La aplicación del frío es un recurso tan antiguo como la práctica del deporte. Ya Hipócrates utilizaba el agua fría y la nieve para el tratamiento de las hemorragias, el dolor y la inflamación. En la actualidad, su aplicación está muy generalizada tanto en el uso doméstico como por los médicos deportivos, ya que es fácil de usar, tiene beneficios a corto plazo y es poco costosa.

Según Carlos Díez, director de los Servicios Médicosdel Real Madrid, entre los fines terapéuticos de la crioterapia se encuentran “la disminución de la temperatura corporal y la inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación, porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión”.

Durante el acto de la firma, Iñaki Ereño ha asegurado que este convenio les hace ser “una empresa mejor”, ya que supone “un paso más en nuestra política de compromiso con la discapacidad”

No sólo los deportistas sufren golpes y contusiones, sino que cualquier persona, al sufrir algún percance de este tipo, puede utilizar la crioterapia de manera fácil y cómoda. Sólo es necesario aplicar agua fría, una bolsa de hielo, un paño húmedo, un gel o un spray de frío sobre la zona dañada.

En medicina deportiva, sus efectos están más que comprobados científicamente. Funciona como analgésico y anestésico, y es un potente antiinflamatorio, ya que disminuye la llegada de sangre a la zona dañada, por lo que es de gran utilidad en casos de esguinces, inflamaciones y contusiones.

El método RICE para uso doméstico .
Julio de la Morena, médico del Real Madrid C, recomienda, ante una lesión aguda para uso doméstico, el método anglosajón RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation), es decir, reposo con hielo, con presión y en elevación. Avalado por el British Journal of Sports Medicine, este método consiste en colocar sobre la piel alguna protección, como un paño o una venda húmeda y aplicar encima una bolsa de hielo durante 10 minutos, descansar otros 10, aplicar otros 10 minutos, y 2 horas después volver a repetir este procedimiento, así durante las primeras 72 horas.

Tras la lesión, la aplicación de hielo es fundamental durante estos tres primeros días, ya que ayuda a disminuir el edema que se produce cuando se lesiona un músculo y hace que la recuperación sea más rápida.

Vía : Sanitas

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La columna lumbar permite movimientos de flexión, extensión, rotación y flexión lateral. Aloja la parte final de la médula espinal, llamada “cola de caballo”, de donde parten las 5 raíces lumbares por los orificios laterales de cada vértebra hacia los huesos, músculos, ligamentos y la piel de la región inguinal, lumbar y de los miembros inferiores.

Las lumbares además de la carga del resto de la columna, soporta los esfuerzos derivados del alzamiento de pesos, por lo cuál se debe ser muy cuidadoso al efectuar este tipo de maniobras para evitar dañar la zona. La higiene de la columna, entendiéndose por tal el conjunto de principios y normas para preservar la salud de la columna y precaver enfermedades y daños, tiene una importancia vital. En las líneas subsiguientes se exponen una serie de sencillos consejos profilácticos o medidas preventivas:

a) Mantener la espalda recta.

b) Sentarse de manera correcta

La zona sacra y de los glúteos debe estar perfectamente apoyada en el fondo del asiento. La espalda recta y unida al respaldo. Los pies apoyados al suelo. Las rodillas un poco más bajas que la cadera. Hay que evitar inclinar la espalda cuando vayamos a realizar cualquier actividad.

Es preciso incidir en las especificaciones anteriores, en profesiones que impliquen permanecer mucho tiempo sentado: Oficinistas, camioneros, etc… .

c) Cargar pesos de forma adecuada

Para elevar un peso desde el suelo, se deben flexionar las piernas y, colocar el tronco recto. Así, el esfuerzo se realiza con las piernas y los brazos.

No se deben levantar pesos con las piernas extendidas; el esfuerzo recae sobre las vértebras L4, L5 y S1, produciéndose lumbalgias muy dolorosas.

No se deben elevar pesos por encima de la cabeza, para evitar una hiperextensión de la columna sobre todo, a nivel de las vértebras L4, L5 y S1.

No se deben elevar pesos muy separados del cuerpo, para impedir el arqueo y sobrecarga de la columna.

d) Aplicación de una fuente de calor en la zona (Manta eléctrica)

Como se citaba en el artículo anterior, concerniente a la columna cervical, es un elemento importante de cara al cuidado de nuestra espalda. Prepara la musculatura, relajándola y, evitando la aparición de contracturas.

e) Realización de ejercicios específicos

Existen una infinidad de ejercicios, a título personal opino que es preferible recomendar 3 ó 4 de fácil realización para evitar problemas al practicarlos.

Se distinguen dos tipos de ejercicios:

1) Respiratorios:

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Se coloca una mano en el pecho y otro en la tripa. Se busca trabajar una respiración profunda para ello, la mano del pecho apenas debe subir, debiendo notar la elevación de la mano ubicada sobre la tripa, esta es la manera de verificar la correcta ejecución del ejercicio.

2) Estiramientos:

Es fundamental, como se insiste en cualquier ejercicio de estiramiento, no llegar al umbral del dolor durante la ejecución del mismo, únicamente se busca una pequeña sensación de estiramiento.

2.1.- Estiramiento 1:

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, se toma aire; se llevan las rodillas hacia el pecho hasta notar el estiramiento de la zona lumbar mientras se suelta el aire, tomando aire a mitad de recorrido si fuera preciso – Es importante estar parados en el momento de tomar aire y, soltar el aire mientras se avanza en el estiramiento – .

2.2.- Estiramiento 2:

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho. Posteriormente, con una rotación del abdomen, apretar las rodillas juntas contra el suelo lo mas cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo) para después, volver las rodillas contra el pecho y retomar la posición de partida.

2.3.- Estiramiento 3:

Similar al estiramiento 1, se realizará siguiendo las directrices del citado estiramiento pero, con una sola pierna. Este trabajo individualizado, nos permite diferenciar ambas piernas cuando existe una mayor retracción en sólo una de las piernas en la zona de la musculatura posterior, compuesta fundamentalmente por los isquiotibiales.

Normalmente al realizar el primer ejercicio, en el hipotético caso de tener alguna limitación, se notará tensión en una de las piernas antes que en la otra.

Se incide de nuevo en la importancia de hacer los ejercicios respiratorios como se ha explicado anteriormente.

2.4.- Estiramiento 4:

Tumbado con las piernas estiradas, trabajamos movimientos de los tobillos, mientras uno sube el otro baja, nos ayuda a incidir sobre la tensión del nervio ciático.

2.5.- Consideraciones a la hora de realizar los estiramientos:

Es recomendable hacer 3-5 repeticiones de cada estiramiento y, dedicar al menos 30 segundos antes y después de los mismos a los ejercicios respiratorios, ya que nos ayudan a compensar el trabajo de la musculatura lumbar y abdominal, así como a relajar ambas estructuras.

Es muy importante el equilibrio entre la zona lumbar y abdominal. Una musculatura abdominal débil, puede provocar problemas en la zona lumbar por ello conviene incluir, dentro de nuestra rutina de ejercicios, series de abdominales.

Estos ejercicios, deben realizarse con las lumbares bien fijadas para trabajar correctamente la zona deseada y no dañar el resto de las estructuras.

En el próximo artículo y para concluir la serie relacionada con la espalda, trataremos los problemas derivados de la estructura de los componentes de la columna, en concreto, las raíces nerviosas como pueden ser: ciática y cervicobraquialgia.

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“Un loco”, pensarás. Pero lo cierto es que a partir de los diez minutos de carrera este señor se sentirá calentito y bien abrigado dentro de su indumentaria. Y es que si uno no para, mantendrá el calor corporal y apenas sentirá el frío. Tal como explica John Castellani, preparador físico en la armada norteamericana, “si se tiene un poco de sentido común correr en condiciones de temperatura bajo cero puede ser seguro”.

La hipotermia se produce cuando tu cuerpo pierde más calor del que puede producir. Dependiendo de su grado, la hipotermia puede causar escalofríos, pérdida de la consciencia, descoordinación, confusión, y en el peor de los casos la muerte. La humedad, ya sea por una gran sudoración o la lluvia, puede acelerar el proceso hipotérmico. “La humedad reduce la temperatura de tu cuerpo sustancialmente”, explica Castellani. “Para mantenerte caliente has de llevar ropa que te aísle de la lluvia y el viento, y ropa interior que transpire el sudor. Evita el algodón”, explica. También recomienda que nada más parar de correr o a medida que deceleres te pongas una chaqueta rápidamente, porque “cuanto más lento vas menos calor produces”.

Castellani también desmitifica ciertas prácticas como utilizar vaselina para aislar la piel del frío o soplarse dentro de los guantes. “La piel con vaselina es igual de vulnerable al frío que sin ella, así que no renuncies a abrigarte por un ungüento”. Soplar por la rendija de tus guantes para que entre calor en ellos tampoco es una gran idea, ya que el aire que expulsas sea probablemente húmedo y frío también.

A pesar de que debería ser seguro correr con frío si llevamos la indumentaria adecuada, hay un pequeño riesgo en entrenar duro si la temperatura baja, porque el aire frío que entra por tus vías respiratorias puede irritarlas y secarlas, lo que podría desembocar en una falsa sensación de calor en los pulmones o en una persistente tos. “Cuanto más fuerte respires, será peor para tus pulmones”, explica Kenneth Rundell, director de investigaciones respiratorias en la universidad de Marywood.

Otro consejo que ofrece Rundell es que tengamos cuidado con el viento. “Con 0 grados y un viento de unos 20 ó 25 km/h la sensación térmica puede ser de hasta – 7 grados. Es la clase de día en la que quizá deberías añadir una camiseta térmica o una capa extra a tu indumentaria. También es recomendable hallar una ruta que te cobije de la humedad y el frío. En contra de lo que pudiera parecer, las rutas entre árboles y zonas con madera son mejores que en la ciudad, ya que los edificios, más que proteger, crean túneles por los que circula el viento a sus anchas.

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Natxo Corral. Es la gran pregunta que muchos se formulan tras sufrir una lesión. ¿Qué me pongo frío o calor?; esta cuestión se escucha en mi consulta a diario en boca de cuantos pacientes acuden con una dolencia o molestia. En el presente artículo se va a determinar cuando y de que manera debemos aplicar frío y/o calor y, aprovechando la coyuntura, explicaré en que consisten los baños de contraste.

La aplicación, tanto del frío como del calor, tiene propiedades antinflamatorias y relajantes, con la ventaja inherente de ser accesibles para cualquier persona y, no presentar los nocivos efectos secundarios de los medicamentos empleados para las mismas funciones.

Efectos del frío y del calor

A) Efectos del FRÍO

El tratamiento con frió se denomina crioterapia y, produce los siguientes efectos:

-Disminuye la temperatura del organismo.

-Disminuye la circulación superficial, enfriando la zona.

-Aumenta el metabolismo; consume grasas e hidratos de carbono.

-Si se aplica durante un intervalo de tiempo corto, se provoca vasoconstricción (cierre de los vasos sanguíneos), para después manifestarse una vasodilatación. Este tipo de exposiciones favorecen a los músculos.

-Si el intervalo de tiempo aplicado es largo se produce vasoconstricción, provocando un aumento de tensión y, disminuyendo la frecuencia cardiaca. Este tipo de exposiciones dificultan la contracción muscular.

-Es antiinflamatorio y analgésico, como se ha descrito previamente.

B) Efectos del CALOR

El tratamiento con calor se denomina termoterapia y, produce los siguientes efectos:

- Aumenta la elasticidad muscular, al extender las fibras que conforman los músculos.

- Reduce la rigidez articular.

- Alivia el dolor, al actuar sobre el sistema nervioso, incrementando el umbral del dolor.

- Alivia los espasmos musculares, al relajar la musculatura.

- Provoca vasodilatación, en un principio cierra los vasos, para luego abrirlos garantizando la nutrición de los tejidos.

- Tiene acción analgésica, antiinflamatoria, y favorece la reabsorción de productos de desecho e inflamaciones de los tejidos.

¿Cuándo aplicar frío o calor?

A) Situaciones en la cuáles se aplica FRÍO:

- Si se presentan traumatismos agudos, es fundamental aplicarlos al instante de producirse la contusión, para aliviar el dolor y evitar la aparición de edema, (efecto analgésico y antiinflamatorio). Los ejemplos más comunes de este tipo de traumatismos son: Esguinces, lesiones musculares, golpes. La aplicación se debe realizar desde el momento en el que se sufre el percance hasta, por lo menos, 48 horas después.

- En quemaduras, aunque en el momento en el que se producen, para reducir la temperatura de la zona. Es importante advertir que no debe aplicarse frío pasado un tiempo, al dificultar la cicatrización,

B) Situaciones en la cuáles se aplica CALOR:

- Si se sufren contracturas y espasmos musculares, al producir un efecto relajante reduciendo la tensión de los componentes del músculo.

- Después de las primeras 48-72 horas de la aparición de un golpe en el músculo (típico bocadillo, roturas de fibras).

- Sobre la piel, en inflamaciones superficiales, como abscesos y flemones.

- Para evitar la rigidez articular.

Formas de aplicación

A) Cómo aplicar FRÍO

- El medio de aplicación más recomendable y económico es la bolsa de guisantes congelados, debido a la fácil adaptación de las mismas a nuestro cuerpo. Otro remedio clásico son los cubitos de hielo, es el método más económico pero presenta una adaptación inferior a nuestro cuerpo. Por último se pueden utilizar “cold packs”, los venden en farmacias y ortopedias, su precio oscila de los 3 hasta 10 euros.

- Nunca debe aplicarse directamente sobre la piel, suele provocar quemaduras. Para aplicarlo de manera correcta y sin riesgo, debemos interponer entre la piel y el foco de frío una servilleta, un trapo, o similar. La sensación térmica tiene que ser de frío, pero no llegar al umbral del dolor, o sentir quemazón.

- El tiempo de aplicación es de 10 a 15 minutos, si se trata de un traumatismo agudo. Se recomiendan aplicaciones de 10 ó 15 minutos cada dos horas.

B) Cómo aplicar CALOR

- Existen diferentes formas de aplicar calor. La más recomendable es la manta eléctrica, mentada en otros artículos. Existen otros medios más caseros y económicos como los trapos o sábanas recién planchadas y, otros más gravosos y efectivos como las bolsas de gel (similar al “cold pack” pero de efecto contrario) calentados previamente al microondas o, al baño maría. También se pueden emplear saquitos de arena, previa elevación de temperatura al microondas.

- Pese a lo evidente de la advertencia, no deben aplicarse temperaturas demasiado elevadas que produzcan dolores o quemaduras, se busca la sensación de calor.

- El tiempo de aplicación puede ser más prolongado que en el caso del frío, a temperaturas razonables obviamente. Para poder aplicarlo largos periodos de tiempo a temperaturas constantes el único método eficaz es la manta eléctrica. A título personal, recomiendo iniciar su aplicación con el selector en la posición “2” y, una vez lograda la temperatura deseada, reducir al “1” para mantener un nivel adecuado y constante, de esta forma podremos prolongar su uso el tiempo que consideremos oportuno.

Baños de contraste

A colación con el tema de aplicación de frío o calor, introduciremos este nuevo concepto, muy aplicado en el tratamiento de todo tipo de inflamaciones producto, por ejemplo de esguinces o periodos de inmovilización prolongados.

La metodología del tratamiento es una combinación de frío y calor. El proceso es simple, se han de llenar dos recipientes con capacidad suficiente para contener las partes de nuestro cuerpo a tratar. El recipiente de aplicación de calor se llena de agua y, se calienta a una temperatura soportable. En el caso del recipiente de frío, reducimos la temperatura del líquido mediante hielos hasta lograr una temperatura igualmente soportable.

Durante el tratamiento, es normal la aparición de enrojecimientos en las zonas sobre las cuales se aplican. La manera de realizarlo sigue las siguientes pautas:

1) Se inserta la zona a tratar en el recipiente de agua caliente durante 3 minutos.

2) Se extrae la zona y se inserta 1 minuto en el recipiente de frío.

3) Se repite el proceso entre 4 y 6 veces, comenzando siempre en caliente y acabando en frío.

Como se puede observar el proceso es sencillo, económico y, eficaz. Si se aplica en los casos mencionados, no presenta efectos secundarios perniciosos.

Con este artículo, espero haber aclarado de manera definitiva cuando se debe aplicar cada uno de los tratamientos. En cualquier caso, “La consulta” esta a vuestra disposición para intentar contestar vuestras preguntas.

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En invierno se producen más infartos y problemas cardíacos que en el resto del año. Un estudio de una conocida clínica en EE.UU realizó un estudio durante 20 años a un grupo de residentes de Minessota , analizando  los infartos y las muertes registradas en contraposición con el clima. Comprobaron que con la bajada de temperatura se producían mayores episodios cardiacos.

Se han realizado más estudios que dan valor a esta teoría, con lo que es recomendable salir abrigado con prendas para combatir el frío cuando las temperaturas son bajas y decides hacer ejercicio al aire libre.


Otro estudio pero esta vez en Alemania concluyó que junto al frío,  hay más posibilidades de producirse un infarto los días húmedos que los secos.

Asi que ya sabes, cuando salgas a entrenar abrígate con prendas ligeras pero que proporcionen el calor sufiente para que la temperatura corporal de tu cuerpo sea la óptima.

Vía: sportlife.com

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