrico: consiste en mantener un esfuerzo en una posición fija, esto es, se coloca una ligera resistencia que imposibilite el movimiento, evitando el desplazamiento de la misma por parte del paciente.

2) Trabajo contra resistencia: Movimientos de flexión y extensión con un saquito (por ejemplo medio kilo de arroz o bien, una botella de medio litro de agua). Debe mantenerse la posición unos segundos en el límite articular (trabajo isométrico) y, retornar a la posición inicial de forma controlada (trabajo excéntrico). Se deben realizar series de trabajo de 10 repeticiones en tres tandas ( 3 X 10 ejercicios), insertando una serie de estiramientos entre las series.

3) Trabajos complementarios: En la actualidad esta de moda el Powerball. Este curioso artilugio permite potenciar la musculatura de la muñeca, codo e incluso hombro. El trabajo con este aparato es muy intenso, lográndose resultados beneficiosos con pocas series.

4) Retorno a la actividad deportiva o laboral: Una vez retomada la actividad se debe continuar con el trabajo antes descrito con el fin de seguir potenciando la musculatura.
Dependiendo de la variante de la lesión (codo de tenista o de golfista) se trabajará una zona u otra de manera similar. Aun así, conviene no descuidar ninguna de las dos zonas debido a que, una vez aparecida una descompensación en un lado, se puede producir, en caso de no prevenirla de manera efectiva, una lesión en la zona contraria.

Con esto se da por concluido el tema de manera general. Os recuerdo que la consulta sigue abierta para que expongáis vuestras dudas o planteéis nuevos temas que os resulten de interés. Un saludo.

Las tres máquinas que más adelgazan del gimnasio

Gorka — Mon, 19 Jul 2010 08:26:30 +0000

J. Echevarría. Como todos sabemos el verano es una de las épocas del año en las que más nos importa estar en forma. Los excesos del invierno no se pueden disimular y, por tanto, hacemos grandes esfuerzos para estar en unas condiciones óptimas y, además, que los demás lo noten. Es lógico, sobre todo si tenemos en cuenta que aprovechando nuestro bronceado podemos estar más estupendos que nunca. Y es que ¿quién no se ve más guapo en verano que en invierno? No hay más que mirar las fotos de nuestras vacaciones…

Ante esta situación, son muchos los atletas que optan por hacer series más largas y deporte durante más tiempo. ¿Por qué? Pues muy sencillo, porque para consumir la mayor cantidad de calorías posible es imprescindible aumentar el tiempo de entrenamiento, así como mantener una alta frecuencia cardiaca.

Dicho esto, queda claro que debemos intentar evitar por todos los medios los ejercicios que hagan mella en nuestra musculatura a poco que los ejercitemos y que debemos centrarnos en ejercicios aeróbicos que nos ayuden a mantener en movimiento la mayor cantidad de masa muscular posible.

Así, recomendamos a todos los interesados, que dispongan de un gimnasio en el que poder entrenar, que dejen de lado aquellos ejercicios que puedan producirles algún tipo de fatiga muscular y se dediquen a trabajar en estas máquinas:

-La bici estática

Es ideal porque puede hacerlo todo el mundo de una manera controlada y conociendo la intensidad a la que se está trabajando en todo momento. Además, ofrece la posibilidad de pedalear mientras el deportista ve la televisión e incluso cuando desea trabajar con un compañero que va a un mayor ritmo.

Beneficios:

-Esta actividad física aporta beneficios incuestionables al sistema cardiovascular.
-Lo que más se trabaja con este ejercicio es la zona inferior (cuadriceps, glúteos). No obstante, también ayuda a trabajar considerablemente los abdominales, lumbares…

-La cinta de correr

Sucede lo mismo que con la bici estática. Es decir, es ideal para trabajar mientras uno ve la televisión y para correr con un compañero.

Beneficios:

-Correr en la cinta supone un ejercicio cardiovascular completo.
-Aumenta la fuerza de las piernas, ayuda a la quema de calorías y mejora la capacidad respiratoria.
-Si la caminata es larga -es nuestro objetivo para quemar la mayor cantidad de calorías-, las agarraderas de la cinta te ayudarán a no lesionarte la espalda y los hombros, e incluso te servirán para que la ejercites correctamente.

-Elípticas

Estas máquinas pueden recordar al esquí de fondo, un ejercicio de lo más completo que te ayudará a ponerte en forma.

Beneficios:

-Trabajamos la zona superior y la inferior, prácticamente de igual manera.
-Ejercitamos los diferentes músculos y mantenemos en movimiento mucha masa muscular, lo que nos ayudará a quemar muchas calorías.

Así que no te lo pienses. Este verano evita ejercicios que no te ayuden a ejercitar una gran cantidad de masa muscular (téngase en cuenta el step…) y dedícate a estas máquinas. Verás que rápido te pones en forma.

Adelgazar en verano, pero sin cometer estos errores…

admin — Fri, 16 Jul 2010 10:48:15 +0000

Jan Echevarría. Desde que comenzara la época estival, los paseos con fuentes de las grandes ciudades, las playas… se han convertido en auténticos circuitos en los que los corredores buscan ponerse en forma y también adelgazar. Muchos comenzaron hace ya tiempo con la operación verano 2010 y tras haber logrado mejorar su físico será difícil pararles. No obstante, como todos los años es bastante probable que muchos atletas improvisados dejen esta lucha por mejorar su físico antes de lograr ningún resultado. Es una pena. A todos ellos les mandamos desde aquí mucho ánimo y también un poquito de fuerza de voluntad. A ver si les sirve de ayuda.

Por su parte, esta noticia va dedicada a todos los que piensan seguir adelante en esta lucha continua por mantenerse en forma en verano. Esos corredores deberán seguir una serie de consejos imprescindibles para ver cómo su cuerpo evoluciona correctamente. Y es que hay que tener claro que la cosa no es correr y correr como si estuviésemos encarnando al mismísimo Forrest Gump. El verdadero propósito es no engordar, mejorar nuestro físico, poder lucir tipito cuando nos quitemos la camiseta e, incluso, llegar a septiembre en forma para poder completar una carrera dignamente, sin dejar los restos en el intento.

Más de treinta minutos

Para quemar el máximo de grasa posible hay que intentar no acostumbrar al cuerpo a un único entrenamiento. Se recomienda variar el ritmo, la distancia e, incluso, el recorrido; de este modo, el deportista sentirá que hace un trabajo más completo y no entrará en una monotonía que puede acabar empujándole a echar por la borda todo lo conseguido hasta el momento. Eso sí, hay que ir poco a poco y elegir horarios adecuados para no sufrir los males del calor (ténganse en cuenta las primeras horas de la mañana y la noche). Y por supuesto, se debe evitar por todos los medios usar chubasqueros y otro tipo de prendas que nos hagan sudar sin dejar transpirar, pero de eso ya hablaremos la semana que viene.

Lo ideal para empezar con los cambios de ritmo es que el atleta haga un entrenamiento constante (de dos o tres días a la semana) y lleve corriendo, al menos, un mes. El interesado debe saber que no es adecuado precipitarse, ya que muchos cambios de ritmo sin estar previamente entrenado pueden producirle más de una lesión, que le obligará a estar de nuevo parado.

Correr al menos cincuenta minutos en un recorrido más largo y con un ritmo suave es lo recomendado por los especialistas. En realidad, es interesante saber que aunque es mejor que no hacer nada, en muchos casos es absurdo correr menos de treinta a un ritmo suave, ya que será a partir de ese momento cuando el cuerpo empiece a quemar grasas en mayor medida. Esto es interesante para todos aquellos cuyo propósito principal es bajar de peso.

Asimismo, un atleta no debe limitarse a correr siempre a un ritmo suave. De este modo, se recomienda que uno de sus entrenamientos semanales esté dedicado a realizar carreras más cortas y rápidas. Así, el cuerpo no se acomodará y nos plantearnos nuevos retos. Hacer la prueba, seguro que os complacera.

Vía: Vamos a correr

Abdominales laterales ¡Adios al flotador!

Gorka — Thu, 15 Jul 2010 15:55:18 +0000

J. Echevarría. Uno de los mayores problemas que nos encontramos en verano es que todas las calorías que hemos ido depositando a lo largo del invierno siguen ahí, estorbando y haciendo feo, durante la época estival.

Así, hoy en este artículo buscamos que vuestro lastre desaparezca -o al menos se reduzca en gran medida- con las ya conocidas como ´imprescindibles´ abdominales laterales. Sí, sí, se acabó la costumbre absurda de realizar las abdominales únicamente boca arriba (que también son necesarias. Ahora ha llegado el momento de hacerlas así:

-Túmbate de lado, a poder ser sobre una esterilla o algún material un poco acolchado, y coloca el antebrazo del brazo inferior por debajo del hombro y el otro totalmente extendido sobre la pierna superior.

-Contrae los abdominales y empuja las caderas de arriba abajo siempre manteniendo la fuerza sobre la zona que queremos endurecer.

-Mantente arriba entre siete y diez segundos y haz una o varias series de diez antes de empezar a trabajar el otro lado.

-No fuerces. Poco a poco sentirás cómo vas mejorando y cogiendo fuerza hasta que puedas aumentar la cantidad de abdominales.

Si no estás acostumbrado a realizar este tipo de ejercicios, los expertos recomiendan que lleves las rodillas un poco flexionadas. Si por el contrario, quieres sufrir un poquito más levanta la pierna superior a la vez que el resto del cuerpo. ¡Verás que maravilla!

Vía: Vamos a correr

¿Es bueno el sexo antes de hacer deporte?

Gorka — Tue, 13 Jul 2010 23:42:52 +0000

Con que lo digan una vez basta para convencernos. El sexo antes de realizar deporte no es perjudicial y punto. Hasta ahora había dos corrientes al respecto: por un lado, la disciplinada, que prefería reservar sus picos de testosterona para la competición, y la Romarista, en referencia a Romario, defensora del sexo antes de la refriega en el campo.

Y es que como explica el periodista Rick Broadbent en su columna deportiva en The Times, el sexo está implícito en las causas y los efectos de la práctica deportiva. ¿Acaso es casualidad la imagen de Cristiano Ronaldo, camiseta en mano, mostrando su perfiladísimo torso, definido hasta la obsesión, después de un partido? Sin lugar a duda, lo que el portugués busca zafándose de la camiseta va más allá del 4-4-2 y del sacrificio defensivo. Broadbent añade la sorpresa que se llevó cuando el agente de un famoso jugador le contó que su futbolista trabajaba su cuerpo hasta la extenuación con vistas a un buen Gang Bang (fiesta sexual), no para el fútbol.

Se dice que la práctica sexual puede quemar alrededor de 300 calorías. Pero conviene no quedarnos con el dato, ya que hay modos y maneras de hacerlo. Es lícito pensar que Usain Bolt esté para más hazañas entre las sábanas que Mickey Rooney, por ejemplo. El tiempo que cada uno dedique al sexo también es una variable calórica digna de consideración.

¿Puede contribuir el sexo a la mejora en el rendimiento deportivo? La respuesta es ambigua y deja a los hombres peor parados. Por ejemplo, es muy beneficioso para la mujer llegar al orgasmo antes de un maratón, porque correrá más relajada la carrera. Broadbent afirma con buen humor que aún se desconocen las consecuencias objetivas de un orgasmo fingido, pero que al parecer no beneficia a ninguna de las dos partes.

Un cardiólogo canadiense parece tener la respuesta: “correr mejora la salud vascular, y la salud vascular es necesaria para el buen funcionamiento sexual”. Conclusión: en líneas generales, correr es beneficioso para el sexo, pero no está demostrado que el sexo sea beneficioso antes de una carrera.

En general, los expertos coinciden en que un revolcón antes de competir beneficia más a la mujer que al hombre. Los All Blacks se abstuvieron de practicar sexo durante el mundial de rugby en 2007 pero curiosamente se mostraron impotentes ante la selección francesa, país que presume de exportar los amantes más atentos y apasionados del mundo.

Si tras leer este artículo aún tienen dudas, consuélense pensando que al menos no desperdiciaron tres años de su vida. Como cuenta la actriz Joan Rivers, su pobre vida sentimental era consecuencia de una educación sexual demasiado dicotómica: “mi madre me dijo que el hombre iba arriba y la mujer debajo, así que mi marido y yo estuvimos durmiendo en literas durante tres años”.