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Prepara tu primer triatlón

Gorka — Thu, 27 Aug 2009 07:44:45 +0000

Viniendo de un laureado triatleta como él, los consejos de Eneko Llanos (Vitoria, 1976, oro en Ibiza Elite men Race 2003 y segundo en el Ironman de Hawaii 2008) para iniciarse en la triatlón pueden esperarse, a priori, como unas largas sesiones de ejercicios con interminables series. Nada más lejos de la realidad. Llanos es consciente de que es mejor ir poco que a poco que sufrir una lesión y terminar odiando a un deporte sufrido pero tremendamente gratificante.

Éstas son las pautas que te recomienda seguir Eneko Llanos si quieres iniciarte con buen pie en su deporte:

Primeros entrenamientos:

-Si no se tiene experiencia en deportes de fondo mejor empezar con un sprint, 750 nadando, 20 en bicicleta y 5 corriendo, son distancias asequibles que se pueden hacer con poco entrenamiento.

-Si no se proviene de la natación buscar alguien que nos asesore y nos enseñe un poco de técnica de natación.

-Hacer algún entrenamiento de natación en aguas abiertas sobre la distancia en la que vayamos a competir para tener más seguridad el día de la prueba. Mejor si hacemos estos entrenamientos acompañados.

-Probar todo el material en los entrenamientos previos a la competición, no estrenar nada el día de la carrera.

-Practicar las transiciones, tanto la primera como la segunda.

- Hacer alguna sesión de bici y carrera seguidas para acostumbrarse a la sensación de correr después de la bici.

En competición:

-Asegúrate de tener controlado tu lugar en la zona de la transición, y saber llegar hasta él perfectamente desde el final de la natación y de la bici, toma referencias para ello que luego te ayuden a situarte en el interior de la zona de boxes.

-En la salida colocarnos en función de nuestro nivel de natación, si somos malos nadadores mejor colocarnos en la parte trasera, recibiremos menos golpes y podremos nadar más tranquilos.

-Regular el ritmo, empezar demasiado fuerte hará que nos agotemos en los primeros metros y lo pasemos mal el resto de la carrera, mejor ir de menos a más.

-Hidratarse durante la carrera, preferiblemente con una bebida energética que además de agua nos aporte hidratos de carbono y sales minerales. Para pruebas más largas que un sprint consumir geles energéticos y comida sólida en carreras a partir de olímpico. Practicar la hidratación y nutrición en los entrenamientos previos.

-Disfrutar, tanto del entrenamiento como de la competición.

Martín Fiz nos ayuda a preparar un maratón

Gorka — Wed, 15 Jul 2009 14:06:06 +0000

ÁLVARO ROMEO. Martín Fiz, campeón del mundo de maratón en 1995, jamás ha colgado las botas del todo. A pesar de haberse retirado hace algún tiempo del circuito profesional, el vitoriano ha seguido compitiendo en infinidad de pruebas e incluso apadrina una carrera que lleva su nombre. Pese a ser un experto corredor de fondo, Fiz mira con mucho respeto a la maratón de montaña Galarleiz, una prueba que según él puede hacer morder el polvo al más experto de los maratonianos. El ex campeón mundial atendió a Vamos a Correr a cuatro días de la prueba:

Pregunta: ¿Qué diferencias hay entre una maratón convencional y una de montaña?

Martín Fiz: Las carreras de montaña son muy tácticas, no tiene nada que ver que un profesional como yo corra bien las maratones convencionales. Yo he hecho la Galarleiz y todo el mundo pensaba que iba a hacer una marca buena pero fue lo contrario: en las partes de montaña o llanas fui muy bien, pero te das cuenta de que este tipo de pruebas se ganan bajando. Los atletas que bajan bien son los que ganan. Cuando hice la Galarleiz hace tres años, en el primer tramo, que es todo subida, le sacaba al segundo 7 min. Pero en la segunda parte, que es todo hacia abajo, más de 10 atletas me metieron unos 15 min.

P: ¿Se notan mucho los cambios de temperatura durante la prueba?

M.F: El cambio de temperatura se nota, sales abajo y con niebla, y según subes ves cómo cambia. Es precioso.
Siendo así, ¿qué indumentaria recomiendas llevar?
Salir con camiseta normal, con zapatillas de montaña y poco más. Sobre todo llevar un buen calzado como las botas de Salomon y ropa con Gore-tex.

P: ¿Qué hay que tener en cuenta en esta estación del año?

M.F: Hay que tener muy presente la alimentación, porque en verano tendemos a reducir nuestra ingesta calórica. El combustible lo dejamos a un lado en detrimento de comidas refrescantes como el gazpacho, que son sanas e hidratantes pero poco calóricas. Sugiero que los días previos a la carrera nuestra dieta incluya ensaladas de pasta, patatas cocidas e hidratos de carbono en cualquiera de sus manifestaciones.

P:¿Qué hacer los días previos a la carrera?
M.F: Estirar más los tendones, proteger los tobillos, rodillas… No en vano, la pisada no va a ser tan compacta, como el terreno está bacheado es muy incierta. Como puede haber torceduras de tobillo es preferible vendárselos antes de empezar la carrera para garantizar una mejor sujeción.

P: La prueba empieza con una ascensión de 7,3 km. ¿Cómo cambia el planteamiento de la carrera así?
M.F: El que viene de correr en asfalto suele marcar diferencias en las subidas, pero son ficticias. Te lo juegas a partir del km. 30 con bajadas técnicas y pendientes fuertes. En el km. 40 hay bajadas fuertes y ahí está el meollo. Si eres un gran bajador pillar la rueda de los que bajan bien. Si no lo eres, me marcaría un ritmo constante para jugar la baza de la subida. Si no sabes bajar bien, recomiendo pisar donde pisan los mejores y aguantarles el ritmo.

P:¿En qué tramo de la carrera hay un mayor peligro?
M.F: Si les preguntas a los corredores de montaña, te dirán que la Galarleiz es de las pruebas menos técnicas, pero a mí me pareció un martirio. Recuerdo que en la meta entré con la primera chica y estuve 10 minutos sentado por cansancio, con un dolor de cuádriceps tremendo por soportar los rebotes en las bajadas. Cerca del final, hay unos cortafuegos que matan. Además, como hay vegetación y es verano hay mucha humedad.

P: ¿Hay riesgo de deshidratación?
M.F: La sensación de sed viene antes por la humedad. El verde y la vegetación hace que la humedad sea mayor, por lo que la deshidratación viene antes. Recomiendo beber todo lo que se pueda.

Maratones de montaña, las lesiones más frecuentes

Gorka — Fri, 10 Jul 2009 06:43:39 +0000

Natxo Corral. La celebración en fechas próximas de la maratón de montaña de Gararleiz, da pie a este artículo en el cuál se tratará de las lesiones más habituales en este tipo de pruebas. Algunas de las lesiones que figuran a continuación, ya han sido pormenorizadas en artículos anteriores, sin embargo, dado el enfoque particular a esta especialidad concreta, se ha creído conveniente recopilarlas para mejorar la prevención y tratamiento de las mismas.

Este tipo de carreras presentan un alto grado de exigencia, por lo cuál esta restringida a personas con una preparación adecuada y, con una capacidad física por encima de la media. Partiendo de esta base, las lesiones comentadas serán las propias de este tipo de perfil con ese nivel de exigencia y, se intentará con una serie de consejos intentar evitarlas.

A) CARACTERÍSTICAS PARTICULARES DE LA PRUEBA

1) Alto nivel de exigencia física: comentado anteriormente. No se aconseja practicar este tipo de especialidad a personas sin entrenamiento específico de lo contrario, la posibilidad de todo tipo de lesiones es elevada.

2) Terrenos de firme irregular: Las superficies de las pistas forestales, suelen ser pedregosas, presentando en zonas grietas, barro y, otras irregularidades que impiden pisar de manera firme.

3) Desniveles pronunciados: Las continuas subidas y bajadas que deben soportar articulaciones y músculos del tren inferior, pueden provocar todo tipo de lesiones.

4) Deshidratación: La reposición de líquidos y sales en este tipo de pruebas debe ser vigilada de manera constante por el deportista.

B) LESIONES MÁS FRECUENTES

B.1) Esguinces

Una de las lesiones más habituales en todas las disciplinas deportivas, se produce a causa de una distensión de las estructuras ligamentosas, clasificándose en diferentes grados dependiendo de la intensidad del mismo que depende de la cantidad de fibras del ligamento afectadas por la lesión.

La zona más castigada suele ser el tobillo, debido a que debe estar trabajando de manera constante para reequilibrar el cuerpo y mantenerlo recto. Además, esta articulación amortigua los impactos contra el suelo que, no siempre es todo lo firme y regular que debiera, evitando una impulsión adecuada.

B.1.1) Prevención:

1) Los tobillos deben estar bien protegidos, especialmente si se han padecido esguinces previos, por lo cuál es conveniente vendar la zona.

2) El calzado debe proporcionar la amortiguación adecuada.

3) Realizar ejercicios de propiocepción: Trabajar los equilibrios, en principio con ejercicios sencillos y, posteriormente, aumentar la complejidad.

4) Potenciación de las piernas: en especial la musculatura tibial y peronea.

5) Trabajar la técnica de carrera: Para realizar la pisada o el apoyo de la forma más adecuada posible.

B.1.2) Tratamiento:

1) Crioterapia: (hielo), 15 minutos cada 2-3 horas nada más producirse.

2) Baños de contraste: combinación de agua caliente y agua fría, series de 3 minutos agua caliente y 1 de agua fría.

3) Vendaje: para controlar el edema y proteger la articulación.

4) Fisioterapia: masaje, cyriax, ultrasonidos, movilizaciones.

B.2) Calambres

Se presenta como una contracción muscular involuntaria, intensa y, dolorosa que afecta a varios grupos de fibras musculares. Su duración no suele ser prolongada, siendo su ejemplo más habitual la que afecta a la zona de la pantorrilla, conocida popularmente como “subirse la bola”.

B.2.1) Prevención:

1) Una preparación adecuada, confiere el tono muscular adecuado para evitar en gran medida este tipo de problemas.

2) Una hidratación adecuada, durante el esfuerzo y, beber preparados con sales tras la práctica del ejercicio.

3) Acudir al fisioterapeuta al menos 1 vez cada 15 días si se entrena de manera intensa y continuada.

B.2.2) Tratamiento:

1) Cesar la actividad de manera inmediata.

2) Estiramiento de la zona afectada.

3) Ingesta de líquidos y sales.

4) Masaje de relajación.

B.3) Contracturas

Es un tipo de lesión muscular producida por causa de una tensión excesiva de las fibras musculares a consecuencia de una contracción mantenida de un grupo de fibras.

B.3.1) Prevención:

1) Calentar de manera adecuada.

2) Emplear cremas de efecto calor para los músculos antes de la prueba.

3) Estirar de manera adecuada.

4) Hidratación adecuada, con el aporte de sales conveniente para mantener el electrolito.

B.3.2) Tratamiento:

1) Calor para disminuir el espasmo muscular.

2) Estiramientos suaves.

B.4) Tendinosis

Es una inflamación de la vaina que recubre el tendón, producida por el uso excesivo de la estructura. Debe tenerse en cuenta que, debido al constante impacto contra el suelo en un terreno inclinado hacia abajo, la musculatura del cuadriceps (al trabajar de forma excéntrica), se sobre-estimula en exceso y la articulación de la rodilla ha de aguantar un choque con el suelo muy fuerte. Por ese motivo toda la articulación, ligamentos y tendones que están a su alrededor, han de estar muy fuertes para poder aguantar toda esta carga. En caso contrario, se inflamaría el tendón con consecuencias nefastas para el corredor.

Igualmente, suelen ser habituales los problemas en el talón de Aquiles.

B.4.1) Prevención:

1) Similares a las técnicas empleadas en las contracturas (calentamiento y estiramiento, aplicación de calor, y equilibrio electrolítico).

2) La técnica de carrera influye para evitar sobrecargas innecesarias.

3) Si somos conscientes de un debilitamiento de la estructura debemos aplicar hielo a la zona tras el esfuerzo.

4) Trabajo de fortalecimiento muscular, en especial de cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleo.

B.4.2) Tratamiento:

1) Antiinflamatorios.

2) Reposo.

3) Crioterapia.

4) Fisioterapia.

B.5) Periostitis:

Inflamación del periostio, que es una de las capas que recubre el hueso. La zona más afectada en este tipo de pruebas es la tibia.

B.5.1) Prevención:

1) Realizar correcta y, progresivamente las cargas de trabajo.

2) Preparación adecuada a un esfuerzo tan exigente como el de un maratón.

B.5.2) Tratamiento:

1) Aplicar frío, realizar un vendaje compresivo y reposar.

2) Estirar la zona afectada.

B.6) Problemas del pie:

Existe un roce tanto con los calcetines como con las zapatillas. Cuando es excesivo se llega a dañar la piel, pudiendo provocar lesiones en la misma

B.6.1) Prevención:

1) Emplear calzado adecuado, cómodo pero si dejar el pie “bailando” en su interior. Lo correcto es que sobre medio centímetro en la puntera estando el pie en reposo. Si se ajusta más las puntas de los pies y las uñas sufrirán severos daños.

2) Tipo de calzado adecuado al terreno: Suelas de relieve más pronunciado, mediasuelas más estables y duraderas con buenos refuerzos y, un corte textil más resistente. Así el pie estará más protegido.

3) El calcetín no debe presentar arrugas una vez puesto y, debe transpirar de manera adecuada.

4) Aplicación de vaselina: mantiene hidratada la zona y evita hasta cierto punto las rozaduras.

5) Aseo y cuidado de las uñas de los pies como norma para los entrenamientos y competiciones.

B.6.2) Tratamiento:

1) Limpiar la zona con agua oxigenada o suero. Posteriormente, desinfectar con yodo o betadine, para evitar una posible infección.

2) Empleo de segundas pieles, evitan que la zona se agrande, y evita el rozamiento.

3) Acudir al podólogo para valorar la lesión si no mejora.

B.7) Contusiones:

Provocadas por todo tipo de caídas, golpes contra rocas o árboles, roces con zarzas o ramas, etc … .

B.7.1) Prevención:

1) Concentración en la actividad que se realiza y, el medio en la cual se desarrolla.

2) Sentido común.

B.7.2) Tratamiento:

1) Aplicar hielo durante las primeras 48-72 horas.

2) Al cabo de ese tiempo y bajo prescripción médica, se pueden tomar antiinflamatorios o masajes controlados por especialistas.

3) Desinfección de heridas.

B.8) Golpe de calor:

Es el efecto producido en el caso de que el organismo se muestre incapaz de eliminar el calor producido por el cuerpo, elevando la temperatura hasta los 40º. Existen una serie de síntomas como son: cara congestionada; dolor de cabeza; sensación de fatiga y sed intensa; Náuseas y vómitos; Sudoración excesiva.

B.8.1) Prevención:

1) Usar ropa debe ser transpirable (mejor colores claros a oscuros). Un equipamiento ajustado y adecuado a los cambios bruscos de temperatura.

2) Llevar un portabidones o riñonera con líquido, para hidratarse de manera continua, además de avituallarse en los puestos al uso. Beber antes de que aparezca la sed.

3) Usar crema solar, gorra y gafas para protegernos del sol.

B.8.2) Tratamiento:

1) Cuando aparecen síntomas de mareo y desvanecimiento, se recomienda acostar a la persona afectada en un lugar fresco, bajo techo.

2) En casos no muy graves, y si el paciente está dispuesto, pueden proporcionársele bebidas que favorezcan la rehidratación.

3) Usar paños fríos para refrescar la zona.

4) Se debe mejorar el flujo sanguíneo para lo cual se tumba al individuo en el suelo a la sombra y, se levantan las piernas a la vez que se efectúa acción de masaje sobre las mismas para aumentar el retorno sanguíneo.

5) Aflojar la ropa y una vez recuperado puede hidratarse.

B.9) Mal de altura:

Falta de oxigeno en el cuerpo, debido a realizar ascensiones a velocidad más rápida de lo normal, en alturas considerables (media y alta montaña).

B.9.1) Prevención:

1) Aclimatación correcta a la altura, respetando los periodos de estancia e intentando dormir en altura.

B.9.2) Tratamiento:

1) Descender a una altura menor.

2) No realizar esfuerzos físicos hasta que el cuerpo se adapte.

Estas son algunos de los peligros más frecuentes y reseñables. Siguiendo las medidas preventivas, podremos disfrutar de una bonita carrera de montaña, evitando así un susto inesperado. Suerte a todos los participantes y disfrutar de la montaña y recordad si flaquean las fuerzas que un buen montañero nunca retrocede; simplemente da media vuelta y sigue avanzando. Un saludo.