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40 minutos corriendo y un desayuno de campeón

Gorka — Sun, 06 Sep 2009 09:26:50 +0000

Me he levantado temprano. Os tengo que confesar que ayer casi hago trampas. Fui a cenar con unos amigos. Me había prometido mirar bien la carta y seleccionar aquellos alimentos que se ajustaran a mi plan. Pero estuvimos en una sidrería y el chuletón me pierde. Así que decidí pasar de picoteo, primeros platos y me comí una ensalada y medio kilo de chuletón… De postre una manzanilla.

Por eso hoy he madrugado. Carrera continua durante 40 minutos y un desayuno basado en cereales integrales, leche desnatada y una manzana.

Por lo general, cuando tengo tiempo divido el desayuno en dos fases. Una antes de entrenar (cereales) y después, fruta. Esta semana empieza la tercera semana de gimnasio. Sigo con el plan de entrenamientos.

Mañana os cuento…
La dieta del reto MN

Hoy empieza mi “Reto Me Necesitas”

Gorka — Tue, 01 Sep 2009 18:49:02 +0000

No queremos que suene presuntuoso pero nosotros también tenemos nuestro reto, al estilo MH. En un primer momento pensamos en llamar a la sección “Cuerpo 10″ pero es que realmente no buscamos un cuerpo 10 desde el punto de vista de una medidas perfectas, sino que queremos demostrar que con ejercicio y sobre todo buena alimentación, es posible encontrar el cuerpo con el que te sientas a gusto. Para ello tenemos a partir de hoy 4 meses.

Para ello y como en este humilde blog no contamos con famosos del estilo de Christian Gálvez en su reto MH vamos a ejercer nosotros mismos de “conejillos de indias” para demostraros que podemos mejorar nuestro aspecto físico y con ello sentirnos mejor con nosotros mismos.

Cuando le plantee el reto a Alfonso, nuestro preparador físico se echó a reir. Él sabe que es necesario ser constante, disciplinado con la alimentación y tener fuerza de voluntad. No se trata de sufrir, o eso me ha dicho, consiste en habituar a nuestro cuerpo a una alimentación equilibrada y una serie de ejercicios adaptados a nuestra vida social y laboral.

En mi caso los condicionantes son los siguientes:
Tiempo disponible para hacer ejercicio… 1 hora de gimnasio diaria y los sábados por la mañana de 2 a 3 horas. ¿Será esto suficiente para conseguir el RETO MN?

Si te quieres unir a nosotros puedes seguir leyendo…

Hoy es el primer día del resto de los días. En primer lugar Alfonso me ha preparado una tabla de ejercicios en el gimnasio con los que pretendemos que el cuerpo se vaya adaptando al trabajo progresivo de pesas.

Esta semana vamos a trabajar los grandes grupos musculares:

Press de pecho en máquina: 3 series

Jalones en máquina: 3 series

Press de hombros en máquina: 3 series

Sentadilla en máquina: 3 series

Máquina de bíceps: 3 series

Abdominales: 3 series de 20 repeticiones

Tríceps en polea: 3 series

Haz entre 12 y 15 repeticiones del primer ejercicio, deja 30 segundos de descanso y pasa al siguiente. Así, hasta que termines los 8 ejercicios. Descansa un par de minutos y vuelve a empezar. Debemos llegar a la última repeción con esfuerzo pero sin llegar a ser máximas.

En cuanto a la limentación. Aquí os dejo la dieta que voy a seguir este primer mes. Dieta reto MN

Por último este soy yo a día 1 de septiembre. Cada mes colgaremos una nueva fotografía

¿Por qué corremos?

Gorka — Mon, 31 Aug 2009 22:21:31 +0000

El mundo del atletismo experimenta una “segunda oleada de corredores”, con aproximadamente el 36% de europeos de entre 15 y 65 años tomando las calles, parques, bosques y gimnasios. ¿Pero cómo llegó el nuevo boom a España y al resto de Europa? ¿Por qué corremos?

En honor a su 60 aniversario este año, ASICS llevó su experiencia de correr a otro nivel realizando un análisis sin precedentes en la mente del corredor. Ejecutado por el instituto de investigación Synovate, ‘Reasons to Run’ de ASICS, se llevó a más de 3.500 atletas en siete países europeos el porqué de sus acciones, convirtiéndolo en el mayor estudio de su tipo jamás realizado.

Del cuerpo a la mente

Un hecho importante que ocurre en cada país es que la actitud hacia el atletismo es de “primero el cuerpo, luego la mente”. Cuando empiezan a correr los beneficios físicos son superiores a los beneficios mentales, siendo los problemas de salud como por ejemplo ponerse en forma (para el 54% de los corredores) y la pérdida de peso (para el 40%) los dos principales motivos por los que los europeos comienzan a correr. A medida que pasa el tiempo, los avances en el equilibrio y la mente se producen, y los corredores descubren la recompensa mental que les produce correr, un 34% declara que lo hace por diversión, mientras que el 35% afirma que le sirve para aliviar el estrés.

Como media, los europeos desean perder unos 6,1 kilos cuando corren, pero los holandeses van más allá de este objetivo, con 9,5 kilos. En lo que respecta al tema de los amigos corredores, los británicos cuentan con el mayor número de corredores que se llevan a sus bebés a correr, mientras que los italianos tienen el porcentaje más elevado de miembros en clubes para correr (13%), ya que son los que más disfrutan de la compañía de correr con un compañero. Cuando se les preguntó qué es lo que pasaba por sus mentes cuando corrían, los españoles declararon que miran a otros corredores cuando se cruzan con ellos, mientras que los franceses se centran en su respiración, marcha y ritmo, los británicos se preocupan de su economía y la actual crisis financiera, y los belgas no piensan en nada.

Corremos como somos

Buceando en la mente de los corredores, la investigación ‘Reasons to Run’ de ASICS ha proporcionado algunos resultados sorprendentes. El abanico de descubrimientos desde un consenso general sobre algunos aspectos (como el motivo por el que las personas comienzan a correr) hasta factores que difieren en buena parte según los países (como la motivación para continuar, prevención de lesiones y rutas favoritas). Estas diferencias son el motivo del cambio del perfil mental entre los corredores y su gran parecido según la disposición de su país. Los alemanes, famosos por ser muy trabajadores por ejemplo, son corredores diligentes a los que no les gusta abandonar, mientras que los franceses defensores de la buena vida corren principalmente por diversión. La practicidad de los holandeses hace que no les preocupe nada, mientras que los apasionados españoles se molestan fácilmente.

Los corredores españoles frente al resto

Como una carrera intrigante y emocional, los españoles son unos corredores muy entregados que piensan que correr es una parte importante de sus vidas. Su pasión por correr les hace practicar este deporte, como media, diez veces al mes, lo que les convierte (junto a los italianos) en la nación que más corre de todas. Es fácil molestarles y que se irriten por los factores externos mientras que corren, y más que ningún otro país, les molestan los insultos verbales de otras personas (18%) y las heces de los perros (46%). Como nación social, les gusta correr con compañeros, y son más propensos a buscar compañías en compañeros con bici o patines (16%), o con otros colegas (12%). A pesar del calor del sol del mediodía, los españoles corren prácticamente por la tarde, tal y como se refleja en su respuesta de “razones para no correr”, un 43% indica la familia y los amigos como motivos para no salir a correr. Más que en ningún otro país, los españoles suelen acatar las órdenes de los médicos (11%), y culpan al calzado inadecuado como causa de las lesiones (30%).

Las maravillas de correr

El mundo no ha experimentado un crecimiento tan importante de corredores desde el primer boom de correr a principios de los setenta, cuando la gente se dio cuenta de que correr era un método fiable para estar en forma. Cada vez son más los corredores que aparecen en parques, calles y gimnasios, el aumento en las grandes cifras de inscritos en maratones (con un total de 494 maratones sólo en Europa), y un enorme aumento de las mujeres que participan en este deporte (el 33% de las mujeres europeas ha comenzado a practicarlo en los últimos 12 meses), son sólo algunos de los síntomas que destacan la denominada “segunda oleada de corredores”. Este último boom está enfatizado por el hecho de que la tercera parte de los corredores actuales comenzaron el año pasado, y las cifras siguen creciendo, con un número total de corredores en Europa de más de 80 millones.

* Los países que han participado son Gran Bretaña, Francia, Italia, España, Holanda, Bélgica y Alemania, y los resultados son una representación de los 80 millones de corredores que hay en estos países de Europa.

Para más detalles, hechos y estadísticas sobre la encuesta Reason to Run, visite http://www.everythingaboutrunning.asics.eu

Anima Sana In Corpore Sano (mente sana en un cuerpo sano)

En 1949, el fundador de ASICS, Kihachiro Onitsuka, creó su compañía especializada en calzado en Kobe (Japón). El motivo principal de Onitsuka era su creencia de que el ejercicio llevaba al desarrollo de un cuerpo más sano, y que un cuerpo sano es la cuna para una mente sana. Nada resume más su filosofía que la idea de correr, donde el cuerpo y la mente deben trabajar de forma conjunta en armonía. Desde su lanzamiento, ASICS se ha convertido en una autoridad dentro de campo de correr gracias a sus estudios continuados de la conducta del cuerpo de los corredores. Como celebración por su 60 cumpleaños (un evento muy simbólico en Japón), ASICS ha decidido llevar su compromiso de la innovación en el correr a otro nivel, convirtiéndose en una autoridad en otro campo – la mente de los corredores.

Más información: Vamos a correr

¿Es mejor correr por la tarde o por la mañana?

Gorka — Fri, 17 Jul 2009 22:23:55 +0000

Se han preguntado alguna vez cuando es mejor correr, ¿por la mañana , por la tarde, por la noche?. Como alguien dijo una vez, “corro por la mañana, antes de que mi cerebro me diga que no lo haga”. Es una cita graciosa, pero mantiene la pura esencia de correr por la mañana: el empeño. Quizá tu vida sea tan ajetreada que no tengas tiempo para ponerte las zapatillas después del trabajo y no puedas correr. También es posible que en verano no encuentres el momento del día para dar unas zancadas, bien sea por falta de tiempo, o por el sol de justicia que nos achicharra el cogote y nos disuade de realizar cualquier tipo de actividad deportiva.

Pero lo cierto es que salir a correr por las mañanas, en ayunas, tiene grandes beneficios. A falta de alimento, el cuerpo tira de nuestros depósitos de grasa como combustible. No sólo eso. Muchos corredores coinciden en que correr por la mañana les ha cambiado la rutina para bien. Durante el día te sientes más despejado, tu primera hora en clase o en el trabajo ya estás activo, y además no tienes que preocuparte en reservar una hora y media de tu tarde para correr porque ya lo has hecho antes. Al acostarte tendrás la sensación de haber aprovechado el día.

Al principio, lo más duro será despertarte una hora y media antes de lo habitual. Para asegurarte de que te vas a levantar pon el pie en el suelo tan pronto como suene el despertador, o, mejor aún, sitúa el despertador lejos de tu cama para que tengas que incorporarte y apagarlo. Si has dejado la ropa preparada la noche anterior, mejor.

No salgas a correr nada más levantarte. Ordena un poco la casa, vístete despacio y estira un poco mientras te hidratas un poco. Después haz tu rutina habitual. Asume que quizá los primero kilómetros te cuesten un poco más porque tu cuerpo aún no está muy activo. Cuando termines, desayuna normal y reanuda tu jornada. Por la noche, acuéstate temprano. Te llevará unas dos semanas acostumbrarte a esta rutina, pero la mayoría de los corredores que optan por esta sana costumbre están encantados.

Más info: Atletismo

Si corres también puedes ir al gimnasio

Gorka — Tue, 23 Jun 2009 05:22:21 +0000

Vamos a romper otro mito. SI te gusta correr, puedes también ir al gimnasio. Son muchos los tópicos que alimentan el debate sobre si correr y las pesas son ejercicios compatibles. Lo cierto es que sí lo son, y de hecho, a menos que uno sea profesional de una de las dos disciplinas o Ricardo Abad (el hombre de los 100 maratones en 100 días), es aconsejable no centrarse sólo en uno de estos dos deportes, sino tratar de compatibilizarlos.

Si eres un fanático de las carreras no es necesario que reduzcas drásticamente el número de kilómetros semanales que corres. Podría bastar con que una vez por semana dedicases algo de tiempo a tonificar y endurecer tu torso y brazos. Se supone que tus piernas ya trabajarán el resto de la semana, cuando te calces las zapatillas y corras.

También es posible que busques aumentar la musculatura de tus piernas. Entonces sería recomendable que invirtieses uno o dos días en fortalecer tu tren inferior en el gimnasio. Si buscas velocidad puedes ejercitar tus piernas en el gimnasio con pesos medios y una última repetición con más kilos, estirar bien y practicar unas salidas después. Si a tu rutina de correr le añades un día de velocidad + gimnasio verás cómo mejoras y te ves más fuerte.

Si eres un corredor de fondo o medio fondo no exageres con los pesos en el gimnasio e intenta que las repeticiones en las máquinas sean largas y con poco choque. Con un sólo día de máquinas es suficiente para complementar el trabajo que haces trotando.

Recuerda también que al introducir el gimnasio en tu rutina de entrenamientos necesitarás más alimento para tus músculos, poco acostumbrados a los pesos. Intenta que tu ingesta calórica antes y después del gimnasio sea consistente, de manera que no desfallezcas mientras te ejercitas

¿Te atreves con una media maratón?

Gorka — Thu, 23 Apr 2009 20:01:24 +0000

Alfonso Vega (Licenciado IVEF). Queremos ayudarte. ¿Te ves capaz de afrontar una media maratón? Nosotros creemos que sí. Partiremos de la siguiente base. Dentro de los deportes llamados “individuales”, vamos a incluir en los específicos de Resistencia a aquellos cuyo objetivo sea soportar una fatiga física y psíquica durante un tiempo determinado. Así que nos vamos a centrar en todas aquellas pruebas en la cuales el Sistema Cardiovascular y Respiratorio sean determinantes.

Esto supone que son pruebas específicas de Resistencia todas aquellas que implican a los sistemas mencionados, estando estos condicionados por la duración de la prueba. ¿Esto que quiere decir? Que nos referimos a todas aquellas pruebas que superen el minuto de duración. Por ejemplo en Atletismo a partir de los 800m y en Natación a partir de los 100m. En el Ámbito de la Resistencia tenemos que diferenciar la Resistencia de Corta Duración (RCD) de la de Media Duración (RMD) y a su vez de la de Larga Duración (RLD). En los tres tipos intervienen los sistemas mencionados antes, pero en cada una actúan de forma distinta.

En la RCD es más predominante el Sistema Anaeróbico (Sistema en el que el aporte de O2 es insuficiente debido a la intensidad del ejercicio), con lo cual la producción de Ácido Láctico (Sustancia producida por falta de O2) de nuestro organismo va a limitar nuestro rendimiento. Se trataría de pruebas que no pasan de los 2’ en las cuales se llegan a alcanzar hasta 18 mmoles de Ácido Láctico y donde se supera con creces el Umbral Anaeróbico (Umbral que tiene nuestro organismo a partir del cual el aporte de oxigeno es tan insuficiente que tenemos que bajar la intensidad del ejercicio de forma drástica). En la RMD predominan tanto el Sistema Anaeróbico como el Aeróbico (Sistema en el que el aporte de O2 es equilibrado). El Sistema Aeróbico nos va a permitir retrasar la intervención del Anaeróbico, con el que podremos aguantar poco tiempo (Será el predominante al final de la prueba). Se trataría de pruebas que no pasan de 10-12’ en los cuales se llega a alcanzar hasta 20 mmoles de Ácido Láctico y donde es fundamental ser capaz de retrasar lo máximo posible la entrada en Umbral Anaeróbico.

En la RLD predomina el Sistema Aeróbico, pero aquí también debemos diferenciar según la duración de las pruebas, ya que en unas y en otras el sustrato energético del que nos servimos será uno u otro. Así, nos encontramos con la RLD I, que son pruebas de entre 10 y 35’ y donde nos servimos de la energía que proporcionan los azúcares de nuestro cuerpo; RLD II, que son pruebas de entre 35 y 90’ y donde nos servimos de la energía de azúcares y grasas; RLD III, que son pruebas de entre 90’ y más de 6h, donde nos servimos de las grasas corporales; y RLD IV, que son pruebas de Ultrafondo de más de 6h en donde además de las grasas nos servimos de las proteínas.

¿Cómo debería empezar su entrenamiento un deportista que quiere correr carreras populares?

Teniendo en cuenta que este tipo de carreras suelen ser de entre 10 y 15 km, estimamos la duración para estas distancias en el rango 35-90’. Por tanto, RLD II, que en el caso de alguien más entrenado es de tipo I y alguien menos entrenado de tipo III. En todos los casos la Resistencia Aeróbica será un contenido fundamental de su entrenamiento.

En la pretemporada deberá realizar un entrenamiento Continuo donde el ritmo de carrera esté por debajo de su Umbral Anaeróbico. Para poder saber cual es su Umbral es conveniente ponerse en contacto con un entrenador competente que a través de la realización de test directo o indirectos determinará la Velocidad de Umbral. Esta Velocidad es la que marca los ritmos de carrera en los entrenamientos, y puede variar a lo largo de la temporada. Por tanto, habrá que hacer test periódicos.

POR CIERTO, ESTE ES NUESTRO POST 100

Empezamos a entrenar. Objetivo ponerse en forma

Gorka — Fri, 27 Feb 2009 23:10:30 +0000

Al igual que en el resto de la página, vemos el deporte de otra manera. La información y la participación van de la mano. Aquí lo vas a comprobar.

En esta sección vas a poder encontrar información sobre la preparación física, planificación, nutrición… de todo tipo de deportes. Prepararemos juntos la temporada de tu deporte. Os daré consejos para alcanzar el pico de forma en el momento adecuado o en los periodos del año que mas interesan.

También vamos a hablar de aspectos interesantes del entrenamiento aplicables a las diferentes disciplinas deportivas. Cosas como el control de la fatiga y la recuperación, los aspectos que determinan la carga del entrenamiento, la forma deportiva y como alcanzar sus diferentes tipos, los principios que rigen el entrenamiento, etc.

Por otro lado, se trata también de una sección donde puedas participar. Por ello, es imprescindible que escribas dándonos tu opinión o preguntando ante cualquier duda que te pueda surgir como; ¿cuantas sesiones a la semana tengo que realizar para alcanzar mis objetivos? ¿Qué capacidad tengo que desarrollar más según mi deporte?, o teniendo en cuenta vuestras características, os podré guiar para que vuestro entrenamiento sea lo más personalizado posible.

Los temas no son cerrados, dependerán de las dudas de la gente que intervenga y de que el tema sea acorde con el momento en el que nos encontremos. Aquí hay cabida para todo tipo de personas; deportistas aficionados, personas que quieren iniciarse en un deporte concreto, deportistas profesionales, entrenadores, personas que quieren darle un cambio a su físico o que han tenido una lesión y quieren rehabilitarse, o cualquiera que este interesado en consultar.

No dudéis en escribir. Os responderé encantado.